Ken je BMR en ken je eigen lichaam
Geschreven door Anne Christensen
Diëtist 10. mrt 2022
Je kent het vast wel. Je hebt maandenlang bloed, zweet en tranen vergoten in de sportschool, maar er is geen verandering. Je denkt dat je beter je gymkleren kunt opvouwen en het opgeven. Maar wacht even.
Want misschien is het probleem niet dat je niet genoeg ijzer spant.
Misschien is het gewoon je dieet dat niet op zijn plaats is. Voeding is immers 75% belangrijk, terwijl de training zelf slechts 25% uitmaakt.
En om een dieet te kunnen volgen, moet je je BMR kennen - je basaal metabolisch percentage.
U kunt uw BMR gemakkelijk berekenen met Arono's calculator:
Het aantal calorieën dat u berekent, is dus het absolute minimumaantal calorieën dat u gedurende een dag nodig hebt.In deze gids zul je leren:
- Waar BMR voor staat
- Hoe bereken je je BMR
- En hoe je een beter dieet kunt creëren met BMR kennis
Ontvang een gratis dieetplan aangepast aan uw BMR!
Waar staat "BMR" voor en wat is het?
"BMR" staat voor "basaal metabolisme".
Met andere woorden: De energie die het lichaam verbruikt wanneer het in rust is.
Dat wil zeggen, wat je lichaam aan calorieën verbruikt als je bijna niets doet.
De BMR is echter slechts een deel van het totale energieverbruik van je lichaam. We hebben het meestal ook over FIT (voedselgeïnduceerde thermogenese) en PAL (lichamelijke activiteit). Deze drie componenten vormen samen de TDEE, wat staat voor "Total Daily Energy Expenditure".
Hiervan is de BMR goed voor ongeveer 50-70% van de totale verbranding.
Het lichaam verbruikt de hele tijd energie
Waarom verbruikt het lichaam dan energie als het niets doet?
Wel, het lichaam is constant aan het werk. Het houdt je de hele tijd in leven. Ook al tilt u geen gewichten in de sportschool, uw lichaam heeft voortdurend energie nodig om uw organen te laten werken en uw hart te laten pompen.
Dus BMR is de absolute minimum hoeveelheid die je lichaam nodig heeft. De minimale hoeveelheid calorieën die nodig is.
En wat zijn calorieën?
Calorieën zijn een meeteenheid die zowel voor de behoeften van uw lichaam als voor de energie in uw voeding wordt gebruikt.
Aan de ene kant vertellen calorieën ons hoeveel energie het lichaam nodig heeft om al zijn vele functies uit te voeren.
Aan de andere kant vertelt "kcal" ons hoeveel energie een bepaald levensmiddel levert.
Lees meer: Alles wat je moet weten over calorieën
Hoe meet je je BMR?
Je kunt je BMR alleen meten als je wakker bent. En dan alleen als je lichaam helemaal tot rust is gekomen. En de temperatuur in de kamer moet neutraal en gematigd zijn. En, tussen haakjes, je moet van tevoren 12-18 uur gevast hebben.
Voor het meten van het BMR is echter speciale apparatuur nodig, dus alleen gezondheidswerkers kunnen deze metingen verrichten.
Dus wat kun je doen met een BMR meting?
Ondanks het feit dat het meten van je BMR niet zo eenvoudig is, kun je er toch veel profijt van hebben.
Als je je BMR hebt gemeten, kun je ook nagaan hoeveel calorieën je per dag verbrandt. En als je dat weet, heb je het antwoord op de vraag hoe je gewicht kunt verliezen, spieren kunt kweken of het er gewoon af kunt houden.
Een evenwichtige inname betekent dat er een evenwicht is tussen het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft.
Lees ook: hoeveel calorieën je verbrandt door te gaan wandelen
Hoe bereken je je BMR op een eenvoudige manier
Als u een nauwkeurige schatting van uw basaal metabolisme wilt, zijn er veel verschillende tests en metingen die u kunt doen. Als u echter geen tijd hebt, kunt u ook gewoon de bekende Harris-Benedict-formule gebruiken . Er wordt rekening gehouden met uw leeftijd, geslacht, gewicht en lengte. Het is echter zeer simplistisch, dus u moet het alleen als uitgangspunt gebruiken.
Voor vrouwen:
Kcal = (10 x uw gewicht in kg) + (6,25 x uw lengte in cm) - (5 x uw leeftijd) - 161
Voor mannen:
Kcal = (10 x uw gewicht in kg) + (6,25 x uw lengte in cm) - (5 x uw leeftijd) + 5
Om uw evenwichtige inname te berekenen
Nu je je BMR kent, kun je ook wat dichter bij je werkelijke calorieverbruik komen. Dit doe je door je BMR te vermenigvuldigen met de activiteit die je gedurende de dag doet. Gebruik de tabel hieronder:
| Geen of zeer weinig activiteit | Kcal x 1,2 |
| Weinig lichaamsbeweging - 1-3 keer per week | Kcal x 1,375 |
| Matige fysieke activiteit - 3-5 keer per week | Kcal x 1,55 |
| Krachtige fysieke activiteit - 6-7 keer per week | Kcal x 1,725 |
| Zeer krachtige fysieke activiteit - 2 keer per dag | Kcal x 1,9 |
Nogmaals, het aantal calorieën waar je op uitkomt is niet helemaal accuraat. Het is slechts een schatting op basis van algemene cijfers.
Een online calculator kan het ook
Gelukkig kun je ook gemakkelijk een online BMR calculator vinden, zoals deze.
Het is gemakkelijk te gebruiken en het toont je hoeveel of hoe weinig calorieën je moet verbruiken, afhankelijk van wat je doel is.
Eet minder calorieën dan je verbrandt
Als het je doel is om af te vallen, dan moet je nu beginnen met het minderen van de hoeveelheid calorieën. Je moet beginnen met ongeveer 500 calorieën per dag minder te eten. Als u dat doet, zou u een gewichtsverlies van tussen 0,25 en 0,50 kg per week moeten ervaren. Of nog beter, tussen 3 en 6 kg over 3 maanden.
Stel het juiste dieet samen met Arono
Een dieetplan is een uitstekend hulpmiddel om te controleren hoeveel voedsel u tot u neemt en in welke mate het gezond is.
Hier op Arono.dk kunt u nog veel meer lezen over hoe u gezond kunt leven. U vindt er veel artikelen en gidsen om u te helpen met dieet, lichaamsbeweging en de juiste balans - maar beter nog:
Want u kunt zich ook snel en eenvoudig aanmelden als gebruiker, en onze app zal het perfecte dieetplan voor u op maat maken om uw doelen te bereiken.