Wat te eten voor en na het sporten?
Geschreven door Anne Christensen
Diëtist 10. mrt 2022
Het lichaam heeft energie nodig om goed te functioneren. Dit geldt vooral bij het sporten. Daarom is het een goed idee om zowel voor als na het sporten een maaltijd te nuttigen, zodat uw lichaam de voedingsstoffen heeft die het nodig heeft om te functioneren en te herstellen.
Lees meer over hoe je het beste je calorieën kunt verdelen zodat je de juiste hoeveelheid energie voor je training krijgt in dit artikel.
Wat is goed om te eten voor het sporten
Het is belangrijk om te eten voordat je gaat trainen. Vooral als je voor een lange tijd achter elkaar traint. Het lichaam heeft energie nodig en die krijgt het alleen als je vóór het sporten iets eet, dus het is een goed idee om dat te doen.
Maar dat betekent niet dat je je moet overeten voor je gaat sporten. Alles met mate. Het is het beste om één tot twee uur voor de training een kleine snack te eten. De maaltijd moet zowel eiwitten als koolhydraten bevatten. Dit geeft het lichaam energie om op te stijgen als het wordt geduwd.
Pas op dat je je niet overeet voor de training. Als je dat wel doet, zul je je zwaar en lusteloos voelen als je gaat sporten.
De grootte van de maaltijd die u vóór de training moet eten, hangt af van hoeveel u verder overdag hebt gegeten. Het is bijvoorbeeld aan te bevelen om drie tot vier uur voor de training een hoofdmaaltijd te plannen en te eten - en dan een uur van tevoren nog een kleinere snack te nemen.
Als u urenlang niet gegeten hebt, kan het nodig zijn twee uur voor de inspanning een grotere snack te nemen.
Eten voor het sporten
- Moet één tot twee uur voor de training gegeten worden
- Het moet een kleine maaltijd zijn met zowel eiwitten als koolhydraten
- Plan een hoofdmaaltijd 3 tot 4 uur voor de training indien nodig
Pre-workout voedsel ideeën:
- Roggebrood met vleeswaren, eieren of kaas
- Fruit of groenten zoals banaan, appel, wortelen
- Zuivelproducten zoals skyr, yoghurt of melk
Wat te eten na het sporten
Het is niet alleen optimaal om wat voedsel in je maag te krijgen voordat je gaat trainen. Je wilt je lichaam ook iets geven om mee te werken na een training. Dit zorgt voor nieuwe brandstof voor de energievoorraden en is essentieel voor de opbouw van spieren.
Het is goed om na het sporten te eten, of het nu een tussendoortje of een hoofdmaaltijd is. Als u kunt plannen om een hoofdmaaltijd te eten ten minste een uur na het beëindigen van uw training, is dit het meest voor de hand liggende scenario. Zo krijgt je lichaam na de training eiwitten, vetten en koolhydraten binnen.
Als u echter een lange rit van de sportschool naar huis hebt of liever een stapje extra zet, kunt u na uw training een gezonde snack drinken en/of eten. Het tussendoortje kan je dan op de been houden tot je een echte maaltijd kunt eten.
Net als bij je pre-workout maaltijd, wil je zowel eiwitten als koolhydraten binnenkrijgen. Dit kan komen van een eiwitreep of eiwitdrank, fruit zoals een banaan na het sporten, en/of een glas melk of cacao na het sporten. Er zijn veel opties als het gaat om een snack voor na de training.
Voeding voor na de training
- Eet binnen een uur na het sporten
- Hoofdmaaltijd of tussendoortje, rijk aan eiwitten en koolhydraten
Ideeën voor post-workout eten:
- Hoofdmaaltijd: Vlees/vis en groenten met rijst, pasta, aardappelen enz.
- Tussendoortje: Roggebrood met kwark, zuivelproducten, fruit, proteïnereep enz.
Moet je eten tijdens het sporten?
Veel mensen denken ten onrechte dat je tijdens je training moet eten omdat ze anderen in de sportschool dat zien doen. Maar eten op de loopband of tijdens het gewichtheffen is niet goed voor je training - tenzij je naar iets groters toe traint.
Als regelmatige "sportbeoefenaar" zul je meer baat hebben bij een beetje eten voor en na de training. Als u uw spiermassa wilt vergroten, hoeft u alleen maar prioriteit te geven aan eiwitrijke maaltijden in uw dagelijkse routine.
Welk soort voedsel is belangrijk voor de training?
Over het geheel genomen hebben vetten, koolhydraten en eiwitten allemaal invloed op uw gezondheid. Je hebt alle voedingsstoffen nodig om je lichaam de beste omstandigheden te geven. Koolhydraten en eiwitten zijn echter bijzonder belangrijk voor de training.
In de onderstaande paragrafen lees je meer over eiwitten en koolhydraten - en waarom je ze in je maaltijden moet opnemen, zowel voor als na de training.
Eiwitrijke voeding is goed voor de training
Eiwit speelt een vitale rol bij de opbouw van spieren. Daarom is het aan te bevelen om veel eiwitten te consumeren wanneer u spiermassa wilt opbouwen.
Gemiddeld wordt aanbevolen om 1 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. U kunt de hoeveelheid iets verhogen als u grotere en meer gedefinieerde spieren wilt hebben.
Eiwitten worden niet in het lichaam opgeslagen, dus je kunt niet zomaar een tijdje veel eiwitten eten en dan het dieet laten vallen. Het is belangrijk om in het dagelijks leven een goede hoeveelheid eiwitten te blijven eten. U kunt eiwitten via vele voedingsmiddelen binnenkrijgen, maar vooral via vlees, vis, eieren, zuivelproducten en diverse groene groenten en plannen, zoals bonen en linzen. Kip is waarschijnlijk een van de meest populaire eiwitvoedingsmiddelen. Het is ook gemakkelijk te bereiden en er kunnen zoveel gerechten met kip worden gemaakt.
Wees niet bang voor koolhydraten
Je hoeft niet bang te zijn voor koolhydraten. Zelfs niet als je probeert af te vallen. Het is gewoon een kwestie van welke koolhydraten je kiest te eten. We kunnen het er bijvoorbeeld snel over eens zijn dat suiker geen ideale koolhydraat is. Maar uw lichaam kan baat hebben bij zowel zetmeel als vezels - als u kiest voor de complexe koolhydraten, d.w.z. volle granen.
Het lichaam doet er langer over om complexe koolhydraten af te breken, dus zijn het bronnen van meer langdurige energie dan eenvoudige koolhydraten zoals snoep, wit brood, frisdranken, enz.
In feite is het belangrijk koolhydraten te consumeren omdat zij een bron van energie zijn die het lichaam gebruikt om de hersenen, de spieren, het immuunsysteem, het zenuwstelsel - ja, het hele lichaam - draaiende te houden.
Water speelt een belangrijke rol
We moeten er ook op wijzen dat water ook een grote invloed heeft op de opleiding zelf. Een maaltijd kan je veel energie geven, maar het is ook belangrijk dat je gehydrateerd bent als je fitter probeert te worden. Als je lichaam een tekort aan vocht heeft, loop je het risico duizelig en onwel te worden. Vergeet dus niet om veel water te drinken voor, tijdens en na je training.
Dit advies geldt of je nu krachttraining of cardio doet - of allebei, natuurlijk.