2000 kcal dieet plan - Bekijk de gratis weekplanning
Geschreven door Anne Christensen
Diëtist 10. mrt 2022
Het vinden van het juiste dieetplan voor u kan moeilijk zijn - want waar moet u nu echt voor gaan?
Kortom, u moet een dieet kiezen dat aan uw behoeften voldoet. We hebben allemaal onze eigen doelen en uitgangspunten.
Een dieet van 2000 kcal kan u helpen uw gewicht te behouden, gewicht te verliezen of aan te komen. Dat hangt af van je huidige situatie.
In dit artikel laten we u zien waar u op moet letten bij een dieetplan van 2000 kcal en wie baat kan hebben bij zo'n dieetplan.
U kunt ook te weten komen hoe een dieetplan van 2000 kcal eruit ziet en welke voedingsmiddelen u in het dieetplan moet opnemen en vermijden.
Voor wie is het 2000 kcal dieet geschikt?
Het hangt van uw huidige gewicht en uw doel af of u baat kunt hebben bij een dieet van 2000 kcal. Als u aan een van de onderstaande punten voldoet, zult u waarschijnlijk baat hebben bij het dieet:
- U hebt overgewicht, verbruikt momenteel meer dan 2000 calorieën per dag en wilt afvallen
- U bent een man die matig tot hard beweegt en die gezonder wil eten, op gewicht wil blijven of gewicht wil verliezen
- U bent een vrouw met veel lichaamsbeweging en u wilt spiermassa opbouwen, een lager vetpercentage bereiken of gewoon uw gewicht behouden
- Je wilt aankomen met een gezond dieet
Zoals u ziet, zijn er veel mensen die baat kunnen hebben bij een dieet van 2000 kcal. Dergelijke diëten zijn bijvoorbeeld ideaal voor mensen die veel bewegen, of mensen die dagelijks een groot overschot aan kcal hebben en willen minderen - om af te vallen of om te voorkomen dat ze nog aankomen.
U moet echter niet voor een dieet van 2000 kcal kiezen als u probeert af te vallen en al een normaal gewicht hebt, omdat uw evenwichtsopname dan waarschijnlijk lager zal zijn dan 2000 kcal. Ook niet als u op gewicht probeert te blijven, maar normaal 1800 kcal zou moeten eten. In dat geval neemt u meer calorieën op dan u verbrandt.
Bereken uw evenwichtige inname
Het komt allemaal neer op je evenwichtsopname - ook wel BMR genoemd. Dit geeft je een idee van hoeveel calorieën je op een dag verbrandt. Dit zal u helpen te bepalen hoeveel meer of minder calorieën u moet innemen om de resultaten te bereiken die u wenst.
Als je wilt afvallen, eet dan minder dan je verbrandt. Als je wilt aankomen, eet dan meer dan je verbrandt - maar bij voorkeur gezond voedsel.
Lees ook: ken je BMR en ken je eigen lichaam
Kies het dieet dat bij u past
Zoals gezegd, het belangrijkste voor een goed resultaat is dat het dieetplan aan uw behoeften voldoet. Dit geldt uiteraard voor welke voedingsmiddelen/gerechten te eten, maar vooral wat het doel is. Als een dieetplan van 2000 kcal niet bij je past, kun je hier op Arono gelukkig ook lezen over een aantal andere dieetplannen.
Zo kunt u zich bijvoorbeeld laten leiden door dieetplan 1200 kcal, dieetplan 1500 kcal of dieetplan 1800 kcal. Als een van deze je beter kan helpen je doel te bereiken, ga er dan voor.
Krijg een gezonde voeding 2000 kcal met Arono
Op zoek naar een gezond "2000 calorieën per dag" dieet plan? Zo ja, lees dan hieronder hoe wij een goed dieet voor ontbijt, lunch en avondeten zien.
U kunt ook gewoon de onderstaande gerechten gebruiken als inspiratie.
U kunt alle recepten vinden in de Aronos app. Hier kunt u ook uw eigen dieetplan samenstellen, zodat de gerechten nog beter op uw voorkeuren aansluiten.
Dag 1
Ontbijt: Overnight oats en bessen
- Calorieën: 440 kcal
- Bereidingstijd: 5 minuten
Lunch: Regenboog Boeddha Bowl
- Calorieën: 738 kcal
- Bereidingstijd: 40 minuten
Diner: Couscous Granaatappel Salade
- Calorieën: 828 kcal
- Bereidingstijd: 20 minuten
Dag 2
Ontbijt: Havermout met wilde bessen
- Calorieën: 454 kcal
- Bereidingstijd: 15 minuten
Lunch: sandwich met avocado en spinazie
- Calorieën: 741 kcal
- Bereidingstijd: 5 minuten
Diner: In de oven geroosterde groenten en tofu salade
- Calorieën: 781 kcal
- Kooktijd: 40 minuten
Dag 3
Ontbijt: ochtendpudding van haver en chiazaad
- Calorieën: 414 kcal
- Bereidingstijd: 10 minuten
Lunch: Veganistische Buddha Bowl
- Calorieën: 781 kcal
- Bereidingstijd: 15 minuten
Diner: bloemkool en kokos taco's
- Calorieën: 721 kcal
- Bereidingstijd: 40 minuten
Dag 4
Ontbijt: Amandelmelk pap met fruit en noten
- Calorieën: 470 kcal
- Bereidingstijd: 15 minuten
Lunch: Kikkererwten en zoete aardappel Boeddha Bowl
- Calorieën: 774 kcal
- Bereidingstijd: 25 minuten
Diner: pompoen spaghetti
- Calorieën: 762 kcal
- Bereidingstijd: 25 minuten
Dag 5
Ontbijt: Havermout met bosbessen en amandelen
- Calorieën: 489 kcal
- Bereidingstijd: 15 minuten
Lunch: couscous-broccolisalade met kruiden
- Calorieën: 773 kcal
- Bereidingstijd: 20 minuten
Avondeten: avocado pecan quinoa salade
- Calorieën: 873 kcal
- Bereidingstijd: 30 minuten
Dag 6
Ontbijt: Havermout en cornflakes met amandelmelk
- Calorieën: 434 kcal
- Bereidingstijd: 5 minuten
Lunch: avocado pecan quinoa salade
- Calorieën: 757 kcal
- Bereidingstijd: 30 minuten
Diner: Zelfgemaakte falafel en quinoa salade
- Calorieën: 865 kcal
- Bereidingstijd: 25 minuten
Dag 7
Ontbijt: chia-haver kokospudding
- Calorieën: 456 kcal
- Bereidingstijd: 10 minuten
Lunch: Boerenkool en tomatensalade
- Calorieën: 767 kcal
- Bereidingstijd: 20 minuten
Diner: Zoete Aardappel en Guacamole Burgers
- Calorieën: 740 kcal
- Bereidingstijd: 35 minuten
Gratis dieet plan - maak uw eigen maaltijd plan
Hoewel het niet veel kost om een dieetplan te kopen, kunt u toch wat geld besparen door uw eigen dieetplan te maken. En zo weet je zeker dat je alle maaltijden van het plan lekker vindt. Je hoeft dus geen tomaten, uien, koriander enz. uit je eten te vissen - of ze bij het "aantal calorieën" op te tellen.
U kunt op verschillende websites leuke receptideeën vinden. Bijvoorbeeld, je vindt verschillende goede hier op Arono.
Maar om de beste recepten te kiezen, moet je nagaan wat je prioriteiten zijn als je een gezonder dieet wilt volgen. Onder andere, moet je:
- Houd in de gaten dat je ongeveer 15 tot 20% calorieën uit eiwitten haalt, 45 tot 65% uit koolhydraten en 25 tot 35% uit vet - tenzij je een ander uitgangspunt kiest, zoals LCHF
- Eet gevarieerd om een verscheidenheid aan voedingsstoffen in uw lichaam te krijgen
- Kijk altijd naar de calorie-inhoud (en andere voedingsstoffen) van een voedingsmiddel, zodat u weet hoeveel en welk soort calorieën u binnenkrijgt
- Vermijd geraffineerde koolhydraten, transvetten, toegevoegde suikers en ongezonde oliën (meer hierover in een later gedeelte)
- Drink elke dag meer water - het is belangrijk om ten minste twee liter per dag te drinken, maar liever meer. Water drinken maakt het ook makkelijker om van suikerhoudende dranken af te blijven
- Verdeel uw maaltijden zodat u overdag niet te veel honger krijgt. Het wordt aanbevolen om 3 hoofdmaaltijden en 2 tot 3 kleinere tussendoortjes te eten gedurende de dag
- Pas op voor overtraining - dat doet je lichaam geen goed. Maar zorg ervoor dat je elke dag een beetje beweegt
- Vermijd te veel zout in uw voeding omdat het vet bindt
- Neem een voedingssupplement om ervoor te zorgen dat u voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. In Denemarken krijgen bijvoorbeeld maar heel weinig mensen genoeg vitamine D
- Drink niet te veel alcohol - af en toe een glaasje is prima, maar grote hoeveelheden leveren te veel calorieën op
Dit zijn de voedingsmiddelen die je moet eten op een gezond dieet
Bij het plannen van een gezonde voeding, vergeet dan niet om in het bijzonder de volgende voedingsmiddelen op te nemen:
- Groenten - en veel groenten! Bij voorkeur een goede mix zodat je verschillende voedingsstoffen krijgt. We kunnen vermelden dat groene groenten, zoals bonen, broccoli, komkommer, linzen, enz., vaak de minste calorieën bevatten.
- Diverse vleessoorten, waaronder kip, kalkoen en vis, maar ook rundergehakt en varkensvlees of vetarme steaks kunnen in beperkte hoeveelheden worden gebruikt
- Magere zuivelproducten, zoals melk, yoghurt, kwark, skyr, kaas, enz.
- Eieren, omdat ze vullen en veel eiwitten bevatten
- Fruit en noten zijn prima als tussendoortje overdag, maar moeten met mate worden gegeten omdat ze in grote hoeveelheden niet erg gezond zijn
- Complexe koolhydraten, omdat het langer duurt en meer energie kost om ze af te breken. Dat kan bruine rijst zijn, bulgur, bonen, linzen, havermout, enz.
- Eet volkorenbrood, zoals knäckebröd, roggebrood, enz. - bij voorkeur laag in koolhydraten en hoog in eiwitten en granen
Vermijd de volgende voedingsmiddelen
De onderstaande voedingsmiddelen moet u vermijden als u gezond wilt eten en u aan een dieet wilt houden. Ze bevatten veel calorieën, vet, suiker, enz., die je beter kunt vermijden.
- Snoep met toegevoegde suiker, chocolade, chips en andere ongezonde snacks en zoetigheden
- Wit brood, pasta, rijst, enz. - gebruik in plaats daarvan volkorenvervangers
- Fruit en noten - een kleine portie fruit of een klein handje noten gedurende de dag is prima, maar niet te veel
- Diverse dranken met een hoog gehalte aan suiker, kleurstoffen, additieven enz.
Lichaamsbeweging is belangrijk voor uw gewichtsverlies
Als u gewicht wilt verliezen, speelt regelmatige lichaamsbeweging een belangrijke rol. Dat komt omdat u in de eerste plaats uw energiebehoeften wilt veranderen.
Want elke keer als je sport, verbrand je een bepaalde hoeveelheid calorieën. U kunt deze praktisch "toevoegen" aan uw evenwichtsopname, zodat u ofwel bij elke maaltijd een beetje meer kunt eten - ofwel u aan uw dieet kunt houden en net dat beetje meer per dag kunt verliezen.
Bovendien leidt lichaamsbeweging ook tot spieropbouw. En hoe meer spieren je hebt, hoe meer je lichaam zal verbranden. Dit geldt zowel voor vrouwen als voor mannen.
Het is zinvol om zowel cardio- als krachttraining te doen. Maar het is natuurlijk aan u waar u zich het meest comfortabel bij voelt.
Als u verschillende kwalen hebt of niet in de beste vorm bent, is er geen reden tot paniek. Goede lichaamsbeweging is niet alleen naar de sportschool gaan. U kunt ook beginnen met lopen, fietsen naar het werk, enz. Zelfs de kleine dingen kunnen veel betekenen als je gewichtsverlies wilt bereiken.
Plan uw dieet 2000 kcal met Arono
Laat Arono u helpen uw doel te bereiken met een dieetplan op maat!
Je krijgt toegang tot meer dan 800 recepten met Arono's app, en vervolgens helpen we je een eenvoudig dieetplan samen te stellen dat past bij jouw behoeften. Gezond en gevarieerd eten was nog nooit zo eenvoudig als met Arono.
Wij helpen u ook het evenwicht te vinden tussen dieet en lichaamsbeweging, zodat uw programma zinvol is.
U kunt onze app downloaden voor zowel iPhone als Android.