Hoe maak je een gezond maaltijd plan dat echt werkt

De zomer komt er snel aan en het is bijna tijd om de zonnebrandcrème en zwemkleding tevoorschijn te halen. Maar wat doe je als je - zoals zovele anderen - niet zo graag met je winterlichaam in de zon wilt pronken? Je hebt misschien veel gesport sinds je je nieuwjaarsvoornemen afzwoer, maar als je niet weet wat je moet eten, is het gewoon tijdverspilling.

Maar maak je geen zorgen, het is niet zo moeilijk als je zou denken. Je hoeft alleen maar een goed en gezond eetplan op te stellen. Met een wekelijks maaltijdplan hebt u een overzicht van wat u moet eten en wanneer. En je zult verbaasd zijn hoe makkelijk het is om een gezond maaltijdplan te maken dat ook nog betaalbaar is.

In deze gids zul je leren:

• Waarom je een gezond maaltijdplan moet maken
• Hoe u uw wekelijkse maaltijdplan plant
• Op welke maaltijden moet je je concentreren
• Hoe winkelen?
• En hoe je je maaltijdplan op schema kan houden

Download een gratis maaltijdplan

Het is begrijpelijk als je denkt: "Waarom zelfs een maaltijdplan maken voor een hele week? Is dat niet te veel moeite?". Nou, het vereist duidelijk wat extra werk vanaf het begin. Maar aan de andere kant, onderzoek heeft aangetoond dat je met een maaltijdplan gezonder en goedkoper leven. Je moet er alleen bewust voor kiezen om te letten op wat je in je mond en in de koelkast stopt.

Andere voordelen van een gezond eetplan zijn:

• Je zult je voedselinname gedurende de week in evenwicht brengen. Door te plannen wat je eet, kun je ervoor zorgen dat je genoeg groenten, fruit, vis, vlees, snacks en meer binnenkrijgt - en het logisch over de week verdelen.
• Je zult het makkelijker vinden om gezonde, goedkope keuzes te maken. In plaats van in de supermarkt te staan en op het laatste moment iets snels (en waarschijnlijk ongezonds) te kiezen, heb je tijd om een rationele keuze te maken.
• U kunt geld besparen door voedselverspilling tegen te gaan. Als je een wekelijks maaltijdplan maakt, kun je je ook concentreren op het gebruik van elk ingrediënt dat je hebt.
• Je zult tijd winnen. Zowel de tijd die je doorbrengt met verward rondlopen in de supermarkt. Maar ook alle tijd die je overdag besteedt aan nadenken over wat te eten. Je hebt alleen een bepaalde hoeveelheid energie om te besteden aan keuzesdus besteed het aan iets dat er echt toe doet.

Stel jezelf de volgende vragen voordat je je maaltijdplan maakt

Er zijn dus veel goede redenen om uw maaltijden te plannen. En meer en meer mensen beginnen het te doen. Maar hoe maak je zo'n wekelijkse maaltijdplanning? En hoe maak je een gezond maaltijdplan betaalbaar?

Het mooie van deze maaltijdplannen is dat het niet zo ingewikkeld hoeft te zijn. In feite zijn er geen regels over wat je wel en niet kunt doen. Er zijn goede tips en richtlijnen die je kunt volgen, maar uiteindelijk moet je gewoon kiezen wat bij jouw levensstijl (en/of die van je gezin) past.

Eén manier om maaltijdplannen te benaderen is door jezelf de volgende vragen te stellen:

• Hoeveel maaltijden moet je plannen? Als u uw agenda voor de komende week bekijkt, moet u berekenen hoe vaak u zult eten en hoe groot de porties moeten zijn om in uw behoeften te voorzien.
• Wat is je stemming? De ene dag ben je van 9 tot 16 uur aan het werk, de andere dag hang je rond met vrienden en heb je het naar je zin. Plan niet alleen wat zinvol is in de komende situatie, maar ook wat u bijvoorbeeld op een saaie dag kan opbeuren.
• Waar heb je tijd voor? Sommige dagen zijn gewoon drukker dan andere. Wees realistisch over uw tijd - wat kunt u eten en hoe snel kunt u het klaarmaken?
• Wat kun je je veroorloven? Er is natuurlijk een wereld van verschil tussen CEO zijn van een robotbedrijf en student zijn op SU. Nogmaals, wees realistisch; plan geen overdreven dure maaltijd waar je achteraf spijt van krijgt.
• Wat wil je bereiken met het maaltijdplan? Voor de overgrote meerderheid van de mensen gaat het erom de beste manier te vinden om een gezond dieet samen te stellen. Voor anderen gaat het om geld besparen, want je kunt gemakkelijk en goedkoop een maaltijdplan maken. En voor een hele derde groep gaat het misschien over het maken van een maaltijdplan voor kinderen.

Als je deze vragen hebt beantwoord, pak dan een potlood en wat papier, want nu ben je klaar voor de echte planning.

Maak een schema voor uw wekelijkse maaltijdplan

Het maken van een gezond maaltijdplan hoeft niet ingewikkeld te zijn. Begin gewoon met iets simpels als een uittreksel. Begin met het maken van zeven kolommen voor elke dag van de week. Maak dan een rijtje van die maaltijden waarvan u denkt dat ze erin passen. Onderaan de maandagkolom kunt u beginnen met het ontbijt als u die dag wilt ontbijten. Dan wil je misschien een snack of zoiets. Dan komt de lunch, dan nog een snack, en zo verder. Het hoeft niet volledig gepland te zijn; het hoeft alleen maar een schatting te zijn op basis van de vragen die je jezelf zojuist hebt gesteld.

Nu moet je die maaltijden groeperen die je net hebt opgeschreven voor de hele week. Een groep kan "ontbijt" zijn, een andere "snelle snack", een derde "uitgebreid diner".

Nu hebt u gewoon een overzicht van wat voor soort maaltijden u tijdens de week zult gebruiken en hoe vaak u bepaalde porties zult nemen. U kunt nu beslissen welke lekkere en gezonde gerechten de plaatsen in het schema moeten vervangen.

Hoe kies je de perfecte gerechten voor je maaltijdplan

Nu komen we bij het belangrijkste deel: het eten. Je hebt bedacht wat er in de loop van een week moet gebeuren en hoe je dat het beste kunt doen. Als je een gezond maaltijdplan nastreeft, dan moet je natuurlijk gezonde recepten vinden. Dit kunnen gerechten zijn met veel groenten. Als je op "dieet" bent, kies dan voor caloriearme gerechten.

Hier zijn wat algemene tips:

• Kies gevarieerde gerechten. Zowel in de zin dat je elke dag wat andere ingrediënten op je bord krijgt. Maar ook in die zin dat de ene dag een heel licht en eenvoudig gerecht kan zijn, terwijl de andere dag een echte maaltijd kan zijn die enkele dagen later uit de diepvriezer kan worden gehaald.
• Doe niet te gek. Je hoeft niet allerlei recepten van over de hele wereld af te stoffen. Je kent vast wel een paar goede gerechten die je al je hele leven lekker vindt. Maak ze gewoon met een zuiver geweten.
• Kies gerechten met dezelfde ingrediënten. U kunt tijd en geld besparen door veel verschillende gerechten te maken met veel van dezelfde ingrediënten en kruiden.
• Kies iets wat je echt wilt. Het eenvoudigste advies van allemaal is ook het beste advies. Maak gewoon iets wat je leuk vindt. Zo niet, dan kun je het maaltijdplan net zo goed nu in de prullenbak gooien.

Het kan moeilijk zijn om precies te zeggen welke gerechten het lekkerst zijn. Het beste wat je kunt doen is proberen. Een andere mogelijkheid is om online te zoeken. Er zijn talloze websites met eindeloze recepten waaruit u kunt kiezen.

Hoe maak je het perfecte boodschappenlijstje

Nu je de perfecte gerechten voor een gezond maaltijdplan hebt uitgekozen, komt de volgende grote stap: Winkelen. Maar voor je de deur uitgaat, moet je een boodschappenlijstje maken. Aan de oppervlakte lijkt dit niet zo'n groot probleem; je hebt er altijd al een gemaakt! Of misschien heb je de ingrediënten altijd al in je hoofd gehad. Wie weet? Soms gaan de ingrediënten gewoon vanzelf in de mand.

Maar als u uw maaltijdplannen van begin tot eind wilt volgen, moet u goed nadenken over de manier waarop u boodschappen doet. Het hoeft geen wetenschap op zich te zijn, maar u kunt uw winkelgewoonten wel degelijk optimaliseren.

Hier zijn twee tips:

• Maak een hoofdlijst. Niet alleen wat je nu moet kopen, maar alles wat je in de loop van de week nodig hebt. Zelfs als je het spul al in je keuken hebt. Zodra u deze lijst hebt, kunt u beginnen met het afstrepen van de dingen die u al bezit. Je hebt nu een perfecte lijst van alles wat je nodig hebt in de week.
• Groepeer je ingrediënten. Maak een soort strijdplan voor hoe je de supermarkt binnengaat. En hoe je je er doorheen beweegt. Als je 10 verschillende groenten nodig hebt, begin dan met ze in een groepje bij elkaar te schrijven. Groenten en fruit zijn meestal de eerste afdeling waar u binnenkomt. Door een bestelling te doen, zorgt u ervoor dat u allebei snel door de winkel bent en niet extra koopt. Wij lopen vaak in de val te denken "het is gemakkelijker nu te kopen dan helemaal terug te gaan naar het begin".

Dus nu heb je al het voedsel dat je nodig hebt tijdens de week om je maaltijdplan te volgen. Je bent nu klaar om de maaltijden één voor één te nemen. Maar het kost ook moeite om je aan het maaltijdplan te houden. Gelukkig zijn er manieren om dat te doen.

Hang het maaltijdplan op de koelkast

Nu heb je de gerechten gekozen die het beste in je wekelijkse maaltijdplan passen. Dus het belangrijkste deel is voorbij en u kunt zich nu richten op de meer praktische zaken. Zoals hoe je wilt dat je maaltijdplan eruit ziet. Een daarvan is de gerechten te plannen en een kleine schets van de week te hebben. Een andere is een methode te vinden die het best aan uw behoeften beantwoordt. Het betekent immers niets als uw maaltijdplan op de koelkast hangt of als het gecodeerd is als een subrubriek op uw mobiele agenda.

De beste oplossing zal waarschijnlijk altijd de analoge zijn. Print gewoon het maaltijdplan uit en hang het op de koelkast. Op die manier zul je er altijd aan herinnerd worden dat je een maaltijdplan hebt. En als je een maaltijdplan voor kinderen hebt, hoef je niet altijd de eeuwige vraag te beantwoorden: "Wat eten we?" Het antwoord is daar.

Er zijn echter enkele voordelen aan het hebben van uw agenda op uw smartphone, bijvoorbeeld. Op die manier heb je altijd je maaltijdplan bij de hand als je boodschappen gaat doen. U kunt het ook synchroniseren met uw alarmen en andere kalenders, zodat uw smartphone de rol van geheugensteuntje op zich neemt.

Wat u ook kiest, uw maaltijdplan digitaal opstellen is zeker aan te bevelen.

Maak uw maaltijdplan visueel

Voor sommigen is het geen probleem om zich aan hun maaltijdplan te houden. Er staat hier tenslotte zwart op wit wat je moet eten! Maar zo is het niet voor iedereen. Verre van dat. Mensen zijn in wezen visuele wezensdus dingen opschrijven is niet altijd het beste idee.

Daarom stellen veel mensen hun maaltijdplannen op met foto's in plaats van tekst. Als u de foto's van de gerechten in uw eetkalender zet, is de kans groter dat u:

1. zowel het gerecht herinneren, maar ook:

2. het gerecht veel aantrekkelijker vinden.

Niets doet je tanden watertanden als de aanblik van een heerlijke salade met alles erop en eraan.

Wat kost een week gezond eten mij?

Het laatste vermeldenswaardige punt bij de maaltijdplannen is de economie zelf. Er kan een groot verschil zijn in hoeveel kapitaal we elk ter beschikking hebben, dus moet je ook realistisch zijn met je maaltijdplan.

Het is moeilijk om een definitieve schatting te geven van hoeveel een week u zal kosten. Een doorsnee Amerikaans gezin moet in een week ongeveer 1000 Deense kronen uitgeven. In Denemarken zou het waarschijnlijk iets in de orde van 800 DKK zijn. Als u alleen bent, kunt u mikken op 200-300 DKK per week.

Maar nogmaals, het hangt allemaal af van wie je bent en wat je doelen zijn met het voedselplan.

Dus nu weet je hoe en waarom je een maaltijdplan moet maken. Het beste is altijd om een gezond maaltijdplan op te stellen, en daar kunnen wij u hier bij Arono mee helpen. Lees onze vele gidsen en artikelen voor een gezonder leven, of laat ons een dieetplan op maat voor u maken - het is zo eenvoudig!

Ontvang een gratis persoonlijk dieetplan!