Calorie Tekort - Hoe blijf je gemakkelijk onder je evenwichts inname!
Geschreven door Anne Christensen
Diëtist 10. mrt 2022Om af te vallen is het nodig om lang in een calorietekort te blijven. In dit artikel lees je meer over hoe je in een optimaal calorietekort kunt blijven, waarom calorie-inname zo cruciaal is en wat de reden zou kunnen zijn waarom je niet afvalt, ook al zit je eigenlijk in een calorietekort.
Wij begeleiden u ook hoe u het gewicht eraf kunt houden als de kilo's eenmaal kwijt zijn.
We moeten vermelden dat iedereen gedurende de dag verschillende hoeveelheden energie verbrandt. Het ligt dus voor de hand de exacte verbranding voor u te berekenen alvorens te denken in calorietekort.
Gemiddeld zouden vrouwen 1.800 kcal verbranden en mannen 2.200 kcal.
Wat is de invloed van het calorietekort op mijn gewichtsverlies?
Het is eigenlijk heel simpel: je kunt niet afvallen als je geen calorietekort hebt. Je lichaam moet meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt om te beginnen het vet in je lichaam af te breken.
Je moet calorieën zien als de energie van je lichaam. Hoe meer calorieën je gedurende de dag verbruikt, hoe meer energie je lichaam krijgt. Je lichaam gebruikt de energie om alle vitale functies te laten werken. Bovendien wordt ook energie verbruikt wanneer je beweegt - je verbrandt dus energie wanneer je actief bent.
Hoeveel calorieën heb ik nodig om 1 kg per week af te vallen?
Studies hebben aangetoond dat een gemiddelde kilo lichaamsvet tussen 7.000 en 7.500 calorieën (energie) bevat. Dit betekent dat je veel meer calorieën moet verbranden dan je via je voeding binnenkrijgt als je wilt afvallen. Dit betekent dat u een calorietekort van ongeveer 1.000 calorieën per dag moet aanhouden - of 7.000 tot 7.500 calorieën in een week.
Hoe kom je in een calorie tekort?
Er zijn eigenlijk drie manieren om een calorietekort te krijgen:
- Verminder uw dagelijkse voedselinname zodat u een dagelijks calorietekort hebt
- Verhoog uw lichaamsbeweging zodat u meer verbrandt in uw dagelijks leven
- Combineer de twee bovenstaande oplossingen
Aanbevolen wordt optie 3 te kiezen, d.w.z. zowel uw dagelijkse calorie-inname te verminderen als meer lichaamsbeweging te nemen. Zo kunt u gemakkelijker een dagelijks calorietekort aanhouden zonder het gevoel te hebben dat u het zonder te veel voedsel moet stellen.
Als u er bijvoorbeeld voor kiest om alleen te bezuinigen op de hoeveelheid en het soort voedsel (het aantal calorieën dat u dagelijks in uw lichaam stopt) wanneer u één kilo per week wilt afvallen, doet u veel zonder. Als je een lagere calorie-inname combineert met lichaamsbeweging, hoef je niet zo veel te minderen.
U kunt bijvoorbeeld 500 calorieën minder eten en 500 calorieën verbranden met lichaamsbeweging in plaats van 1000 calorieën minder te eten dan gewoonlijk.
ZIE OOK: Hoe bereken je je evenwichtsopname correct!
Focus op totale energie-inname
In het algemeen kun je zeggen dat je gewicht verliest als je een calorietekort hebt. Het maakt echter niet uit welke voedingsmiddelen je consumeert, want ze hebben allemaal invloed op je energieniveau en de stofwisseling in je lichaam.
De Food and Drug Administration heeft de volgende cijfers vastgesteld voor hoe u uw energie-inname moet verdelen als u een gezonde levensstijl wilt aanhouden (niet noodzakelijk om gewicht te verliezen):
- Koolhydraten: tussen 45 en 60%.
- Vet: tussen 25 en 40% - maximaal 10% van de totale energie moet afkomstig zijn van verzadigd vet
- Eiwit: tussen 10 en 20
Lees meer over de energiepercentages van de Food and Drug Administration op hun website.
Het is een goed idee om minder koolhydraten te eten en meer eiwitten als je probeert af te vallen. Dit komt omdat eiwit zeer vullend is en het lichaam er langer over doet om deze voedingsstof af te breken. Door extra eiwitten te consumeren wanneer u een optimaal activiteitsniveau aanhoudt, kunt u ook uw spiermassa vergroten.
Spiermassa helpt onder andere om de calorieverbranding te verhogen.
Het is ook aan te bevelen wit brood, rijst, aardappelen, enz. te vervangen door de grovere soorten - vooral wanneer u wilt afvallen.
Hoeveel van een calorie tekort heb ik nodig om gewicht te verliezen?
Aanbevolen wordt om tussen 0,5 en 1 kg per week af te vallen. Dit resulteert in een gezond gewichtsverlies, dat nadien ook gemakkelijker vol te houden is omdat u niet te veel calorieën hebt tekortgehouden en het metabolische patroon van het hele lichaam hebt veranderd.
Calorietekort van 500
Een calorietekort van 500 calorieën per dag komt overeen met een tekort van 3.500 kcal per week. U zou dus ruim 0,5 kg kunnen afvallen door elke dag 500 calorieën te minderen.
Om een calorietekort van deze omvang te bereiken, hoeft u vaak alleen maar onnodige calorieën te schrappen. Vermijd bijvoorbeeld snacks en probeer wat fruit of groenten te eten wanneer u honger voelt.
Natuurlijk kunt u ook beginnen met sporten / de trainingen opvoeren om dit calorietekort te bereiken. Het wordt nu echter aanbevolen om niet meer te snoepen als je probeert af te vallen.
Calorietekort van 1000
We hebben eerder gezegd dat een calorietekort van 1000 kcal kan leiden tot een gewichtsverlies van 1 kg per week. Een calorietekort van deze omvang is dus ideaal voor wie snel resultaten wil zien - en niet bang is om flink te minderen met eten.
Om dit calorietekort te bereiken, moet u ongezonde snacks vermijden en nadenken over wat u bij elke maaltijd eet. Het is vooral gunstig om goed te eten met groenten, omdat die niet veel kcal bevatten in vergelijking met andere voedingsmiddelen.
Calorietekort van 1500
Op het eerste gezicht is het niet aan te raden om een calorietekort van 1500 kcal aan te houden . Tenminste niet over een lange periode. U kunt ervoor kiezen om dit met regelmatige tussenpozen te doen tijdens uw gewichtsverlies om uw metabolisme te stimuleren.
ZIE OOK: Ontvang een dieetplan op maat
Wij kunnen u ook aanraden extra lichaamsbeweging te combineren met het beperken van de voedselinname wanneer u een calorietekort van zoveel calorieën wilt. Op die manier heb je overdag niet zo'n hongergevoel, want je kunt iets meer eten dan wanneer je helemaal niet zou sporten.
Ik val niet af ondanks een calorietekort - wat moet ik doen?
Veel mensen hebben problemen met niet afvallen, zelfs als hun calorie-inname lager is dan normaal. Er kunnen drie redenen zijn waarom u niet afvalt, ook al houdt u een calorietekort aan:
- Je meting is verkeerd: Een van de grootste redenen voor het niet bereiken van het gewenste gewichtsverlies is dat de berekening van het aantal calorieën dat u per dag verbrandt onjuist is berekend. Als u bijvoorbeeld in totaal 1.500 kcal wilt eten, maar slechts 1.600 kcal verbrandt, hebt u slechts een verschil van 100 kcal tussen uw calorie-inname en -verbranding. En dat is lang niet genoeg om je doel te bereiken. Misschien wilt u het opnieuw berekenen met nauwkeurigere cijfers - en investeren in een activiteitshorloge om uw verbranding beter in de gaten te houden
- Je blijft te kort in het tekort: Het kost tijd om je doel van gewichtsverlies te bereiken. Het is dus niet genoeg om een paar dagen of zelfs een week een calorietekort te hebben. Je hebt meer nodig als je het overtollige vet wilt verliezen. We zeggen niet dat u maandenlang een streng dieet moet volgen, maar u zult niet zo snel gewicht verliezen dat u na korte tijd uw calorie-inname weer kunt verhogen
- Uw calorie-inname is te laag: Het klinkt misschien vreemd, maar u kunt in feite zo weinig calorieën eten dat u het moeilijk vindt om af te vallen. In dit geval gaat je lichaam in een "defensieve modus", slaat het vet op in plaats van het te verbranden - en zie je geen verschil in je gewicht
Naast de bovengenoemde mogelijkheden bestaat het risico dat u helemaal geen tekort hebt, ook al denkt u dat wel te hebben.
Want zelfs als je minder eet tijdens de maaltijd, kun je nog steeds te veel calorieën binnenkrijgen als je de verkeerde voedingsmiddelen eet (bv. te veel verzadigde vetten, licht verteerbare koolhydraten, enz.).
Plus, elke calorie telt als je probeert af te vallen. Daarom moet u ook rekening houden met alle soorten dranken en snacks die u in de loop van de dag nuttigt. Een paar hapjes van een taart kunnen er al snel voor zorgen dat je niet zo'n groot tekort hebt als je denkt.
Hetzelfde geldt voor drankjes. Thee, koffie, limonade, melk enz. bevatten allemaal calorieën die je ook moet tellen. Je kunt voorkomen dat je zoveel calorieën binnenkrijgt via drankjes als je vooral water drinkt en je houdt aan suikervrije alternatieven. Toch, overdrijf het niet.
Waarom moet ik een groot calorietekort vermijden?
Je moet voorkomen dat je te lang in een te groot calorietekort blijft. Dat komt omdat het lichaam in zo'n toestand in de "verdedigingsmodus" gaat. In plaats van vet te verbranden, wat leidt tot gewichtsverlies, zal het lichaam vet opslaan. Het doet dit omdat het praktisch uitgehongerd is. Op die manier bereidt het zich voor om veerkrachtig te blijven, zelfs als het niet genoeg energie krijgt.
Een ander nadeel van een te groot calorietekort is dat het lichaam je spiermassa opeet. Het doet dit juist omdat het vet probeert vast te houden. Je loopt dus het risico veel spieren te verliezen - zelfs als je lichamelijk actief blijft. En aangezien spiermassa minder weegt dan vet, zal het niet leiden tot gewichtsverlies als zodanig. Tenminste niet optimaal, want het lichaam heeft nog steeds vetreserves.
Bovendien moeten we vermelden dat het lichaam zich geleidelijk aanpast aan wat u dagelijks doet. Dit betekent dat de stofwisseling van uw lichaam uw energie-inname in de loop van de tijd zal volgen. U loopt dus het risico minder te verbranden dan toen u begon, als u in een te laag calorietekort blijft.
Waarom zijn de caloriebehoeften van mannen en vrouwen verschillend?
In de inleiding hebben we gezegd dat vrouwen gemiddeld 1800 kcal per dag verbranden, terwijl het gemiddelde voor mannen rond de 2200 kcal ligt. Dit betekent in feite dat de caloriebehoeften van mannen en vrouwen niet dezelfde zijn. Vooral niet als het gaat om gewichtsverlies. Maar hoe kan dat?
In het algemeen zijn er twee oorzaken: mannen wegen over het algemeen meer dan vrouwen en er is een groot verschil in de lichaamssamenstelling van beide geslachten. Het is niet ongebruikelijk dat mannen meer spiermassa en minder vetmassa hebben dan vrouwen. Deze verschillen hebben een invloed op het energieverbruik van het lichaam, waardoor de caloriebehoefte verschilt.
U moet ook niet vergeten dat we allemaal een andere stofwisseling hebben, en dat sommige mensen daarom over het algemeen meer verbranden, ook al zijn ze niet zo actief, denken ze niet na over wat ze eten, enz.
Verander uw gewoonten om uw gewichtsverlies te behouden
Veel mensen vinden het moeilijk om het gewicht eraf te houden. Dit komt doordat zij terugvallen op oude gewoonten, en misschien zelfs wat extra gaan eten nu zij lange tijd "verstoken" zijn geweest van de lekkernijen. Maar om het gewichtsverlies op lange termijn vol te houden, is het belangrijk om aandacht te blijven besteden aan wat u elke dag eet.
Het hoeft niet zo beheerst te zijn als tijdens het afvallen zelf, maar je moet niet veel meer eten dan je lichaam nodig heeft - anders kom je alleen maar aan, en snel ook.
Juist daarom raden veel deskundigen aan de levensstijl te veranderen in plaats van aan diëten te denken . Omdat je dan niet te veel calorieën binnenkrijgt als het dieet eenmaal voorbij is, zou je je nieuwe lichaamsgewicht moeten kunnen handhaven.
Lichaamsbeweging in het dagelijks leven
Het is niet alleen aan te raden om lichamelijk actief te zijn terwijl je probeert af te vallen. Regelmatige lichaamsbeweging is iets waar u zich aan moet houden, zelfs nadat u de extra kilo's kwijt bent. Dat komt omdat lichaamsbeweging een positieve invloed heeft op je lichaam, je gezondheidsstofwisseling, je zelfvertrouwen en nog veel meer.
Veel mensen kiezen voor cardio, wat ook zijn voordelen heeft. Wij raden u echter aan een mix van cardio- en krachttraining te doen. Krachttraining verstevigt uw lichaam en ontwikkelt uw spieren. En grotere spieren zorgen voor een betere verbranding. Dus het is een win-win situatie.
Gebruik een caloriecalculator voor uw dagelijkse calorie-inname
Wij raden u aan een caloriecalculator te gebruiken als u het moeilijk vindt om uw dagelijkse calorie-inname bij te houden. Door de voedingsmiddelen te berekenen, krijgt u snel een overzicht van wat u dagelijks eet. Dit zal u helpen uw doel te bereiken, omdat u er zeker van kunt zijn dat u in een calorietekort blijft.
Verschillende tellers kunnen ook berekenen hoe uw energiepercentage uitsplitst in vet, eiwit, koolhydraten, alsook uw inname van vezels, vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen. Zo krijgt u inzicht in uw algemene gezondheidstoestand en weet u of u alles uit uw voeding haalt wat uw lichaam nodig heeft.