Calorieën - bereken uw persoonlijk calorieverbruik (2022)

Geschreven door Anne Christensen
Diëtist 21. jul 2022
Calorieën een complexe en individuele zaak

Of je nu wilt afvallen, wilt aankomen, gezonder wilt leven of gewoon in het algemeen nieuwsgierig bent naar je lichaam en voeding, calorieën zijn een begrip dat je moet kennen.

"Calorieën" - of "kcal", zoals het wordt afgekort - is een woord dat vaak in verschillende contexten wordt gebruikt. Maar soms gebruiken mensen het woord zonder het echt te begrijpen.

In deze gids, kijken we naar:

  • Wat calorieën zijn
  • Waar calorieën in de voeding zitten
  • Hoe je calorieën in je voordeel kunt gebruiken
  • Hoe berekent u uw calorieverbruik en dagelijkse caloriebehoefte
Gemakkelijk afvallen
Op maat gemaakt dieetplan

Wil je een paar kilo afvallen? Met Arono krijgt u de meest effectieve gids voor gewichtsverlies. Een dieetplan wordt op jou afgestemd en 1000+ gezonde recepten zorgen ervoor dat je elke dag binnen je caloriedoel blijft.

Wat zijn calorieën?

Er worden twee verschillende meeteenheden gebruikt wanneer we het hebben over energie en energie-uitgaven: respectievelijk kilojoule en kilocalorie. Kilojoule (kJ) wordt in Denemarken lang niet zo vaak gebruikt als kilocalorieën (vaak afgekort tot calorieën of kcal).

Calorieën zijn de meeteenheid die ons iets zegt over de behoeften van het lichaam, de inname en het verbruik. Calorieën zijn een maatstaf voor de energie die het lichaam nodig heeft om al zijn vele functies uit te voeren. Dit kan van alles zijn: bloed rondpompen, ademen, bewegen en zelfs slapen. Het lichaam verbruikt voortdurend calorieën omdat het voortdurend bezig wordt gehouden.

Calorieën komen uit ons voedsel. Als je een appel eet, krijg je een bepaalde hoeveelheid calorieën binnen. Het aantal "kcal" op de achterkant van elk levensmiddel vertelt ons hoeveel energie dat specifieke levensmiddel zal leveren.

Lees ook: hoeveel calorieën zitten er eigenlijk in een appel

Calorieën in eiwitten, koolhydraten en vetten

Naast informatie over het aantal calorieën vindt u ook een tabel met het aantal grammen eiwit, koolhydraten en vet in het product. Calorieën zijn opgebouwd uit deze drie voedingsstoffen, waarbij:

  • 1 gram eiwit = 4 kcal
  • 1 gram koolhydraten = 4 kcal
  • 1 gram vet = 9 kcal

Alcohol maakt ook 7 calorieën uit. Meestal wordt er in dit verband echter geen rekening mee gehouden, omdat alcohol voor ons mensen niet van levensbelang is, zoals de andere drie voedingsstoffen dat wel zijn.

Hoe moeten deze calorieën worden verdeeld?

Ieder mens heeft een bepaald calorieverbruik. Het verschilt van persoon tot persoon en hangt af van uw geslacht, lichaamstype en hoe actief u bent. Het is niet mogelijk met zekerheid te zeggen hoeveel calorieën de gemiddelde mens nodig heeft, maar het is wel mogelijk iets te zeggen over waar deze calorieën vandaan moeten komen.

Voor een volwassen persoon in goede gezondheid, moet je:

  • 15-20% van de kcal moet uit eiwitten komen
  • 45-65% van de kcal moeten uit koolhydraten komen
  • 25-35% van kcal uit vet

Koolhydraten zijn dus de belangrijkste bron van energie, wat logisch is aangezien onze voeding voor een groot deel uit koolhydraten bestaat. Ze zijn afkomstig van voedingsmiddelen zoals granen, groenten, brood en fruit. Het goede van koolhydraten is dat de energie ervan langer meegaat. Vetten daarentegen zijn de meest geconcentreerde bron van energie.

Om jezelf van een gezonde voeding te verzekeren, zou je idealiter alle drie de voedingsstoffen in je dieet moeten opnemen. Sommige diëten gaan ervan uit dat aan bepaalde voedingsstoffen meer prioriteit moet worden gegeven dan aan andere, maar dit hangt af van wat u met uw dieet wilt bereiken.

Lees ook: Hoeveel eiwitten moet je per dag eten

Pas op voor lege calorieën

Bij het plannen van uw dieet moet u vooral oppassen dat u niet te veel lege calorieën per dag binnenkrijgt. Lege calorieën mogen niet meer dan 5 tot 7 procent van uw dagelijkse calorie-inname uitmaken. En liefst niet zo veel.

De term "lege calorieën" verwijst namelijk naar voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten, maar niet echt een verzadigd gevoel geven of je lichaam voorzien van relevante voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen. Zij zijn dus niet belangrijk voor een gevarieerde voeding. Als je zoveel calorieën binnenkrijgt zonder je vol te voelen, is de kans groot dat je gedurende de dag extra calorieën gaat eten.

Voedingsmiddelen met veel lege calorieën zijn onder meer chips, snoep, frisdrank, alcohol en cake.

Dus hoe kun je calorieën gebruiken?

Calorieën verwijzen naar de energie die door het lichaam wordt verbruikt en de energie die zich in de voedingsstoffen van voedsel bevindt. Met de kennis die je nu hebt over calorieën, is het mogelijk ze in je voordeel te gebruiken. Wil je slank worden? Wil je een beetje aankomen? Begrijp je niet waarom je altijd zo moe bent aan het eind van de dag? De antwoorden liggen in je calorie-inname.

Zoals we al zeiden, hebben mensen een bepaalde hoeveelheid energie nodig om hun lichaam draaiende te houden. En deze hoeveelheid kcal varieert van persoon tot persoon. Het maakt uit of je minder of meer energie krijgt dan je lichaam nodig heeft.

Als je bijvoorbeeld 2500 calorieën op een dag verbrandt, moet je 2500 calorieën eten. Het is dus ook logisch dat je lichaam gewicht verliest als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt - en omgekeerd.

Als u dus 400 gram vet eet en het equivalent van 450 gram vet verbrandt, bent u op de goede weg om af te vallen. Maar als je maar 350 gram vet verbrandt, kun je nagaan waar je naartoe gaat.

Hoeveel calorieën heb je nodig?

Het is onmogelijk om een definitief antwoord te geven op hoeveel calorieën mensen nodig hebben. U kunt echter wel een getal uitrekenen dat ongeveer overeenkomt met de activiteit die u overdag verricht. Het Institute of Medicine in de VS heeft een aantal doelstellingen geformuleerd die u als uitgangspunt kunt gebruiken.

De volgende grafiek laat zien hoeveel calorieën een gemiddelde man (met een BMI van 22,5) en een gemiddelde vrouw (met een BMI van 21,5) zouden moeten innemen. Dit cijfer is gebaseerd op uw leeftijd en uw lichaamsbeweging gedurende een dag. Er zij echter op gewezen dat deze cijfers enigszins controversieel zijn.

Geslacht Leeftijd Sedentair Matig actief Actief
Vrouw 19-30 1800-2000 2000-2200 2400
Vrouw 31-50 1800 2000 2200
Vrouw 51+ 1600 1800 2000-2200
Mannelijk

19-30

2400-2600

2600-2800

3000
Mannelijk

31-50

2200-2400

2400-2600

2800-3000

Mannelijk 51+ 2000-2200 2200-2400 2400-2800

De eerste kolom, "sedentair", betekent een levensstijl waarbij de enige fysieke activiteit datgene is wat je routinematig thuis doet. Dat wil zeggen dat u niet meer beweegt dan wat het wassen van kleren en het knippen van heggen van u vergt.

"Matig actief" betekent dat u overdag iets meer beweegt. Ongeveer het equivalent van 5 kilometer lopen in een snel tempo.

De laatste "actieve" persoon is iemand die meer dan 5 kilometer per dag wandelt - of een andere fysieke activiteit die daaraan gelijkwaardig is.

Deze tabel is natuurlijk ongelooflijk simplistisch, en er zijn zoveel verschillende factoren waarmee geen rekening wordt gehouden. Als u een nauwkeuriger schatting wilt, volg dan de onderstaande procedure. U kunt ook de Arono app downloaden. Wij berekenen uw caloriebehoefte - gratis!

Bereken je caloriebehoefte!

Hoe berekent u uw persoonlijk calorieverbruik

Er zijn een paar verschillende manieren om te berekenen hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Dit zal u ook helpen te weten te komen hoeveel u moet verbranden, of hoe weinig u moet eten, om gewicht te verliezen of aan te komen.

Een manier om dit te berekenen is met behulp van de Harris-Benedict formule, ook wel BMR genoemd.

Voor mannen:

Kcal = (10 x uw gewicht in kg) + (6,25 x uw lengte in cm) - (5 x uw leeftijd) + 5

Voor vrouwen:

Kcal = (10 x uw gewicht in kg) + (6,25 x uw lengte in cm) - (5 x uw leeftijd) - 161

U kunt uw BMR gemakkelijk berekenen met Arono's caloriecalculator:

Deze BMR: 1569
Lees meer over Arono's caloriecalculator

Dit cijfer moet vervolgens worden vermenigvuldigd met de lichaamsbeweging die u ongeveer per dag verricht. Deze lichamelijke activiteit wordt ook wel pal-value genoemd.

Geen of zeer weinig activiteit

Kcal x 1,2

Weinig lichaamsbeweging - 1-3 keer per week

Kcal x 1,375

Matige fysieke activiteit - 3-5 keer per week

Kcal x 1,55

Krachtige fysieke activiteit - 6-7 keer per week

Kcal x 1,725

Zeer krachtige fysieke activiteit - 2 keer per dag

Kcal x 1,9

Dit betekent dat de vrouw in het voorbeeld normaal ongeveer 1936 calorieën op een dag zou verbranden als zij 1-3 keer per week een beetje zou bewegen. Zij kan dus verwachten dat als zij minder dan dit aantal calorieën binnenkrijgt, zij uiteindelijk inderdaad gewicht zal verliezen. Zij kan er ook voor kiezen actiever te zijn en zo haar calorieverbranding te verhogen, zelfs als haar calorie-inname gelijk blijft.

Als u niet de moeite kunt nemen om het zelf te berekenen, kunt u ook een online calculator gebruiken . Hoe dan ook, je moet dit altijd beschouwen als een schatting, niet als een zeker antwoord op hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt.

De evenwichtsopname kan veranderen, dus gebruik de rekenmachine regelmatig

Bovendien mag u niet vergeten dat deze calorie-inname uw evenwichtsinname is - wat u moet eten om uw huidige gewicht te behouden. Uw evenwichtsopname, d.w.z. uw dagelijks calorieverbruik/reële caloriebehoefte, zal veranderen als uw lichamelijke activiteitsniveau verandert, bijvoorbeeld als u naar de sportschool gaat of van een zittend beroep naar een fysiek veeleisend beroep gaat.

Hoeveel calorieën moet je per dag verbranden om af te vallen?

Om af te vallen, moet je lange tijd een calorie tekort hebben. Het precieze aantal hangt af van hoeveel u wilt verliezen en hoe snel.

Een kilo vet is ongeveer 7.000 kcal. Daarom heb je een calorietekort van 7.000 kcal nodig om één kg vet te verliezen. Dit komt overeen met 1.000 calorieën per dag, wat voor de meeste mensen een beetje overweldigend kan zijn. Daarom wordt aanbevolen te streven naar een dagelijks calorietekort van ongeveer 500 kcal.

Zorg er dus voor dat je 500 kcal minder eet bij de maaltijden of verhoog je activiteitenniveau om je calorieverbranding te stimuleren. De 500 kcal moeten van uw aanbevolen energie-inname/reële caloriebehoefte worden afgetrokken. Als je niet zeker weet wat dit is, gebruik dan de caloriecalculator.

Arono kan u helpen met een dieetplan voor gewichtsverlies. Het is toegesneden op u en uw levensstijl. Arono kan u ook begeleiden om uw metabolisme te stimuleren .

Waarom calorieën tellen kan helpen

Als u zich bewust bent van uw dagelijkse behoefte aan calorieën, kunt u ook gemakkelijker aankomen of afvallen - juist omdat u weet hoeveel energie uw lichaam gemiddeld per dag verbruikt.

Maar alleen omdat je de behoeften van je lichaam kent, betekent niet dat je minder of meer calorieën zult eten als je je er niet actief van bewust bent. Dat is waar calorieën tellen om de hoek komt kijken. Door het een paar weken te doen, krijg je een idee van hoeveel je moet eten om je doel te bereiken.

Dit maakt het gemakkelijker voor u om het lichaamsgewicht te bereiken dat u wilt bereiken.

Verlies gewicht met deze activiteiten

U hoeft niet urenlang te trainen om spieren op te bouwen, gewicht te verliezen en actief te blijven. In feite krijgt u al genoeg beweging door klassieke vormen van lichaamsbeweging te doen, zoals wandelen, hardlopen, fietsen, enzovoort.

  • Lopen: Afhankelijk van uw tempo, kunt u tot 300 calorieën per uur verbranden door te gaan wandelen.
  • Hardlopen: de meeste mensen verbranden ongeveer hun eigen gewicht in calorieën tijdens een rondje hardlopen in een matig tempo - dus als je 60 kg weegt, kun je dat vermenigvuldigen met het aantal kilometers om een schatting te krijgen van je verbranding
  • Fietsen: met fietsen verbrandt u ongeveer 0,33 calorieën per kilogram lichaamsgewicht per kilometer. Vermenigvuldig daarom 0,33 met uw lichaamsgewicht en vervolgens het aantal kilometers om uw verbruik te vinden

Het precieze aantal verbrande calorieën hangt af van uw gewicht, geslacht, vorm, hoe lang u het volhoudt, tempo, enz., dus als u een nauwkeurig calorieverbrandingscijfer wilt, moet u een hartslagmeter of iets dergelijks gebruiken.

Je beweegt ook en verbruikt extra energie door schoon te maken, te tuinieren, te koken, enz. Alles is beter dan gewoon op de bank liggen.

Veel Gestelde Vragen

Calorieën is een term die de energie-inname omvat. Het wordt zowel uitgedrukt in kilojoule (kJ) als in kilocalorieën (calorieën, kcal). Koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels, enz. bevatten allemaal energie.

U kunt de behoefte van uw lichaam berekenen met een caloriecalculator / BMR-calculator. Het is belangrijk dat u ook uw activiteitsniveau vermeldt om een nauwkeurig overzicht van uw aanbevolen inname te krijgen.

Normaal gesproken zouden eiwitten en koolhydraten elk ongeveer 4 kcal per 1 gram bevatten. Vetten, daarentegen, bevatten 9 kcal per 1 gram. Er is dus meer nodig om calorieën uit vet te verbranden. Zie meer in onze Calorietabel.

Als u minder calorieën binnenkrijgt dan de caloriecalculator voor uw caloriebehoefte heeft berekend, zult u afvallen. Het kan moeilijk zijn om dit bij te houden, en daarom is het tellen van calorieën van verschillende voedingsmiddelen een voor de hand liggende keuze.