Hoeveel proteïne per dag heb je echt nodig?

Geschreven door Anne Christensen

Diëtist 10. mrt 2022

Weet je ook niet zeker hoeveel eiwitten je per dag echt nodig hebt?

Het kan moeilijk zijn om het te weten. In feite kan het in het algemeen vrij moeilijk zijn om uit te zoeken hoe het meest optimale dieet kan worden samengesteld. Of u nu gezond wilt leven, gewicht wilt verliezen of spieren wilt kweken, het is van essentieel belang dat u de basisbeginselen van voeding kent.

In deze korte gids lees je hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt - en waar je ze kunt vinden.

Eiwitten zijn - op een clichématige manier - de bouwstenen van het lichaam. Het is dus ongelooflijk belangrijk dat je lichaam deze bouwstenen kan opnemen om optimaal te kunnen functioneren.

Eiwitten zijn een mengsel van niet-essentiële en essentiële aminozuren. Het lichaam kan essentiële aminozuren niet zelf aanmaken, dus moet je deze aminozuren via je voeding binnenkrijgen.

Eiwitten spelen een aantal verschillende rollen, waaronder:

• Herstel en onderhoud van de spieren, botten en huid van het lichaam
• Om de vele chemische processen te controleren
• De verschillende delen van het lichaam met elkaar te laten communiceren
• En het vervoeren van belangrijke moleculen door het lichaam, zoals zuurstof naar de cellen.

Eiwitten zijn ook ongelooflijk goed als je van plan bent om af te vallen. Dat komt omdat eiwitrijk voedsel je een langduriger verzadigd gevoel geeft. Maar eiwitten helpen natuurlijk ook bij de opbouw en het herstel van spierweefsel, wat vooral fitnessers ten goede komt.

Lees ook: hoe ziet een goed LCHF maaltijdplan eruit

Hoe kom je erachter hoeveel eiwitten je per dag zou moeten nemen

Kortom, je lichaam heeft eiwitten nodig, dus het is belangrijk om de juiste hoeveelheid uit je voeding te halen. Maar hoe kom je erachter welke hoeveelheid voor jou geschikt is?

Welnu, over het algemeen is het optimaal om tussen 1 en 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Dit komt neer op 10 tot 20 procent van uw totale dagelijkse energie-inname.

De hoeveelheid eiwitten kan echter van persoon tot persoon enigszins verschillen, aangezien je meer eiwitten moet eten als je de spiermassa in je lichaam wilt vergroten. Maar of u nu probeert uw spiermassa te vergroten of niet, u moet een minimuminname van 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht hebben.

Onderstaande tabel, gebaseerd op cijfers van de Deense voedselautoriteit, geeft aan hoeveel gram eiwit je moet consumeren, afhankelijk van je lichaamsgewicht:

Zoals u in de tabel hierboven kunt zien, kan uw eiwitinname gemakkelijk van dag tot dag variëren zonder dat u zich zorgen hoeft te maken dat u niet genoeg binnenkrijgt. Zolang je tussen de bovenstaande cijfers voor je gewichtsklasse blijft, krijg je een goede hoeveelheid eiwitten binnen.

Bereken hoeveel proteïne je per dag nodig hebt

Als je een iets nauwkeuriger cijfer wilt hebben voor het aantal gram eiwit dat je dagelijks tot je zou moeten nemen, kun je een eiwitcalculator gebruiken. U kunt bijvoorbeeld deze handige eiwitcalculator gebruiken.

Deze specifieke rekenmachine geeft een schatting die past bij uw dagelijks leven. Voer gewoon uw activiteitsniveau, type training en uw gewicht in - en de hoeveelheid eiwitten per kilo lichaamsgewicht wordt snel en eenvoudig voor u berekend.

Eiwitten helpen bij de opbouw van uw spieren

Er zijn verschillende goede redenen waarom mensen wordt aangeraden voldoende eiwitten in hun dagelijkse voeding op te nemen. We hebben er al een aantal besproken, maar laten we even stilstaan bij het voordeel van eiwitten voor de spieropbouw.

Je hoeft niet nerveus te zijn, zelfs als je geen uitgesproken spieren wilt. Het verhogen van je eiwitinname betekent niet alleen dat je spieren opvallender en groter worden.

Nee, wanneer u lichaamsbeweging combineert met een optimale inname van eiwitten, zult u uw spiermassa zien toenemen, ook al ziet het er niet per se zo uit op uw armen, dijen, etc. Het heeft echter één groot voordeel: u verhoogt uw metabolisme.

Kortom, je verbrandt sneller calorieën als je eiwitten eet en spiermassa opbouwt. Dus het kan je helpen om beter in vorm te komen.

Eet eiwitten na de training

Studies tonen aan dat het lichaam vooral tijdens de training eiwitten nodig heeft. In zo'n geval helpt eiwit zowel bij de opbouw van spiermassa als bij een beter herstel. Het is daarom sterk aan te bevelen om tijdens de training een goede hoeveelheid eiwitten te eten. U moet er echter op zijn minst voor zorgen dat u geen eiwittekort heeft.

Advies van een voedingsdeskundige: wat te eten voor en na het sporten?

Bovendien geldt dit niet alleen als je aan krachttraining doet. Je hebt eiwitten nodig bij elke vorm van lichamelijke activiteit, inclusief kracht- en cardio. Het is dus een vergissing te denken dat je geen optimale eiwitinname nodig hebt omdat je "alleen maar" hardloopt, fietst enz.

Hoe stel je een eiwitrijk dieet samen?

Als je eenmaal weet hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, kun je een goed dieet samenstellen.

Hieronder kunt u zien welke voedingsmiddelen eiwitrijk zijn. Dit zijn dus de voedingsmiddelen die je moet kiezen als je je eiwitinname wilt verhogen.

Zoals u ziet, speelt vlees niet echt een grote rol als het gaat om eiwitrijk voedsel. Het is zeker niet de enige manier om een voldoende hoeveelheid eiwitten in je dieet te krijgen.

In plaats daarvan kun je er baat bij hebben om het overgrote deel van je eiwitten uit groenten te halen. Het is niet voor niets dat vegetariërs over het algemeen een hogere inname van vrijwel alle voedingsstoffen hebben.

Lees over LCHF: een eiwitrijk dieet

Eet eiwitten om af te vallen

Het is raadzaam bijzondere aandacht te besteden aan uw eiwitbehoeften wanneer u wilt afvallen. Zoals eerder gezegd, kan extra eiwit je metabolisme helpen als je ook lichamelijk actief blijft. En dan zul je het makkelijker vinden om die extra kilo's kwijt te raken.

Je hoeft niet zoveel proteïne te eten dat het al je energie dekt. Je hebt immers zowel vetten als koolhydraten nodig om je lichaam draaiende te houden. Maar streef naar ongeveer 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht als je probeert af te vallen.

Als u het moeilijk vindt om voldoende eiwitten uit een gewone voeding te halen, kunt u eiwitpoeder gebruiken. Eiwitpoeder bevat echter wel veel calorieën, dus het is beter om het eiwit te verdelen over je maaltijden. Je kunt bijvoorbeeld veel eiwitten halen uit zuivelproducten, kip en groenten, die ook niet veel calorieën bevatten.

Koolhydraatarm vetrijk dieet

Als je extra eiwitten per dag wilt binnenkrijgen maar niet meer calorieën wilt eten, overweeg dan een dieet te volgen. In zo'n geval is het LCHF-dieet, wat staat voor low carb high fat, ideaal.

Bij dit dieet verhoogt u het eiwit- en vetgehalte van uw voeding, terwijl u de koolhydraten vermindert. Dit zal zorgen voor een betere vetverbranding.

Leer meer over gezond leven met Arono

Om meer te weten te komen over hoe u gezond kunt leven, leest u verder op Arono.co.uk.

Hier vindt u veel artikelen en gidsen om u te helpen met voeding en gezond leven.

U kunt zich ook snel en eenvoudig aanmelden als gebruiker en onze app zal het optimale dieetplan voor u op maat maken, zodat u bijvoorbeeld gedurende de dag voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Ontvang een gratis persoonlijk dieetplan!

Veel Gestelde Vragen