Snel afvallen " 10 effectieve tips om snel af te vallen (2023)
Geschreven door Anne Christensen
Diëtist 03. apr 2023
Het kan moeilijk zijn om af te vallen. Heel moeilijk, in feite. En velen worstelen elke dag om een lichaam te krijgen dat hun leven meer voldoening geeft. Het probleem is dat veel mensen de basisprincipes van afvallen niet kennen .
Als je jezelf de vraag hebt gesteld: "Hoe kun je snel afvallen?", dan zal deze korte gids je het antwoord geven. Het is mogelijk om snel af te vallen en toch gezonder te leven.
In deze gids voor snel afvallen, zul je leren:
- De grondbeginselen van het lichaam en de voeding
- Waarom je zou moeten afvallen
- En de manieren waarop je snel gewicht kunt verliezen
Hoe kan ik snel afvallen?
Wilt u hulp om snel af te vallen? Het belangrijkste is om een goede caloriebalans te behouden, maar volg onze 10 tips. Ze zullen uw gewichtsverlies stimuleren en u snel resultaten laten zien.
1: Calorie balans - Zorg voor een calorie tekort
De enige manier om gewicht te verliezen is door meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt. U zult dus resultaten boeken als u in het algemeen minder eet dan vroeger. Het is echter niet nodig om jezelf uit te hongeren. In plaats daarvan gaat het erom dat je je bewust bent van je dagelijkse calorie-inname en hoeveel je lichaam daadwerkelijk verbrandt op een dag.
Het is een goed idee om een caloriecalculator of iets dergelijks te gebruiken om een idee te krijgen van het aantal calorieën dat u per dag zou moeten consumeren. Sommige mensen moeten vanwege hun grootte +2.000 calorieën consumeren, terwijl anderen met veel minder calorieën per dag toe kunnen. Als je eenmaal een indicatie hebt van hoeveel calorieën je moet binnenkrijgen om op gewicht te blijven, kun je je maaltijden beter aanpassen zodat je er in de toekomst een X aantal calorieën onder blijft - d.w.z. in calorietekort -.
Vergeet ook niet dat het niet voldoende is om een dag of twee een calorietekort te hebben. Je moet enige tijd in een calorietekort blijven, wil het effect hebben op je gewichtsverlies.
Schik je eten op kleinere borden
Een goede tip om bij elke maaltijd minder te eten is om het eten op kleinere borden te serveren. Op die manier lijkt het niet alsof je kleinere porties eet. Het is een methode die de hersenen laat denken dat ze meer krijgen dan ze eigenlijk krijgen. U kunt ook langzamer eten, want het duurt even voordat de hersenen registreren dat ze vol zitten. Dus geef je het de tijd om het verzadigingsgevoel te registreren door langzamer te kauwen en te eten.
2: Eet regelmatig
Als u snel wilt afvallen, is het overslaan van maaltijden geen optimale oplossing. Zorg er in plaats daarvan voor dat je regelmatig eet, zodat je spijsverteringsstelsel en metabolisme altijd op gang blijven. Het wordt aanbevolen om ongeveer elke drie tot vier uur te eten. Eet dus meer dan één keer per dag.
U moet echter niet om de drie à vier uur een hoofdmaaltijd eten. Houd u in plaats daarvan aan de hoofdmaaltijden ontbijt, lunch en diner - en snack tussendoor. Dit zal u ook helpen om overdag geen honger te hebben en om bij de hoofdmaaltijden niet zoveel te eten.
3: Eet eiwitten als je snel wilt afvallen
Het is aan te bevelen om een goede hoeveelheid eiwitten te eten als u snel wilt afvallen. Dit komt omdat een eiwitrijk dieet je een vol gevoel kan geven. Op die manier kun je wat van de "slechte" koolhydraten beperken. Eiwit zit vooral in dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Je vindt ze ook in plantaardige bronnen zoals erwten, bonen, noten, linzen en grove granen.
Eet eieren als ontbijt
Eieren eten bij het ontbijt is een echte aanrader als je probeert af te vallen. Uit verschillende studies blijkt zelfs dat het eten van eieren als ochtendmaal je eetlust beïnvloedt, waardoor je binnen 36 uur vaak minder calorieën binnenkrijgt. Dit geldt ook voor andere bronnen die rijk zijn aan eiwitten. Dus probeer een beetje skyr met muesli en een ei als ontbijt.
4: Eet het juiste type vet en koolhydraten - en in de juiste hoeveelheden
Je hoeft vet en koolhydraten als zodanig niet te vermijden - het zijn per slot van rekening essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Maar je moet er wel voor zorgen dat je de juiste soort koolhydraten en vetten eet, en de juiste hoeveelheid ervan binnenkrijgt. Je hele dieet moet dus niet gebaseerd zijn op vet of koolhydraten, maar op een goede mix van eiwitten, koolhydraten en vet.
Kies voor complexe koolhydraten, omdat die langzamer worden afgebroken in het lichaam. Dit is beter voor de bloedsuikerspiegel en zorgt ervoor dat het lichaam langer energie heeft. Je moet ook wegblijven van suikerhoudende producten en lege calorieën. Vergeet ook niet voldoende voedingsvezels binnen te krijgen, die te vinden zijn in volkorenproducten, roggebrood, havermout, grove groenten, noten en zaden.
Geef daarnaast prioriteit aan gezonde vetten. Dit kan komen van noten, zaden, vette zuivelproducten (bijv. kaas), vette vis, olie, avocado, enz. Kokosolie is ook een voor de hand liggende keuze om mee te koken, omdat het de eetlust vermindert en een beter alternatief is dan andere vetten.
5: Dieetplan om snel af te vallen
Het kan nuttig zijn om hulp te krijgen voor gewichtsverlies als je dat nodig hebt. Het kan bijvoorbeeld moeilijk zijn om voor elke maaltijd de juiste recepten te vinden zonder dat het eten ronduit saai wordt. Een op maat gesneden dieetplan kan u hierbij helpen, aangezien u dan wordt begeleid bij de keuze van het soort voedsel dat u moet eten. U krijgt ook inspiratie voor gerechten met veel groenten en een optimaal gehalte aan eiwitten, vetten en koolhydraten.
Een dieetplan zal er ook voor zorgen dat u tevreden bent met het voedsel dat u eet. Tegelijkertijd hoef je niet op dezelfde manier calorieën te tellen, want de meeste diëten geven aan hoeveel calorieën er in elk gerecht zitten.
6: Verlies gewicht door veel water te drinken
Denk aan water als je beste vriend als je wilt afvallen. Ten eerste houdt u uw lichaam gehydrateerd, zodat u niet op dezelfde manier naar andere soorten drankjes zult verlangen. Regelmatige inname van water zal er dus voor zorgen dat u gemakkelijker kunt afblijven van bijvoorbeeld suikerwater, sappen, enz. Water bevordert ook de spijsvertering, zodat je meer calorieën verbrandt.
Bovendien helpt water ook om een verzadigd gevoel te geven. En als u effectiever wilt afvallen, kunt u ongeveer 30 minuten voor een maaltijd 0,5 liter water drinken. Dit vermindert uw eetlust, waardoor het makkelijker voor u wordt om minder te eten - en sneller gewicht te verliezen.
7: Zoek alternatieven voor ongezonde zoetigheden
We hebben allemaal wel eens trek in zoetigheid, maar als je snel wilt afvallen, blijf dan zo veel mogelijk weg van alle ongezonde en suikerhoudende voedingsmiddelen. Maar wat doe je als je naar suiker of snacks verlangt? Wel, je zorgt er gewoon voor dat je alternatieven voor de ongezonde zoetigheden binnen handbereik hebt. Op die manier kun je het verlangen snel stoppen voordat het uit de hand loopt.
Gezonde alternatieven zijn fruit, noten, een klein stukje pure chocolade van goede kwaliteit, skyr met muesli of fruit, proteïnedranken/repen, enz. Bovendien zijn er veel eiwit- en suikervrije alternatieven in de supermarkten die u kunt overwegen als het bovenstaande niet voldoende is. Zorg er alleen voor dat u de inhoud in de gaten houdt - en consumeer maar weinig om binnen de "caloriegrens" te blijven.
8: Blijf actief
Verlies snel en effectief gewicht door calorieën te verbranden en minder calorieën per dag te consumeren. Regelmatige lichaamsbeweging is een van de beste tips die we je kunnen geven als je snel wilt afvallen. Maar voordat je in paniek raakt, kunnen we het maar beter zeggen: het hoeft niet 7 keer per week intensieve krachttraining te zijn.
Zorg er in plaats daarvan voor dat je elke dag ongeveer 30 minuten beweegt. Dat kan een fietstochtje zijn, een wandeling, de trap nemen in plaats van de lift, enz. Maar we raden u nu ook aan om ten minste twee tot drie keer per week hartslagverhogende oefeningen te doen - bijv.Want als u lichaamsbeweging combineert met een gezonder dieet, zult u zeker overtollig vet kwijtraken. Bovendien zult u spiermassa opbouwen en uw metabolisme verder verhogen.
Lichaamsbeweging is ook goed voor uw lichaam en geest, want het geeft u meer energie in het dagelijks leven. Het zal u waarschijnlijk ook meer motivatie geven in het dagelijks leven wanneer u betere resultaten van uw harde werk kunt zien. Als u zich aan de oefeningen houdt, is de kans zelfs groter dat u blijvend gewicht verliest.
9: Geef je metabolisme een boost met sterk voedsel
Het wordt aanbevolen om pittig te eten als je je metabolisme verder wilt verhogen - maar met mate. Dus niet elke maaltijd hoeft te bestaan uit hete kruiden. U kunt chilipeper, cayennepeper, gember, kurkuma, knoflook en nog veel meer in uw keuken gebruiken. Al deze ingrediënten zullen het metabolisme van uw lichaam verhogen en uw eetlust in zekere mate verminderen.
10: Geef voorrang aan een goede nachtrust
Je denkt nu misschien: "Wat heeft mijn slaap te maken met een snel gewichtsverlies?". Eigenlijk, heel veel, zo blijkt. Als je goed slaapt, blijf je gemakkelijker gemotiveerd en weersta je gemakkelijker verleidingen. Dat komt omdat je lichaam zich tijdens de slaap herstelt, zodat het meer energie heeft wanneer het de optimale hoeveelheid slaap krijgt. Als u te weinig of slecht slaapt, is de kans groter dat u in slechte gewoonten vervalt. Wij kunnen u dan ook alleen maar aanraden voorrang te geven aan uw slaap.
De grondbeginselen van gewichtsverlies
Snel afvallen is niet zo ingewikkeld. Het is moeilijk, ja, maar niet noodzakelijk ingewikkeld. Er zijn veel studies op dit gebied, maar het belangrijkste voor u is eigenlijk gewoon om uw caloriebalans te kennen. Dat wil zeggen, dat je niet meer calorieën moet verbruiken dan je verbrandt, zoals in een eerdere paragraaf is gezegd. En als je weet hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt, dan kun je gewoon wat minder calorieën eten om af te vallen.
Maar wat zijn calorieën?
Calorieën is de term voor de energie die je lichaam nodig heeft. Het lichaam heeft voortdurend energie nodig omdat het veel moeite doet om je te laten functioneren en in leven te houden. De energie/calorieën (afgekort KJ/kilojoules of kcal) komen uit onze voeding via de voedingsstoffen eiwitten, koolhydraten en vetten. Wanneer u bijvoorbeeld een biefstuk eet, een groente eet, melk drinkt, enz., stopt u een bepaalde hoeveelheid calorieën in uw lichaam. U kunt het exacte aantal calorieën van elk soort voedsel zien.
Gewichtsverlies = minder calorieën eten dan je verbrandt
Als je snel wilt afvallen, moet je er gewoon voor zorgen dat je minder calorieën eet dan je lichaam verbrandt. Je kunt erachter komen hoeveel calorieën je nodig hebt met behulp van een online caloriecalculator - zoals deze.
Dus hoeveel minder moet je elke dag eten? Dat ligt een beetje aan jou. Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 500 calorieën minder te eten dan het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om te verbruiken en te verbranden. Dit komt omdat 500 calorieën niet te overweldigend is voor het lichaam, maar er ook voor zorgt dat je relatief snel gewicht verliest. In feite zal 500 minder calorieën per dag resulteren in een gewichtsverlies van ongeveer een halve kilo per week.
Niet genoeg?
Gelukkig zijn er veel goede dieetopties om u te helpen snel en gezond af te vallen.
Snel afvallen met deze diëten
Vind je een halve kilo per week niet genoeg? Probeer dan een speciaal dieet, want dat kan je helpen snel gewicht te verliezen. Vaak gaat het er bij een dieet om weinig koolhydraten te eten en toch veel groenten. Probeer een van deze diëten. Wie weet? Misschien is een van hen perfect voor jou:
- LCHF: LCHF staat voor 'Low Carb High Fat'. Het betekent dat je heel weinig koolhydraten en veel (gezonde) vetten moet eten. Wanneer dat gebeurt, zul je je langer vol voelen en je lichaam zal een ongelooflijk verbrandingsproces starten
- 5:2 dieet: bij het 5:2 dieet eet je 5 dagen per week normaal, waarbij je de laatste 2 dagen vast. Gedurende die vijf dagen eet u gewoon wat u normaal zou eten zonder aan te komen. Op de vastendagen mag u niet meer dan 500 calorieën eten
- Atkins-dieet: het Atkins-dieet is een ander dieet dat gericht is op een hoge vetinname. Het verschil is echter dat je door verschillende fasen moet gaan. Het knappe is dat de eerste fase kan leiden tot een gewichtsverlies van 7 kilo in 2 weken
- Het Dukan-dieet: ook bij het Dukan-dieet moet u uw leven rond 4 fasen organiseren. Maar in plaats van te focussen op vet, draait het allemaal om proteïne. Sommige mensen zijn tot 15 kilo afgevallen in 8 weken met dit dieet.
- Het Soep Dieet: Het Soep Dieet is voor hen die zich niet willen overgeven aan koolhydraten, vet of eiwitten. Nee, bij dit dieet vervang je gewoon het grootste deel van je voeding door soep, want soep is erg caloriearm.
Dit alles gezegd zijnde, waarom zou je in de eerste plaats snel gewicht verliezen?
Een van de belangrijkste redenen waarom gewichtsverlies mislukt, is dat je niet snel genoeg gewicht verliest/resultaten ziet. Hierdoor gaat uw motivatie verloren en is de kans groter dat u weer ongezond gaat eten, stopt met sporten, enzovoort. Daarom kan het helpen als u in de eerste tijd snel resultaat ziet op uw eigen lichaam. Het geeft je zin om groenten te blijven eten, je calorie-inname laag te houden, dagelijks te gaan wandelen, enz.
En op een heel basaal niveau is het niet goed om ongezond te leven. Een ongezonde levensstijl kan leiden tot veel levensstijlziekten en als je niet goed voor je lichaam - en vooral je hart - zorgt, kan dat uiteindelijk ernstige gevolgen hebben.
Maar wat erger is, is dat uit onderzoek blijkt dat we een depressiever leven leiden als we ongezond leven. Het kan dus niet snel genoeg komen om je eetgewoonten te veranderen en snel af te vallen, want het zal je waarschijnlijk ook weer wat levenslust teruggeven - vooral als je worstelt met overgewicht.
Snel gewichtsverlies versus verandering van levensstijl
Snel afvallen met een verandering van levensstijl! We zeggen dit niet om je te verleiden tot het eten van groenten voor de rest van je leven - of ... Nou ja, tot op zekere hoogte. Want over het geheel genomen betekent een verandering van levensstijl ten goede dat er veel meer groenten en gezonde voedingsstoffen op je bord liggen. Maar het zal er ook toe leiden dat u in het begin snel gewicht verliest. Zoals u in het bovenstaande advies over snel afvallen hebt kunnen lezen, is een deel van het advies gericht op uw voeding. En als je een wekelijkse afhaaldag laat vallen en je in plaats daarvan concentreert op gezond eten, moet het gewicht eraf beginnen te raken.
Natuurlijk kunt u uw oude levensstijl weer oppakken als u eenmaal bent afgevallen, maar het is raadzaam om vanaf het begin na te denken over een andere levensstijl. Dan kunt u altijd nog enkele (en ja, slechts enkele) van de "slechte" gewoonten invoeren terwijl u gezonder blijft eten, meer gaat bewegen, overdag voldoende water drinkt, 's nachts goed slaapt, enz. Als je terugvalt in je oude patronen, zul je waarschijnlijk weer aankomen en dan moet je later weer een nieuw "dieet" volgen. Snel gewichtsverlies hangt dus samen met een algemene verandering van levensstijl.
Hoeveel kun je in een week verliezen?
Er lijkt geen limiet te zijn aan hoeveel je in een week kunt verliezen. Als u een reinigings-/detox-dieet volgt, zoals een sap- of vastendieet, zult u waarschijnlijk in een week heel wat kilo's kwijtraken. Maar telt het als je ze toch terugwint? Nee, niet echt. Ga dus voor een realistischer afslankplan, waarbij je snel gewicht verliest, maar het er daarna ook weer af kunt houden.
Daarom is een gewichtsverlies van een kilo per week de moeite waard om naar te streven
Het is optimaal om te streven naar een gewichtsverlies tussen 0,5 en 1 kg per week. Dit komt omdat je lichaam in een vorm van "zelfverdediging" kan overgaan als je veel meer verliest. In zo'n geval zal het lichaam vet opslaan om veerkrachtig te blijven. Tegelijkertijd zal het overtollige vet niet worden gebruikt voor energie, maar zullen de spieren van het lichaam worden aangesproken. Dat hebben we liever niet. Om snel en effectief af te vallen, moet u dus op de juiste manier afvallen - met maximaal één kilo. Maar hey! Dat is ook 4 kg in een maand.
Snel afvallen met Arono
Als u meer wilt weten over hoe u snel en gezond kunt afvallen, lees dan verder op Arono.dk. Hier vindt u een heleboel goede gidsen over hoe u snel kunt afvallen. U vindt er ook een hele reeks artikelen om u te helpen bij uw dieet, lichaamsbeweging en het vinden van het juiste evenwicht.
U kunt zich registreren als gebruiker en onze app zal het optimale dieetplan voor u op maat maken, zodat u snel gewichtsverlies kunt bereiken op uw eigen voorwaarden.