Gelijk gewicht inname - Bereken eenvoudig gelijk gewicht inname, Cut & Bulk
Geschreven door Anne Christensen
Diëtist 10. mrt 2022
Bent u, zoals zovelen, niet helemaal gelukkig met uw huidige lichaam? En vind je het ongelofelijk moeilijk om maar een paar kilo's kwijt te raken?
Nou, misschien moet je gewoon je evenwichts inname weten.
Om de relatie tussen uw lichaam, lichaamsbeweging en dieet te begrijpen, moet u ook begrijpen hoe uw lichaam werkt.
In deze gids voor een evenwichtige inname, leer je:
Wat "evenwichtige inname" is
Hoe bereken je je calorie-inname
En hoe je deze kennis kunt gebruiken om gewicht te verliezen
Wat is "evenwichtige inname"?
Een "evenwichtige inname" is eigenlijk gewoon een ander woord voor "caloriebehoefte". Of beter gezegd, "calorie balans". Kort gezegd komt het erop neer dat er een evenwicht is tussen het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft.
Een evenwicht.
En dat evenwicht van inname is volledig individueel van persoon tot persoon.
Dus wat zijn calorieën?
Calorieën zijn een meeteenheid die zowel voor de behoeften van uw lichaam als voor de energie in uw voeding wordt gebruikt. Het lichaam heeft een constante calorie-inname omdat het energie verbruikt om aan de gang te blijven. Calorieën zijn dus een maatstaf voor de energie die het lichaam nodig heeft om al zijn vele functies uit te voeren.
Als je een appel eet, krijg je een bepaalde hoeveelheid calorieën binnen. Het aantal "kcal" op de achterkant van elk levensmiddel vertelt ons hoeveel energie dat specifieke levensmiddel zal bijdragen.
Lees meer: Alles wat je moet weten over calorieën
Een evenwichtige inname is ideaal
Wat gebeurt er als je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft?
Nou, je bent gebonden om gewicht te winnen.
Als je 3000 calorieën binnenkrijgt, maar er slechts 2500 verbrandt, worden de overtollige calorieën als vet op je lichaam opgeslagen. Omgekeerd kunt u ook afvallen door minder calorieën te verbruiken dan uw lichaam verbrandt.
Als u niet wilt afvallen of aankomen, moet u uw evenwichtige inname bereiken. Dat wil zeggen dat je precies het aantal calorieën moet eten dat je lichaam verbrandt.
Hoeveel calorieën heb je nodig?
Het is niet mogelijk om een exact antwoord te geven op hoeveel calorieën je nodig hebt.
Het verschilt van persoon tot persoon.
Als uitgangspunt kunt u echter de cijfers van het Institute of Medicine in de Verenigde Staten nemen :
| Geslacht | Leeftijd | Sedentair | Matig actief | Actief |
| Vrouw |
19-30
31-50 51+ |
1800-2000
1800 1600 |
2000-2200
2000 1800 |
2400
2200 2000-2200 |
| Mannelijk |
19-30
31-50 51+ |
2400-2600
2200-2400 2000-2200 |
2600-2800
2400-2600 2200-2400 |
3000
2800-3000 2400-2800 |
De volgende tabel laat zien hoeveel calorieën een man met een BMI van 22,5 ( link naar eigen BMI artikel) en een vrouw met een BMI van 21,5 zou moeten consumeren.
Deze cijfers zijn echter slechts een algemeen uitgangspunt.
Hoe berekent u uw evenwichtsopname?
Je moet altijd weten wat je eigen evenwicht is als je een evenwichtiger leven wilt leiden. En mogelijk ook een gelukkiger leven.
En gelukkig is het niet zo moeilijk om je eigen evenwichtige inname te berekenen. Het enige wat nodig is, is een berekening op basis van factoren zoals uw geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau
Er zijn een paar verschillende manieren om te berekenen hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Een manier om dit te berekenen is met behulp van de Harris-Benedict formule .
Voor mannen:
Kcal = (10 x uw gewicht in kg) + (6,25 x uw lengte in cm) - (5 x uw leeftijd) + 5
Voor vrouwen:
Kcal = (10 x uw gewicht in kg) + (6,25 x uw lengte in cm) - (5 x uw leeftijd) - 161
Dit cijfer moet vervolgens worden vermenigvuldigd met de lichaamsbeweging die u ongeveer per dag verricht:
| Geen of zeer weinig activiteit | Kcal x 1,2 |
| Weinig lichaamsbeweging - 1-3 keer per week | Kcal x 1,375 |
| Matige fysieke activiteit - 3-5 keer per week | Kcal x 1,55 |
| Krachtige fysieke activiteit - 6-7 keer per week | Kcal x 1,725 |
| Zeer krachtige fysieke activiteit - 2 keer per dag | Kcal x 1,9 |
Bereken uw evenwichtige inname
De Harris-Benedict formule is goed. Maar het is een beetje lastig. Gelukkig kunt u gemakkelijk online een caloriecalculator vinden.Zoals deze caloriecalculator.
Het is gemakkelijk te gebruiken en laat je zien hoeveel of hoe weinig calorieën je moet consumeren, afhankelijk van je doel.
Dus nu weet je hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft. De volgende stap is te eten volgens dat getal.
Inname in uw levensstijl inbouwen
Het grote voordeel van het kennen en begrijpen van je eigen evenwichtsopname is dat je beter een gezonde levensstijl kunt handhaven en de resultaten kunt bereiken die je wilt. U kunt zich in de volgende drie situaties bevinden:
Een gewichtsverlies willen bereiken (cut)
Om af te vallen moet u minder calorieën innemen dan wat uw evenwichtsopname is. Normaal gesproken wordt een calorietekort van ongeveer 500 calorieën aanbevolen.
Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbrandt, zal je lichaam reageren door opgeslagen vet en spiermassa te gebruiken voor energie. En dat is het vet dat we kwijt willen als je probeert af te vallen.
Prioriteit geven aan het gewicht eraf houden
Als u uw gewicht precies wilt houden waar het nu is, zorg er dan voor dat u uw evenwichtige inname eet. Niet meer en niet minder.
Aanbevolen wordt gezond en gevarieerd te eten, aangezien het lichaam niet zo gebaat is bij lege calorieën en een gebrek aan voedingsstoffen. Dus zelfs als je binnen de aanbevolen hoeveelheid calorieën blijft bij het eten van twee repen chocolade, moet je waarschijnlijk voorrang geven aan wat groenten, vlees enz. in plaats daarvan.
Het kan moeilijk zijn zich aan de juiste hoeveelheid calorieën te houden, en daarom ligt het volgen van een dieet voor de hand.
Proberen om gewicht te winnen (bulk)
Aankomen in gewicht kan voor sommige mensen net zo moeilijk zijn als afvallen voor anderen.
Dezelfde "regels" gelden als voor gewichtsverlies - u wilt een dagelijks verschil van 500 calorieën ten opzichte van uw evenwichtsinname aanhouden. Dit betekent dat u 2500 calorieën moet eten als uw evenwichtsopname 2000 calorieën is.
Vergeet echter niet de goede dingen te eten in plaats van je vol te proppen met chips, snoep en cake. Dat is niet de weg vooruit.
Gewichtsverlies? Eet minder calorieën dan je verbrandt
Als het je doel is om af te vallen, is het nu de tijd om met tapering te beginnen, zoals we net in het gedeelte hierboven hebben vermeld.
Je moet beginnen met ongeveer 500 calorieën per dag minder te eten. Als u dat doet, zou u zeer zeker een gewichtsverlies van een kwart tot een halve kilo per week moeten ervaren. Of nog beter: tussen 3 en 6 kg in 3 maanden.
Maar niet meer dan 500 calorieën. Meer dan dat kan leiden tot verlies van spiermassa in plaats van verlies van vetpercentage.
Stel het juiste dieetplan op met Arono
Een dieetplan is een uitstekend hulpmiddel om te controleren hoeveel voedsel u tot u neemt en in welke mate dat gezond is.
Het kan echter moeilijk zijn om bij te houden hoeveel calorieën er werkelijk zitten in wat je eet, zelfs als je een dieetplan volgt. Gelukkig kan de calculator in Arono's gratis dieet app je op weg helpen.
Als u de Aronos-app downloadt, krijgt u informatie over uw evenwichtige inname en toegang tot meer dan 800 gezonde recepten. Je helpt met het plannen van je dagelijkse voeding, dus jij beslist wat je wilt eten.
Arono maakt het u gemakkelijk om de juiste maaltijden te kiezen voor een evenwichtige inname.
Hier op Arono.dk kunt u nog veel meer lezen over hoe u gezond kunt leven. U vindt er veel artikelen en gidsen om u te helpen met dieet, lichaamsbeweging en evenwicht - maar nog beter:
Want u kunt zich ook snel en eenvoudig aanmelden als gebruiker, en onze app zal het perfecte dieetplan voor u op maat maken om uw doelen te bereiken.