Hoe je snel je calorieverbranding kunt verhogen
Geschreven door Anne Christensen
Diëtist 10. mrt 2022
We hebben allemaal een beeld in ons hoofd van hoe ons perfecte lichaam eruit zou zien. Het is meestal slank en fit - en dat is alleen maar goed! Omdat een gezond lichaam ook zal leiden tot een meer bevredigend leven.
Maar voordat je je weg kunt trainen naar een gespierd lichaam, moet je eerst het overtollige vet kwijt zien te raken. Dat betekent dat je je calorieverbranding op gang moet krijgen. En deze snelle gids kan u daarbij helpen.
Wat is calorieverbranding?
Je lichaam is altijd aan het werk.
Elke seconde, werkt je lichaam om je in leven te houden. En dat kost energie. Energie die wordt omgezet uit het voedsel dat je in je lichaam stopt.
"Calorieën" is een ander woord voor energie.
Calorieën komen uit onze voeding, en calorieën zijn afkomstig van de drie belangrijkste voedingsstoffen: eiwitten, koolhydraten en vetten. Dus elke keer dat je een appel eet, krijg je een bepaalde hoeveelheid energie die je lichaam gebruikt om je op de been te houden.
Dit hele proces wordt ook wel "metabolisme" genoemd.
Hoeveel calorieën je verbrandt gedurende de dag
Om te weten te komen hoeveel calorieën je overdag verbrandt, moet je je basaal metabolisme berekenen - ook wel je rustmetabolisme (BMR) genoemd.
De twee termen verwijzen naar de hoeveelheid calorieën die je verbrandt zonder iets te doen. Met andere woorden, hoeveel energie je lichaam gebruikt om in leven te blijven.
Je kunt verschillende formules gebruiken om je calorieverbranding te berekenen. Wij raden u aan de MD Mifflin formule te gebruiken .
Calorieverbranding kan als volgt worden berekend:
- Voor vrouwen: (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd) - 161 = basale stofwisselingssnelheid (BMR) voor vrouwen
- Voor mannen: (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd) + 5 = basale stofwisselingssnelheid (BMR) voor mannen
Zo zou een vrouw van 35 jaar, die 70 kg weegt en 170 cm lang is, een basaal metabolisme hebben van 1.426,5 kcal. Een man van 35 jaar, die 80 kg weegt en 185 cm lang is, zou een basaal metabolisme hebben van 1.786 kcal.
Vermeld hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten
Je bent nog niet helemaal klaar met de berekening. U moet ook uw activiteitenniveau in aanmerking nemen om een nauwkeurig cijfer voor uw dagelijkse verbranding te krijgen.
Kies een van de onderstaande activiteitenniveaus en vermenigvuldig het getal met uw basaal metabolisch percentage.
- Weinig of geen beweging = 1.2
- Lichte lichaamsbeweging 1 tot 2 keer per week = 1,375
- Matige lichaamsbeweging 3 tot 5 keer per week = 1,55
- Hard trainen 6 tot 7 keer per week = 1.725
- Zeer zware inspanning 2 keer per dag of een zeer fysieke baan = 1,9
Op basis van bovenstaande cijfers zou het voorbeeld van de vrouw dus uitkomen op een dagelijkse calorieverbranding van 2.211 kcal als zij 3 tot 5 keer per week matig beweegt.
De man zou 2.143,2 kcal verbranden als hij weinig of niet sportte.
Sommige mensen hebben een hogere calorieverbranding dan anderen
Ja, het voelt een beetje oneerlijk, maar zo is het nu eenmaal.
Je calorieverbranding wordt door veel factoren beïnvloed: je activiteitsniveau, je genen en je omgeving. En hoeveel calorieën je gedurende de dag eet, heeft er ook veel mee te maken. U kunt op deze website gemakkelijk berekenen hoeveel u nodig hebt, als u snel een antwoord wilt en niet zelf hoeft uit te rekenen.
Geef de droom van het perfecte lichaam echter niet op, want er zijn wel degelijk manieren om je calorieverbranding te stimuleren. Een daarvan is via je dieet.
Hoe gewicht te verliezen
Gewichtsverlies bereiken is nu zelfs niet meer zo ingewikkeld.
In feite hoef je alleen maar iets minder calorieën aan je lichaam toe te voegen dan je normaal nodig hebt. Of andersom: meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Dus het gaat allemaal om balans.
Je lichaam verbrandt de hele tijd calorieën. Maar sommige activiteiten leiden tot een hogere calorieverbranding dan andere. Bijvoorbeeld, als je 5 mijl rent, verbrand je ongeveer 500 calorieën. En als je 500 calorieën aftrekt van je dagelijkse calorie-inname/calorie-uitgaven, kun je tot wel een halve kilo per week afvallen.
5 tips om je calorieverbranding op te voeren
Inspiratie nodig over hoe je je calorieverbranding kunt stimuleren? Zo ja, dan zijn hier 5 tips om je calorieverbranding op te krikken en op peil te houden.
De volgende tips zullen ook helpen uw gezondheid te verbeteren.
1) Denk na over wat je eet tijdens je maaltijden
Je moet ervoor zorgen dat je gedurende de dag de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt. Uw lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig om optimaal te functioneren.
Als je echter je metabolisme probeert te verhogen, is het een goed idee om prioriteit te geven aan iets meer eiwitten dan gewoonlijk.
Voedingsmiddelen met veel eiwitten vullen beter, zodat het makkelijker is om te minderen en geen ongezonde snacks te eten. Bovendien helpt eiwit om uw spiermassa te vergroten als u sport. En hoe meer spiermassa, hoe hoger de verbrandingssnelheid.
2) Doe het soort oefening dat je leuk vindt
Er is niets erger dan tijd uittrekken voor oefeningen die je niet leuk vindt. Het zal geen positieve invloed hebben op je inzet, en dus op de intensiteit van je oefening.
Daarom raden wij u aan de oefeningen te doen die u plezierig, leuk, aangenaam enz. vindt. Dan zul je het gemakkelijker vinden om je aan de oefening te houden.
Bovendien hoeft u uw lichaam geen urenlange trainingssessies te laten ondergaan om een optimale vetverbranding te bereiken. Maar daarover kunt u later meer lezen.
Ontdek waarom lopenzinvol is
3) Drink veel water
Aanbevolen wordt om minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. U moet dit advies zeker opvolgen als u uw metabolisme wilt verhogen.
Een goede hoeveelheid water zal ervoor zorgen dat u niet uitgedroogd raakt gedurende de dag. Bovendien kan het leiden tot een zekere verzadiging, zodat u de hoeveelheid voedsel wat kunt beperken.
U moet vooral koel water drinken, omdat uw lichaam dan energie nodig heeft om het te "verwarmen" tot lichaamstemperatuur.
4) Sla geen maaltijden over
Je moet nadenken over het aantal calorieën dat je eet - vooral als je je metabolisme wilt stimuleren om af te vallen. Dat gezegd hebbende, je moet geen maaltijden overslaan.
In verschillende studies is gekeken naar de invloed van vasten en regelmatig eten op het lichaam. En hoewel het lichaam baat kan hebben bij af en toe vasten, maakt het niet veel verschil om één maaltijd over te slaan.
Doe het dus niet, want het kan ertoe leiden dat je de handdoek sneller in de ring gooit of je bij een andere maaltijd overeet.
5) Creëer evenwicht in je leven
Het is moeilijk om een gezonde levensstijl aan te houden wanneer het dagelijkse leven gevuld is met stress en drukte. Daarom moet het creëren van evenwicht in je leven een prioriteit zijn als je je calorieverbranding wilt stimuleren.
Dit maakt het ook gemakkelijker voor u om te sporten, omdat u dan meer energie over hebt.
Hoe je je calorieverbranding kunt stimuleren met dieet
Als u de pech hebt meer moeite te hebben met afvallen dan anderen, zijn er gelukkig oplossingen. Met deze voedingsmiddelen kun je bijvoorbeeld snel meer calorieën verbranden:
- Bessen kunnen u helpen vetopslag op uw lichaam te voorkomen
- Gember verhoogt de vetverbranding
- Chili "belast" uw lichaam op een manier die leidt tot een verhoogd metabolisme
- Quinoa is rijk aan magnesium, dat je helpt je energie en bloedsuiker te reguleren
- Kaneel kan je calorieverbranding stimuleren. Dit komt deels omdat kaneel je lichaam helpt glucose te blokkeren
- Groene thee, en andere soorten thee, helpen uw lichaam een intern milieu te ontwikkelen dat efficiënter vet verbrandt
Concentreer je op de juiste voedingsstoffen
Daarnaast moet je ook voedingsmiddelen met veel eiwitten eten, want die kunnen je helpen beschermen tegen insulineresistentie. Als je insulineresistent bent, zal je lichaam zijn best doen om zo veel mogelijk insuline te produceren, en insuline heeft de neiging om vet op te slaan op je lichaam.
U kunt deze voedingsmiddelen dus dagelijks eten om uw calorieverbranding te verhogen:
- Havermout
- Bruine rijst
- Bonen
- Linzen
- Kikkererwten
- Kip
- Vis
- Olijfolie
- Noten
- Zaden
- Kurkuma
Neem regelmatig lichaamsbeweging
Lichamelijke activiteit geeft u meer energie in het dagelijks leven en zorgt voor een betere calorieverbranding. Je kunt dus niet vermijden om actief te zijn als je meer calorieën wilt verbranden.
Het varieert hoeveel calorieën gemiddeld worden verbrand tijdens verschillende activiteiten. Met een HIIT-workout verbrand je bijvoorbeeld veel meer calorieën per uur dan met een wandeling. Toch kunnen beide soorten oefeningen ideaal zijn om te doen.
Want zoals eerder gezegd, is het het beste als je gewoon een activiteit vindt die je leuk vindt om te doen. Of het nu een wandeling, fietstocht , hardloopwedstrijd , krachttraining, enz. is, is eigenlijk niet zo belangrijk - wat telt is dat je in beweging komt.
Je stofwisseling stimuleren kan ook door iets simpels als de trap nemen in plaats van de lift en lopen in plaats van de auto te nemen als je gaat winkelen.
Als u gewend bent om te sporten, zorg er dan voor dat u uzelf pusht, zodat de intensiteit van uw oefening overeenkomt met uw niveau. Het is ook een goed idee om verschillende activiteiten af te wisselen, zodat uw lichaam niet te veel gewend raakt aan één soort oefening.
Hoeveel je verbrandt door actief te zijn, verschilt van persoon tot persoon. Als u een nauwkeurige meting wilt, raden wij u aan te investeren in een hartslagmeter. Op die manier kunt u uw lichaamsbeweging volgen en te weten komen hoeveel calorieën u verbrandt door verschillende soorten lichaamsbeweging te doen.
Krijg het perfecte calorieverbrandende dieet plan
Als u ervan droomt uw ideale lichaam te bereiken, moet u uw calorieverbranding verhogen. En daarvoor moet u over de juiste kennis en instrumenten beschikken.
Arono kan u daarbij helpen.
U kunt zich snel en eenvoudig aanmelden als gebruiker, en onze app zal het perfecte dieetplan voor u op maat maken om uw persoonlijke doelen te bereiken - zoals het verhogen van uw calorieverbranding.