Gewichtsverlies - ULTIMATE gids voor effectief en duurzaam gewichtsverlies (2023)

Geschreven door Anne Christensen

Diëtist 03. apr 2023

Er kunnen vele redenen zijn waarom u overweegt met een afslankprogramma te beginnen. Misschien vind je dat je broek een beetje strak begint te zitten, worstel je met extreem overgewicht, wil je in het algemeen gezonder leven, enz.

De eerste stap naar gezond en blijvend gewichtsverlies is te begrijpen wat er nodig is om af te vallen. Alleen dan kunt u de beste resultaten halen uit uw gewichtsverlies.

In dit artikel kunt u meer lezen over wat u moet doen om effectief gewicht te verliezen - en het eraf te houden!

Daarnaast belichten we ook enkele van de meest voorkomende valkuilen en "fouten" bij het afvallen. Kortom, door het lezen van de onderstaande hoofdstukken bent u goed uitgerust voor toekomstig gewichtsverlies.

Je moet altijd een beetje voorzichtig zijn met het denken in termen van een snel gewichtsverlies, omdat het zelden een blijvend gewichtsverlies zal zijn. Dit omvat speciale diëten en perioden waarin u veel minder calorieën dan normaal consumeert - en er vervolgens niet in slaagt een constante inname te handhaven.

Want ook al ziet u snel resultaat en gaan de kilo's er in het begin praktisch af, in veel gevallen komen de kilo's er na een tijdje weer aan.

Dit betekent echter niet dat u helemaal niet moet denken in termen van snel gewichtsverlies wanneer u wat van die extra kilo's kwijt wilt.

In feite kan het heel goed zijn om uw gewichtsverlies te beginnen met een verandering van levensstijl. Op die manier zult u snel resultaten boeken die u ook kunt behouden.

Lees onze vijf tips voor snel gewichtsverlies die u ook kunnen helpen om het gewicht eraf te houden.

Stel jezelf een doel

Allereerst raden wij u aan een doel te stellen. En dit moet een realistische zijn. Want het is moeilijk om af te vallen, welk dieet je ook volgt, hoeveel je je calorie-inname verlaagt, hoeveel je beweegt, enz.

Velen vinden dat hun gewichtsverlies uitblijft omdat ze het onderweg gewoon opgeven. Het is vooral een verandering van levensstijl en eetgewoonten en als u daar niet op voorbereid bent, zal het moeilijk zijn om gewichtsverlies te bereiken en te behouden.

ZIE OOK: Hoe gemotiveerd te blijven tijdens het afvallen

Maar! Een doel kan je door de moeilijke tijden heen helpen. Het geeft je iets om naar uit te kijken en om naar te streven. Je doel kan van alles zijn: weer in een bepaalde spijkerbroek willen passen, een X aantal centimeters rond je middel kwijtraken, op een bepaald gewicht aankomen, etc. Als het een groot gewichtsverlies is, raden we zelfs aan om een aantal subdoelen te stellen.

Op die manier raak je niet gedemotiveerd, ook al doe je er wat langer over om je einddoel te bereiken. In plaats daarvan zult u elke keer een nieuw deeldoel bereiken, wat u nieuwe moed en de wil om door te gaan zal geven.

Blijf in calorietekort

De gouden regel van gewichtsverlies is om meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt. Dat is dus het eerste waar je aan moet denken als je je levensstijl wilt veranderen.

Je komt nergens als je overdag meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt - en als je veel meer binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, kom je juist aan in gewicht.

Calorieën tellen is een goed idee, althans in het begin, om een idee te krijgen van wat je bij elke maaltijd eet. Dit kan u helpen om minder voedsel/porties te eten dan u normaal zou doen. En dan ga je automatisch minder calorieën eten.

ALSO READ: Hoe u uw ideale gewicht vindt

Hoeveel calorieën mag ik eten?

Iedereen is anders en daar moet rekening mee worden gehouden bij het berekenen van het aantal calorieën dat je moet eten om af te vallen. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld +2.000 calorieën nodig en gaan dan langzaam minderen, terwijl anderen kunnen beginnen met slechts 1.500 tot 1.600 (of minder) calorieën per dag.

Een gemiddelde vrouw heeft ongeveer 1800 tot 2000 calorieën per dag nodig - afhankelijk van het activiteitenniveau.

U kunt een caloriecalculator gebruiken om het aantal calorieën bij benadering te berekenen. De calculator berekent de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt op basis van je lengte, gewicht, geslacht, doel en andere factoren. Het is een goed hulpmiddel bij het afvallen, omdat u dan kunt nagaan hoeveel calorieën u minder moet eten om uw gewenste gewichtsverlies te bereiken.

U kunt eten, zelfs als u op dieet bent

Let op: de berekende hoeveelheid is het aantal calorieën dat u per dag moet binnenkrijgen voor de beste resultaten. Begin dus niet minder calorieën te verbruiken in de hoop dat je daardoor een nog lager gewicht zult bereiken.

Omdat het lichaam in "zelfverdediging" kan gaan als het niet genoeg voeding krijgt. In dat geval zal het spieren verbranden en vet opslaan in plaats van het vet te verbranden. En je zult niet afvallen waar je wilt, zelfs als je ervoor zorgt dat je minder calorieën eet.

Hieronder vind je 6 tips om in het juiste calorietekort te blijven zonder niet te eten of een hongergevoel te krijgen:

1. Eet gedurende de dag verschillende keren - uw lichaam moet ongeveer elke drie tot vier uur gevoed worden. U kunt profiteren van snacks tussen uw hoofdmaaltijden
2. Eet kleinere porties tijdens de maaltijd - het is vooral nuttig om het eten op een iets kleiner bord te serveren, omdat je hersenen dan denken dat je meer eet dan het geval is
3. Eet langzaam , zodat je lichaam kan merken dat het vol zit
4. Eet eerst de gezonde dingen om zeker te zijn dat je genoeg groenten eet. Dan kun je vlees eten en andere bijgerechten
5. Eet veel groenten bij elke maaltijd - ze vullen je en zorgen ervoor dat je minder van andere bijgerechten eet
6. Eet de gezonde zoetigheden als je de drang krijgt. Het is moeilijk om helemaal van zoetigheid af te blijven. Natuurlijk is het beter om het niet te doen, maar het volledig laten vallen kan ertoe leiden dat u helemaal stopt met uw dieet. Zorg er in plaats daarvan voor dat je alternatieven vindt voor de ongezonde zoetigheden. U kunt bijvoorbeeld een klein stukje pure chocolade van goede kwaliteit eten in plaats van een hele plak goedkope melkchocolade, zelfgemaakte chips met wortelgroenten maken, fruit eten als u trek hebt, enz.

Gebruik een dieetplan voor gewichtsverlies

Een goed dieet kan een goede manier zijn om het aantal calorieën te verminderen en de vetinname te beperken, omdat het voorkomt dat je meer eet dan je nodig hebt.

Een goed afslankplan zorgt er ook voor dat je de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten binnenkrijgt, zodat je lichaam de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om optimaal te functioneren.

Lees ook: hoe stel je een effectief afslankplan samen

Aangezien iedereen andere voorkeuren heeft waarmee rekening moet worden gehouden, raden wij u niet aan een overkoepelend dieetplan te kiezen. Zoek in plaats daarvan een maaltijdplan dat is afgestemd op uw behoeften.

Krijg gezonde recepten voor snel gewichtsverlies

U kunt hiervoor Arono gebruiken. Arono geeft u toegang tot meer dan 800 recepten, onderverdeeld in maaltijden van de dag, waaronder ontbijt, lunch, diner en snacks.

Sommige recepten bevatten weinig calorieën en moeten als tussendoortje worden beschouwd, terwijl andere recepten zo zijn opgebouwd dat u voedsel krijgt met de juiste hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten. Arono helpt u een calorietekort te behouden en zorgt voor een gezonder dieet.

We raden u aan onze 9 suggesties voor gezonde recepten die u voor het avondeten kunt makeneens te bekijken.

Oefeningenprogramma voor gewichtsverlies

Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van het bereiken van gezond gewichtsverlies. In feite zult u de beste resultaten zien als u een caloriearm dieet combineert met dagelijkse lichaamsbeweging. In het algemeen zorgt dit ook voor een gezondere levensstijl.

Er zijn verschillende voordelen verbonden aan het geven van prioriteit aan lichaamsbeweging. Regelmatige lichaamsbeweging helpt uw stofwisseling te stimuleren, bouwt spiermassa op en geeft u in het algemeen meer energie in uw dagelijks leven.

Een goed functionerend metabolisme en de opbouw van spiermassa helpen het metabolisme van uw lichaam te verhogen.

Kortom, lichaamsbeweging zorgt ervoor dat u meer calorieën verbrandt, aangezien uw lichaam meer energie verbruikt wanneer u actief bent. Dus als je meer verbrandt, kun je je doelen sneller bereiken.

U kunt ook een paar keer per week meer eten als u dat liever hebt.

Je hoeft niet elke dag te sporten

Het is beter erop te wijzen dat het niet nodig is uw training te overdrijven - vooral als u niet gewend bent om te sporten.

Je zou kunnen beginnen met een paar wandelingen, die dan steeds langer kunnen worden. Als u voelt dat u meer nodig hebt, kunt u altijd gaan fietsen, hardlopen of een paar keer per week naar de sportschool gaan.

Welke oefening u ook kiest, actief zijn zal u helpen meer calorieën te verbranden en spieren en spiermassa in uw lichaam op te bouwen.

Kies een specifiek dieet

Er zijn een heleboel diëten, die allemaal beloven dat je in korte tijd veel gewicht zult verliezen. Maar werkt er eigenlijk wel iets van? Het korte antwoord is "ja", verschillende van de populaire diëten werken. Maar dat is altijd met bepaalde voorbehouden. Want je moet het dieet tot op de letter volgen, zonder afwijkingen, en je niet overeten als je stopt. In zo'n geval kom je gewoon weer aan wat je net bent aangekomen.

• LCHF dieet: de afkorting staat voor "Low CarbHigh Fat " en geeft eigenlijk vrij goed aan waar het bij dit dieet om gaat. Je moet zo weinig mogelijk koolhydraten eten, maar zorg wel voor gezonde vetten. Bij dit dieet eet u vooral groenten, fruit, vlees, natuurlijke vetten, noten en vette zuivelproducten, terwijl u afziet van koolhydraten uit brood, zetmeel, enz.
• Paleo dieet : ook wel steentijddieet of Paleo genoemd. Het dieet omvat een goede hoeveelheid mager vlees, vis, schaal- en schelpdieren, gezonde vetten, eieren en groenten, en ook wat fruit. Er zijn dus geen onnodige koolhydraten in dit dieet, en daarom lijkt het enigszins op LCHF
• 5:2 dieet : bij dit soort dieet moet je twee dagen per week vasten, maar eet je de andere vijf dagen normaal. De twee vastendagen moeten worden gespreid over de dagen van de week. In feite hoef je niet helemaal te vasten, maar blijf je op die dagen onder de 500 calorieën. Het dieet is ideaal voor wie zijn routine niet te veel wil veranderen, maar toch goede resultaten wil zien. Het belangrijkste van dit dieet is echter dat u zich op de gewone dagen niet overeet. Het kan ook gebruikt worden als een 6:1
• Keto-dieet: het keto-dieet heeft tot doel u in een toestand van "ketogenese" - ook bekend als "ketose" - te brengen. In dit geval gebruikt het lichaam ketonstoffen als energiebron. Het dieet bestaat uit voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte en een matig eiwitgehalte (d.w.z. dat bij dit dieet meer vet dan diverse eiwitbronnen moeten worden geconsumeerd). De inname van koolhydraten moet extreem laag zijn
• Boost-dieet: het Boost-dieet bestaat uit veel koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten - zeer vergelijkbaar met andere diëten. Het verschil is echter dat de hoeveelheid calorieën die je verbruikt sterk varieert van dag tot dag. In de loop van een week heb je twee basisdagen, waarop je 1.400 calorieën mag eten, en vier boostdagen, waarop je slechts 800 calorieën mag eten. De laatste dag is een vrije dag van het dieet, maar u moet dezelfde principes van voedselinname aanhouden. Het dieet moet 2 x 4 weken herhaald worden met één gewone week ertussen
• Sapkuur: U bepaalt echt zelf hoe lang uw sapkuur duurt, maar het wordt aanbevolen voor ongeveer 3 dagen. De kuur helpt uw lichaam te reinigen omdat u in deze periode geen gewone maaltijden nuttigt, zoals ontbijt en avondeten. Daarom werkt het goed als een detox. U kunt het alleen gebruiken of voordat u begint met een grote verandering in uw dieet, omdat het een kick-start geeft aan gewichtsverlies. Het belangrijkste bij het kiezen van een sapkuur is dat je alleen gezonde en voedzame sappen drinkt - ze mogen niet vol zitten met suiker enz., maar moeten zowel fruit als groenten bevatten

Vind het dieet dat bij u en uw gewichtsverlies past

De vijf bovenstaande diëten behoren tot de meest populaire diëten, en zijn allemaal diëten die goede resultaten kunnen opleveren als je ze volgt zoals bedoeld. Hoewel alle diëten kunnen werken, is het belangrijk om te overwegen welk dieet voor jou geschikt is. Het is bijvoorbeeld de moeite waard om te overwegen of je wel tegen vasten kunt of dat het er alleen maar toe zal leiden dat je op 'normale' dagen extra gaat eten. Je moet waarschijnlijk ook niet voor het paleo dieet gaan als je veganist bent.

Besteed daarom wat tijd aan het lezen over de verschillende diëten en kies het dieet dat het beste bij uw behoeften en voorkeuren past. Als dat dieet niet werkt, kun je altijd een ander proberen.

Waarom het niet goed is om meer dan een kilo per week af te vallen

Zoals eerder gezegd, is het niet ideaal om meer dan 1 kg per week af te vallen. Dit komt omdat het lichaam energie zal gaan halen uit de spieren in plaats van uit het overtollige vet in het lichaam. Bovendien zal het lichaam in een defensieve houding gaan staan en vet opslaan omdat het "uitgehongerd" is. Dit is echt een slechte oplossing wanneer je probeert wat van die extra kilo's kwijt te raken.

Behoud van uw gewichtsverlies - het bereiken van blijvend gewichtsverlies

Er zijn verschillende manieren om het gewichtsverlies vol te houden, en de methode hangt sterk af van hoeveel kilo u bent afgevallen en welk gewicht u wilt behouden.

In het algemeen gaat het er echter om niet te veel calorieën te gaan eten of te stoppen met sporten zodra het dieet voorbij is en je je doel hebt bereikt van het aantal kilo's dat je wilt verliezen.

Doet u dat wel, dan komt het gewicht er waarschijnlijk weer aan - en dat is geen blijvend gewichtsverlies. In plaats daarvan moet u langzaam overgaan van het dieet of de verandering van levensstijl naar een meer normaal dagelijks leven. Dit zal het waarschijnlijker maken dat u het gewicht eraf kunt houden.

Als u veel bent afgevallen, moet u het gewichtsverlies ook meer zien als een volledige verandering van levensstijl. Want als je terugvalt op je oude eetgewoonten en er veel van eet, kunnen de kilo's er snel weer aan komen. Zorg er dus voor dat je de goede gewoonten aanhoudt in plaats van terug te vallen in de slechte.

Als je maar een paar kilo afvalt, betekent dat niet noodzakelijk dat je je normale routine niet meer kunt oppakken.

Toch moet je oppassen dat je niet meer calorieën binnenkrijgt dan je per dag verbrandt. Blijf dus bij gezonde voeding, eet met mate en blijf ook na het dieet prioriteit geven aan lichaamsbeweging.

Goede en slechte gewoonten tijdens het dieet een verandering van levensstijl

Zolang u wilt afvallen of uw levensstijl volledig wilt veranderen, moet u nadenken over goede en slechte gewoonten. Je mag best slechte gewoontes hebben, maar ze mogen nooit uit de hand lopen. Elke dag chips eten en frisdrank drinken als avondsnack werkt bijvoorbeeld niet, ook al houdt u de rest van de dag goede eetgewoonten aan. Dit kan leiden tot grote schommelingen in de calorie-inname, waardoor je de rest van de dag niet meer zoveel hebt aan gezond eten. Aan de andere kant kan een kleine snack één keer per week je de motivatie geven die je nodig hebt.

Het gaat dus om evenwicht bij elke maaltijd, van ontbijt tot tussendoortjes, en in het algemeen de hele dag door. Zolang je een goede mix van eiwitten, vetten en koolhydraten binnenkrijgt, zal je lichaam de energie hebben die het nodig heeft.

5 fouten tijdens je gewichtsverlies

In de volgende punten kunt u enkele van de fouten of overdrijvingen tijdens een gewichtsverlies lezen die resulteren in het niet voltooien of niet behouden van een blijvend gewichtsverlies. Met andere woorden, dit zijn enkele algemene "fouten" die mensen maken die willen afvallen. Het is optimaal om u hiervan bewust te zijn, zodat u ze niet zelf begaat in het kader van uw gewichtsverlies.

1. Je probeert te snel gewicht te verliezen: In het algemeen is dit de grootste fout die je kunt maken. Om af te vallen, moet je lichaam nog steeds gevoed worden. Het heeft dus geen zin om een te laag calorietekort aan te houden, te veel te bewegen in korte tijd, enz. Gewichtsverlies is een proces en heeft tijd nodig om te werken
2. Je slaat maaltijden over: veel mensen slaan maaltijden over wanneer ze proberen af te vallen. Dit is echter niet aan te bevelen, want eten houdt het spijsverteringsstelsel en de stofwisseling van uw lichaam op gang. In feite wordt aanbevolen om 5 tot 6 maaltijden per dag te eten - dat wil zeggen om de drie tot vier uur een maaltijd (groot of klein) te nuttigen. Veel mensen slaan het ontbijt over, maar ook dit is niet aan te raden, omdat je lichaam 's ochtends energie nodig heeft om de dag goed te beginnen
3. Je drinkt niet genoeg water:water houdt je gehydrateerd en kan je ook helpen om je de hele dag vol te voelen. Een optimale waterinname weerhoudt je ook van het drinken van sappen, limonades, koffie en andere dranken die veel meer calorieën bevatten dan je zou denken
4. Je eet niet genoeg gevarieerd: Natuurlijk is het gezond om veel groenten te eten, maar je hebt ook andere voedingsmiddelen in je dieet nodig. Zoals in dit artikel meermaals is vermeld, spelen eiwitten, vetten, koolhydraten, voedingsvezels, enz. ook een rol in het energieniveau van uw lichaam
5. U beweegt te weinig of te veel: het is belangrijk om actief te blijven, vooral als u uw levensstijl wilt veranderen en gewicht wilt verliezen. Voedzaam eten is natuurlijk heel belangrijk, maar u moet ook regelmatig bewegen om de beste resultaten te krijgen. Het hoeft niet veel meer te zijn dan een paar wandelingen, fietstochtjes enzovoort - als je maar van de bank afkomt en je spiermassa vergroot. Denk er ook aan om niet te veel te trainen. Je riskeert alleen maar blessures of misschien krijg je meer spiermassa, waardoor je gewicht ook zal toenemen (hoewel dit beter is dan overgewicht en te veel vetmassa)

Hoe bereikt u gezond gewichtsverlies

In de bovenstaande paragrafen hebben wij reeds enig advies gegeven over de beste manier om gewichtsverlies te bereiken en te behouden. Maar als u de feiten op een rijtje wilt hebben, lees dan hieronder verder. We zullen u kort uitleggen welke drie dingen echt nodig zijn om te slagen in gezond en blijvend gewichtsverlies - met andere woorden, wat het belangrijkst is als het gaat om gewichtsverlies en een gezondere levensstijl.

Doe alles wat je kunt om gemotiveerd te blijven

Het belangrijkste om te onthouden als je probeert af te vallen is om gemotiveerd te blijven. In het begin zult u waarschijnlijk veel doorzettingsvermogen hebben, en dit zal zich pas ontwikkelen wanneer u positieve resultaten ziet van uw harde werk.

Maar... er zal meestal een periode zijn waarin je niet zo snel afvalt als je had gehoopt. En dit geldt zelfs als je je aan gezonde gewoonten houdt. Het is belangrijk om in deze periode gemotiveerd te blijven en onverminderd door te gaan met uw dieet. De resultaten zullen komen als je er gewoon bij blijft.

Het zal gemakkelijker zijn om gemotiveerd te blijven als u beweegt en tegelijk uw eten onder controle houdt. Door regelmatig te bewegen voelt u zich beter in uw lichaam en krijgt u meer energie in het dagelijks leven. Bovendien verhoogt het uw metabolisme en zorgt het op lange termijn voor betere resultaten, aangezien u geen spiermassa verliest maar wel vet. Dus blijf oefenen - zelfs als het moeilijk wordt!

Denk na over wat je eet - de hele tijd

Veel mensen zeggen dat je niet op dieet moet gaan als je een paar kilo wilt afvallen. In plaats daarvan moet je het zien als een verandering van levensstijl.

Daar zijn bepaalde waarheden aan verbonden. Want u zult nieuwe maatregelen gemakkelijker kunnen invoeren als zij van kracht blijven. Als het maar voor een korte periode is, loop je ook het risico dat je weer slechte gewoonten aanneemt, waardoor je over een paar jaar weer opnieuw kunt beginnen.

Maar zelfs als je niet je hele levensstijl wilt veranderen, kun je alleen maar meer aandacht besteden aan je voeding. Er zijn immers de juiste hoeveelheid voedingsstoffen nodig om voldoende mineralen en vitaminen uit uw voeding te halen. Let dus op je inname van koolhydraten, eiwitten en vetten door op te letten wat je in de loop van de dag eet.

Aandacht besteden aan wat je in je mond stopt zal je echt helpen met afvallen. Vergeet ook niet om prioriteit te geven aan ruwvoer en eiwitten.

Wees je bewust van je dagelijkse calorie-inname - eet niet te veel calorieën

Je moet er niet alleen op letten of je de hele dag door voldoende gevarieerd eet, maar ook of je jezelf wel in een calorietekort houdt. Dat is de enige manier waarop je echt gewicht kunt verliezen.

Om een calorietekort te hebben, moet je minder calorieën eten dan je lichaam op een dag verbrandt. Het tellen van calorieën kan u inzicht geven in uw dagelijkse inname, zodat u op lange termijn succesvol gewichtsverlies bereikt.

Speelt BMI een belangrijke rol?

Je hebt vast wel eens gehoord dat de BMI iets zegt over je gezondheid. Tot op zekere hoogte wel. Maar je moet je niet te veel richten op een snelle BMI-berekening online.

In veel gevallen, zal het helemaal verkeerd zijn over jou als persoon. Het is bijvoorbeeld heel goed mogelijk dat u bij een dergelijke meting als overgewicht wordt aangemerkt, ook al bent u dat niet per se. Dat komt omdat de BMI geen rekening houdt met bot- of spiermassa. Je moet streven naar een laag vetpercentage in plaats van een lage BMI.

ZIE OOK: Bereken uw ideale gewicht

Een snelle BMI-berekening berekent gewoon je lengte en gewicht, maar er zijn nog zoveel andere factoren die een rol spelen. Daarom raden we je aan niet te overdrijven met je BMI, tenzij je een beroep doet op een klinisch diëtist of personal trainer om het nauwkeuriger te berekenen.

Veel Gestelde Vragen