Hoe gewicht te verliezen met ketose op een gemakkelijke en gezonde manier

Geschreven door Anne Christensen

Diëtist 10. mrt 2022

Het kan moeilijk zijn om af te vallen. Heel moeilijk. En soms kan het een ontmoedigende taak lijken om een dieet te beginnen. Niet in de laatste plaats omdat er zoveel verschillende zijn, elk belovend goud en groene bossen.

Maar wat als er een dieet was dat dit allemaal beloofde - en gebaseerd was op de wetenschap?

Nou, als dat is wat je zoekt, moet je het populaire ketose dieet proberen. Ook bekend als een "ketogeen dieet".

In deze gids, zul je leren:

• Wat ketose is
• Wat de voordelen van ketose zijn
• Hoe met het dieet te beginnen
• En hoe je een ketogeen dieet samenstelt

Een ketogeen dieet lijkt sterk op het Atkins dieet en het LCHF dieet ."LCHF" staat voor "low carb, high fat", wat betekent dat de nadruk ligt op het consumeren van zeer weinig koolhydraten en deze te vervangen door veel vetten.

En wat heeft dat te maken met het woord "ketosis"?

Nou, "ketosis" is het woord voor een toestand waarin je lichaam terecht komt als het zo weinig koolhydraten binnenkrijgt. Het metabolisme gaat door het dak en het begint vet te verbranden als nooit tevoren.

Bovendien zul je bij een keto-dieet ook merken dat je lichaam een bijproduct gaat afscheiden dat "ketonen" heet. Je lichaam kan dit gebruiken als brandstof terwijl het extra lichaamsvet verbrandt.

Lees ook: hoe ziet een goed LCHF maaltijdplan eruit

Wat is LCHF?

Hier legt Madbanditten blogger Jane Faerber uit waarom je gewicht verliest en je vol voelt als je LCHF eet.

Ontvang een gratis persoonlijk dieetplan!

Wacht, is vet niet altijd de slechterik geweest?

Ja en nee.

Het is waar dat te grote hoeveelheden vet schadelijk zijn voor het lichaam. Net als al het andere. Maar het zijn vooral verzadigde vetten en transvetten. Blijf uit hun buurt.

Eet in plaats daarvan onverzadigde vetten. Nieuwe studies tonen aan dat onverzadigde vetten helemaal niet zo slecht zijn als we denken. En het is eigenlijk logisch, aangezien vet altijd deel heeft uitgemaakt van het dieet van de mens (in tegenstelling tot koolhydraten zoals granen en suiker).

Dus waarom zou je kiezen voor een ketogeen dieet?

Zoals ik al zei, een keto-dieet is specifiek ontworpen om in ketose te resulteren. En ketose leidt tot vetverbranding. In feite zult u hier meer gewicht verliezen dan bij een doorsnee vetarm dieet!

Maar dat niet alleen, sommige studies tonen ook aan dat ketose kan helpen bij een verscheidenheid van ziekten, zoals:

• Epilepsie
• Kanker
• Diabetes
• Alzheimer's
• Parkinson's

Is het keto-dieet iets voor jou?

Een keto-dieet is geschikt voor jou als je:

• Wil je afvallen: Het keto-dieet gebruikt je lichaamsvet als energiebron. Dit betekent dat je insulinespiegel aanzienlijk zal dalen, waardoor je lichaam in een hoog tempo vet zal verbranden.
• Wil je je bloedsuiker onder controle houden: ketose zorgt ervoor dat je bloedsuiker daalt omdat je een bepaald soort voedsel eet. Studies tonen aan dat dit dieet doeltreffender is bij het voorkomen van diabetes dan andere caloriearme diëten.
• Wil je een betere mentale focus krijgen: Vermindering van de inname van koolhydraten zal ook leiden tot een stabielere bloedsuikerspiegel. Tegelijkertijd zijn ketonen een goede energiebron voor de hersenen. Dit zal resulteren in een versterkte concentratie en meer focus.
• Meer energie en een genormaliseerd hongergevoel: met dit dieet verbruikt u een meer continue energiebron, waardoor u zich energieker zult voelen. Tegelijkertijd geeft het vet je langer een vol gevoel.
• Lijdend aan epilepsie: Veel mensen met epilepsie gebruiken dit type ketose dieet al sinds het begin van de vorige eeuw. Daarom kan dit dieet ook worden gebruikt als hulpmiddel om uw medicijngebruik te beperken.
• Hoge cholesterol en bloeddruk: van het keto-dieetis in het verleden aangetoond dat het de triglyceriden- en cholesterolwaarden verhoogt. Dus door weinig koolhydraten te eten, kan het helpen je bloeddruk te verhogen.
• Last van acne: velen ondervinden verbetering van hun huid wanneer zij aan ketose beginnen. Als je last hebt van acne, kan een keto-dieet je helpen.

Lees ook: hoe een anti-inflammatoir dieet ziektes bestrijdt

Gezondheidsvoordelen van het ketose dieet

Er zijn verschillende gezondheidsvoordelen verbonden aan het keto-dieet, of je de principes erachter nu verkiest te gebruiken als een afslankkuur of als een levensstijlverandering.

Natuurlijk, als je kiest voor het keto dieet om gewicht te verliezen, zullen de voordelen ophouden zodra je terugkeert naar glucose als de primaire brandstof van je lichaam. Als je echter langere tijd op het keto-dieet blijft, zul je verschillende van de hieronder genoemde voordelen blijven ervaren:

• Betere spijsvertering
• Minder zin in suiker
• Verminderde eetlust
• Meer stabiele energieniveaus
• Een verhoogd overschot in het dagelijks leven
• Minder ontstekingen in het lichaam
• Minder risico op het ontwikkelen van verschillende levensstijlziekten
• Verbeterde slaap
• Verhoogde vetverbranding

Alle bovengenoemde voordelen van het keto-dieet zijn te danken aan het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel en het binnenkrijgen van de juiste voedingsstoffen in plaats van je lichaam te overladen met voedsel dat het niet echt nodig heeft.

Afvallen met het keto-dieet

Een ander duidelijk voordeel van het keto-dieet, en een van de belangrijkste redenen waarom steeds meer mensen voor dit dieet kiezen, is dat het relatief gemakkelijk is om gewicht te verliezen als je eenmaal op een ketogeen dieet bent. Dit is grotendeels te wijten aan het feit dat de vetverbranding wordt versneld wanneer het lichaam vet in plaats van glucose/koolhydraten begint te gebruiken voor de verbranding.

De meeste mensen zullen merken dat ze in de eerste week een paar kilo kwijtraken met een keto-dieet. Er moet echter op worden gewezen dat het in de eerste plaats de koolhydraatvoorraden van het lichaam zijn die worden geleegd. De koolhydraatvoorraden binden grotere hoeveelheden water, waardoor je snel resultaat zult zien.

In de eerste paar weken van uw ketogeen dieet zult u waarschijnlijk moeten wennen aan de eetgewoonten enz. Daarna kunt u de portiegrootte en het soort voedsel gemakkelijk aanpassen, zodat u in calorietekort blijft.

Als je gewicht wilt verliezen met het keto-dieet, kun je meestal tussen 0,5 en 1 kg vet per week verliezen.

Kun je spieren opbouwen met een keto-dieet?

Het kan moeilijk zijn om spiermassa op te bouwen terwijl je het keto-dieet volgt - vooral als het gebruikt wordt om gewichtsverlies te bereiken. Dit komt omdat spieren een goede hoeveelheid energie en eiwitten nodig hebben om te herstellen en weer op te bouwen na de training.

Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 1 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren om de bestaande spiermassa te behouden. Dit kan gemakkelijk worden bereikt op een keto-dieet, maar het kan moeilijker zijn om meer eiwitten binnen te krijgen zonder ook grotere hoeveelheden koolhydraten te consumeren.

Als je je spiermassa wilt behouden terwijl je een keto-dieet volgt, raden we je aan je dagelijkse eiwitinname iets boven de algemene aanbeveling te verhogen (waarover je meer kunt lezen in het gedeelte hieronder).

Dus wat is het keto dieet precies?

Dus nu weet je wat de voordelen van een ketogeen dieet kunnen zijn. De vraag is dan, hoe begin je eraan?

Allereerst moet je weten dat er veel verschillende soorten ketose diëten zijn. Sommigen concentreren zich alleen op de procentuele verdeling van vetten, eiwitten en koolhydraten. Bij anderen gaat het erom de dagen op te splitsen, zodat je op sommige dagen veel koolhydraten binnenkrijgt, terwijl dat op andere dagen helemaal niet het geval is.

De wetenschap heeft zich echter vooral gericht op het eenvoudige standaard keto-dieet, waarbij je dieet typisch bestaat uit:

• 5% koolhydraten
• 20% eiwit
• 75% vetten

Op zich, is het niet ingewikkelder dan dit. Stel een dieetplan samen op basis van deze procentuele verdeling en je bent goed op weg.

Als je daarnaast veel traint en bang bent spiermassa te verliezen, kun je je eiwitinname misschien wat verhogen. In dat geval zou het voordeel 60% vet, 35% eiwit en nog steeds slechts 5% koolhydraten kunnen zijn.

Alles wat je nu nog moet doen is uitzoeken welke voedingsmiddelen je moet eten.

Lees ook: 10 kg afvallen in 10 weken - zo doe je dat

Wat moet ik eten om ketose te bereiken?

Hier is een lijst van voedingsmiddelen die goed zijn om te eten op het keto-dieet:

• Vlees: Rood vlees, rundvlees en varkensvlees, grote biefstukken, worstjes, spek en gevogelte.
• Eieren: omdat ze goede vetten en eiwitten bevatten.
• Vette vis: zoals zalm, makreel, tonijn en sardines.
• Groenten met weinig koolhydraten: zoals tomaten, uien, paprika's, enz.
• Avocado: omdat het rijk is aan goede vetten.
• Zuivelproducten: zoals kaas, melk, yoghurt en boter - zolang het maar verzadigde vetten zijn.
• Noten: zoals amandelen, walnoten en zonnebloempitten.
• Oliën: zoals olijfolie, kokosolie en avocado-olie.
• Pure chocolade: maar dan echt puur, bijna tot 90%.

Het goede van een ketose dieet is dat het je de mogelijkheid geeft om lekker te koken. Terwijl andere diëten zich richten op het beperken van de calorie-inname, doet dit dieet dat niet.

Het keto-dieet is een koolhydraatarm dieet, dus het belangrijkste is om de koolhydraten te beperken. Je moet echter wel nadenken over welke eiwitten en vetten je binnenkrijgt. In plaats van u te buiten te gaan aan room, spek, smeersels van verwerkt vlees en dergelijke, kiest u voor grove groenten, goed vlees en gezonde plantaardige oliën.

Kortom, het gaat erom voedingsmiddelen te kiezen die goed zijn voor je lichaam en die je lichaam de meeste energie geven.

Dus wat NIET te eten?

Als u dit dieet volgt, zult u zich in hoge mate moeten ontdoen van koolhydraten, en daarom moet u deze vermijden:

• Granen: Zoals tarwebloem, haver, rogge, enz.
• Brood
• Pasta, rijst, enz.
• Bonen en linzen
• Suiker: zoals snoep, frisdranken, sappen, enz.
• Light-producten: laat u niet misleiden, er kunnen nog veel koolhydraten in zitten.
• Fruit: Vrijwel elk fruit (whaaat!), maar bessen zijn prima.
• Groenten: Voornamelijk wortelgroenten, zoals aardappelen en wortelen.
• Vetarm: verzadigde vetten en transvetten, dus geen fastfood of bewerkte voedingsmiddelen.

Koolhydraten moeten helemaal worden vermeden

Voor zover mogelijk moet je van alle bovenstaande voedingsmiddelen afblijven als je een keto-dieet volgt. Dit komt omdat je niet in ketose komt zolang je grote hoeveelheden koolhydraten eet.

Er wordt aanbevolen om maximaal 50 gram koolhydraten per dag te consumeren. U kunt echter nog betere resultaten bereiken als u zich kunt houden aan een koolhydraatinname van tussen de 20 en 30 gram per dag. Onthoud dat deze van goede bronnen moeten komen. U zult er geen baat bij hebben als uw dagelijkse inname van koolhydraten uit suiker komt, bijvoorbeeld.

Hoe lang duurt het om in ketose te komen?

Het verschilt van persoon tot persoon hoe snel het lichaam zich aanpast aan het nieuwe dieet. Meestal duurt het een paar dagen tot een week, als je een heel streng keto-dieet volgt.

U moet zich ervan bewust zijn dat het tot twee weken kan duren voor uw lichaam zich aan de nieuwe eetgewoonten heeft aangepast. Tijdens de eerste paar weken kunt u wat "bijwerkingen" of ongemak ervaren.

Als u twijfelt of u in ketose bent of niet, kunt u verschillende producten kopen, zoals teststrips of een bloedmeter die het ketonniveau in uw lichaam via bloed of urine meet. Gebruik de volgende richtlijnen om na te gaan of uw dieet enigszins het juiste effect heeft:

• Niet in ketose: minder dan 0,5 mmol/L
• Beginnende ketose: tussen 0,5 en 1,5 mmol/L
• Optimale ketose: tussen 1,5 en 3 mmol/L

Als uw niveau hoger is dan 3 mmol/L, wijst dit erop dat u zich in een vorm van "verhongeringsketose" bevindt. Dit gebeurt wanneer het lichaam een zeer lage calorie-inname heeft, bijvoorbeeld tijdens het vasten. Als u wilt afvallen, moet u bij voorkeur tussen 1,5 en 3 mmol/L zitten in plaats van boven de 3 mmol/L.

Bijwerkingen van een koolhydraatarm vetrijk dieet (ketogeen dieet)

Een andere manier om erachter te komen of u in ketose bent, is te letten op verschillende ongemakken of bijwerkingen. Want hoewel we allemaal anders reageren, zul je hoogstwaarschijnlijk een verschil merken in je lichaam wanneer je de juiste staat bereikt op een keto-dieet.

Een veel voorkomende bijwerking van het keto-dieet is dat je adem aanvankelijk naar aceton gaat ruiken. Dit gaat met de tijd wel over, maar het kan erg vervelend zijn zolang het aan de gang is. De reden dat je adem begint te stinken is dat je lichaam gewend raakt aan het omzetten van vetten in ketonen. Dit resulteert vaak in overproductie, waarbij verschillende residuen uw adem aantasten.

Daarnaast zijn de volgende factoren veel voorkomende bijwerkingen van het keto-dieet:

• Moeite met concentreren
• algemene vermoeidheid (hoewel sommigen het tegenovergestelde ervaren en extra energie krijgen)
• Hoofdpijn
• Spiervermoeidheid
• Verminderde eetlust
• Verhoogde dorst

Alle bovenstaande bijwerkingen zullen na verloop van tijd overgaan, dus maak je geen zorgen dat dit je nieuwe normaal is. Je moet je lichaam gewoon de tijd geven om zich aan je nieuwe dieet aan te passen. Zodra het zich aan het dieet heeft aangepast en de ketonniveaus in je lichaam stijgen, zul je in plaats daarvan de vele voordelen van het keto-dieet ervaren.

Wat gebeurt er als je stopt met het keto dieet?

Jij kiest hoe lang je op het keto dieet wilt blijven. Het is echter belangrijk te beseffen dat er ook enig ongemak kan optreden wanneer u ervoor kiest weer koolhydraten te gaan eten.

Allereerst moet erop worden gewezen dat het niet raadzaam is om van nauwelijks koolhydraten te eten, over te gaan op het eten van veel koolhydraten. Alles met mate. Je lichaam moet gewoon de kans krijgen om weer te wennen aan koolhydraten en glucose.

Door voorzichtig minder koolhydraten te eten, kunt u bijwerkingen tot op zekere hoogte voorkomen. Wees echter niet ongerust als je algemene vermoeidheid of ongemak in je lichaam ervaart wanneer je stopt met het keto-dieet. Dit komt vrij vaak voor en is te wijten aan het feit dat het lichaam zich moet aanpassen aan het opnieuw verbranden van koolhydraten.

Meer informatie over gezond leven op arono.nl

Wilt u meer weten over hoe u gezond kunt leven, lees dan verder op arono.dk. Hier vind je veel artikelen en gidsen om je te helpen met voeding, beweging en balans. U kunt zich ook snel en eenvoudig aanmelden als gebruiker, en onze app zal het perfecte dieetplan voor u op maat maken om uw persoonlijke doelen te bereiken.

Ontvang een gratis persoonlijk dieetplan!

FAQ

Wat is het keto-dieet?

Het keto-dieet is een vorm van een koolhydraatarm vetrijk dieet waarbij je voornamelijk vet, matige hoeveelheden eiwitten en bijna geen koolhydraten eet. Het keto-dieet zorgt ervoor dat het lichaam beter vet verbrandt. Lees hier meer.

Hoe snel val je af met het ketose dieet?

Vaak zult u al tijdens de eerste week enkele kilo's verliezen, omdat het water het lichaam verlaat. Daarna kunt u verwachten 0,5 tot 1 kg per week te verliezen als u in calorietekort blijft.

Hoe lang moet ik op het keto-dieet blijven?

Het is aan jou hoe lang je op het keto dieet wilt blijven. U zult de beste resultaten krijgen tijdens. gewichtsverlies door het een tijdje te blijven gebruiken, zodat uw lichaam de tijd heeft om zich aan te passen aan de vetverbranding.

Is ketose gevaarlijk?

Ketose is niet gevaarlijk, want het is een natuurlijke toestand van het lichaam. Het keto-dieet is echter niet voor iedereen weggelegd, zoals je in dit artikel kunt lezen. Wij wijzen u ook op zowel de voordelen als de bijwerkingen.

Meer informatie over gezond leven op arono.nl

Om meer te weten te komen over hoe u gezond kunt leven, leest u verder op arono.co.uk. Hier vind je veel artikelen en gidsen om je te helpen met voeding, beweging en evenwicht. U kunt zich ook snel en eenvoudig aanmelden als gebruiker, en onze app zal het perfecte dieetplan voor u op maat maken om uw persoonlijke doelen te bereiken.

Ontvang een gratis persoonlijk dieetplan!