Eiwitrijk voedsel - Toplijst + advies voor een eiwitrijk dieet
Geschreven door Anne Christensen
Diëtist 10. mrt 2022
Droom je ervan om af te vallen? Of wil je grotere spieren opbouwen? Of bent u gewoon op zoek naar een beheersbare weg naar een gezonder leven?
Dan moet je meer eiwitten eten!
Klinkt dat te mooi om waar te zijn? Lees dan deze gids en leer de 3 goede redenen om meer eiwitrijk voedsel te eten.
Je zult leren:
- Welke proteïnen zijn
- Waarom je meer eiwitrijk voedsel zou moeten eten
- En welke voedingsmiddelen boordevol proteïne zitten
Eerst moet je weten wat je lichaam nodig heeft
Via onze voeding krijgen we onze energie. We noemen dit ook wel energie calorieën. Het lichaam verbrandt een bepaalde hoeveelheid energie gedurende de dag, en dat betekent dat je die energie weer moet aanvullen.
De calorieën in ons voedsel komen van de drie voedingsstoffen:
- Eiwitten, de bouwstenen van het lichaam
- Vetten, die een belangrijke bron van energie zijn en fungeren als opslagplaats voor energie
- En koolhydraten, waarvan de verteerbare de belangrijkste energiebron van het lichaam zijn
Wat doen proteïnen voor je lichaam?
Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren. Het lichaam kan sommige aminozuren zelf produceren, maar de aminozuren die het lichaam niet kan aanmaken, moeten via de voeding worden geconsumeerd. En ze zijn te vinden in eiwitrijk voedsel.
Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en ze spelen een aantal verschillende rollen, waaronder:
- Herstel en onderhoud van de spieren, botten en huid van het lichaam
- Bouw van cellen, weefsels, hormonen en antilichamen
- Als enzymen in het lichaam, die de vele chemische processen regelen
- die werken als hormonen die de verschillende delen van het lichaam in staat stellen met elkaar te communiceren
- En om belangrijke moleculen door het lichaam te vervoeren, zoals zuurstof naar de cellen
Eiwitten spelen dus een rol in veel vitale processen, en daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten via je voeding binnen te krijgen.
Maar er zijn nog andere goede redenen om eiwitrijk te eten.
Lees over LCHF: een eiwitrijk dieet
Hoeveel gram proteïne moet je elke dag eten?
Aanbevolen wordt dat kinderen en volwassenen tussen 2 en 64 jaar dagelijks tussen 0,8 en 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht innemen om voldoende eiwit binnen te krijgen. Dit komt overeen met 10 tot 20 procent van de dagelijkse energie.
Als je een zittend beroep hebt en in je vrije tijd niet erg actief bent, kun je het houden bij ongeveer 1 gram eiwit per kilo. Als je echter veel sport of een actieve baan hebt, moet je meer eiwitten consumeren - bij voorkeur dichter bij 1,5 gram eiwit.
65-plussers hebben baat bij een beetje extra eiwitten, ongeacht hun activiteitsniveau. Op deze leeftijd moet 15 tot 20 procent van de dagelijkse energie uit eiwit bestaan, wat neerkomt op 1,1 tot 1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
De precieze hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, hangt af van je activiteitsniveau en je leeftijd. Mensen die ergens voor trainen of proberen spiermassa te winnen, kunnen wellicht meer eiwitten consumeren dan de bovenstaande cijfers.
Lees meer over eiwitten bij de Deense Voedselautoriteit .
3 goede redenen om eiwitrijk voedsel te eten
Er zijn verschillende goede redenen om eiwitrijk te eten. Maar sommige mensen hebben vooral baat bij meer eiwitrijk voedsel:
- Mensen die willen afvallen : Eiwit - in plaats van koolhydraten en vetten - is eigenlijk ongelooflijk goed als je wilt afvallen. Dat komt omdat eiwitten langer nodig hebben om te verteren, dus heb je langer een vol gevoel. Als gevolg daarvan zul je waarschijnlijk de hoeveelheid calorieën in je dieet willen beperken. Bovendien blijkt uit onderzoek dat eiwitten helpen om onze bloedsuikerspiegel te verlagen, wat leidt tot een vermindering van onze eetlust
- Mensen die aan krachttraining doen: eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Eiwit helpt onder andere bij de opbouw en het herstel van spierweefsel, wat vooral fitness- en conditietypes ten goede komt. Als je traint of hardloopt, breek je spierweefsel af, en eiwitten helpen dan om het weer op te bouwen - sterker en beter dan voorheen
- Mensen die gezonder willen leven: het klinkt misschien afgezaagd, maar er zit een kern van waarheid in. Een eiwitrijker dieet betekent minder "slecht" voedsel. Dat komt omdat eiwitrijk voedsel over het algemeen heel gezond is. Denk aan eieren, bonen en vis. Als je voedingsmiddelen met verzadigde vetten, zetmeel en suikers kunt vervangen door eiwitrijke voedingsmiddelen, ben je al een stap dichter bij een gezondere levensstijl.
Dierlijke en plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen
De vraag is dan welke voedingsmiddelen je moet kiezen om de meeste eiwitten binnen te krijgen.
In de volgende punten vindt u aanwijzingen over welke eiwitrijke plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen bijzonder goed zijn om in uw voeding op te nemen.
De cijfers zijn afkomstig uit de database van het DTU Voedingsinstituut.
Goede bronnen van dierlijke eiwitten
Als we het over dierlijke eiwitbronnen hebben, bedoelen we voedingsmiddelen die van dieren afkomstig zijn. Dierlijke producten met een hoog eiwitgehalte kunnen zijn:
- Eieren (12 g eiwit per 100 g ei)
- Alle soorten vis (zo bevat Atlantische rauwe zalm 18,4 g eiwit per 100 g, terwijl tonijn 26,8 g bevat)
- Kip (19,3 g. eiwit per 100 g.)
- Kalkoenborst (21,3 g. eiwit per 100 g.)
- Mager vlees van grazende dieren (rundvlees met ongeveer 5 procent vet: 19,5 gram eiwit per 100 gram)
- Cottage cheese (5+, ongeveer 13 g. eiwit per 100 g.)
- Parmezaanse kaas (geraspt, 20+ 37-38 gram eiwit per 100 g.)
- Zuivelproducten, zoals skyr (0,2% vet, 10,8 g eiwit per 100 g), melk, kaas, yoghurt, enz.
Het eiwitgehalte van alle bovengenoemde voedingsmiddelen is berekend op rauwe basis. Er zij op gewezen dat er een verschil kan zijn naargelang van de wijze waarop het vlees wordt bereid of welk deel van het dier wordt gebruikt.
Er kan ook een verschil zijn in het gehalte aan zuivelproducten. Kijk dus altijd op het etiket.
Alles wat je moet weten over het LCHF dieet
Plantaardige voedingsmiddelen met proteïnen
Vegetariërs en veganisten halen hun dagelijkse eiwitten uit plantaardige bronnen, d.w.z. voedingsmiddelen die niet van dieren afkomstig zijn. U kunt profiteren van eiwitrijke groenten en planten, zoals:
- Bonen (21 g. per 100 g)
- Broccoli (3,6 g. per 100 g.)
- Tofu (7,8 g per 100 g)
- Linzen (groene linzen: ca. 7 g eiwit, rode linzen: 27 g eiwit per 100 g)
- Quinoa (tussen 13 en 14,5 gram eiwit per 100 gram, afhankelijk van of u voor wit, rood of zwart kiest)
- Kikkererwten (20 g eiwit per 100 g)
- Noten, waaronder amandelen, pistachenoten, pinda's en cashewnoten (amandelen en pistachenoten hebben bijvoorbeeld tussen 21 g en 26 g eiwit per 100 g)
- Havermout (onbepaald type tussen 13 en 14 g eiwit per 100 g)
Er zijn andere goede eiwitrijke voedingsmiddelen dan vlees
Zoals u ziet, speelt vlees niet echt een grote rol als het gaat om eiwitrijk voedsel. Naast vis en gevogelte is het zelfs aan te raden om je eiwitten te halen uit andere bronnen dan rund- en varkensvlees.
Dat komt omdat die vleessoorten doorgaans ook grote hoeveelheden cholesterol en verzadigd vet bevatten - en dat is niet erg vet!
Aan de andere kant is het de moeite waard om te proberen het overgrote deel van je eiwitten uit groenten en vegetarisch voedsel te halen. Er is een reden waarom vegetariërs over het algemeen een hogere inname van bijna alle voedingsstoffen hebben.
Makkelijke en heerlijke eiwitrijke recepten
Inspiratie nodig voor eiwitrijke gerechten die je elke dag kunt maken? Zo ja, lees dan verder voor ideeën voor heerlijke recepten voor diverse maaltijden die een goede hoeveelheid eiwitten bevatten.
U vindt de recepten in de Aronos-app, die u ook helpt uw dagelijkse calorie-inname bij te houden.
Eiwitrijk ontbijt
Het is een goed idee om de dag te beginnen met een eiwitrijk ontbijt. Op die manier krijgt je lichaam vanaf het begin een goede hoeveelheid energie. Plus, een eiwitrijke maaltijd in de ochtend zorgt ervoor dat je langer vol zit.
- Knäckebröd met zalm en kwark (32% eiwit)
- Roerei en gerookte zalm op toast (31% eiwit)
- Skyr met banaan, bessen en noten (23% eiwit)
Eiwitrijke lunch
Als je het type bent dat overdag nogal honger krijgt, kom je met een eiwitrijke lunch al een heel eind.
Roggebrood, bijvoorbeeld, is een voor de hand liggende keuze voor de lunch in plaats van het warme eten dat veel werkplekken serveren. Blijf vooral bij vleesspreads. U kunt ook kiezen voor een eiwitrijke salade als lunch.
- Roggebrood met tonijn en pesto (37% eiwit) - kan ook met zalm, kipfilet, eieren, enz.
- Omelet met kwark, spinazie, broccoli en ham (54% eiwit)
- Linzensalade (24% eiwit, afhankelijk van wat je erdoor mengt)
Eiwitrijk diner
Weinig mensen hebben een groot diner nodig. Daar moet u dus aan denken wanneer u gerechten voor uw avondmaal kiest.
Maar als je nog niet al je proteïne op hebt, kun je het nog steeds 's avonds eten. Vind inspiratie voor veel recepten op Arono. Hier zijn enkele van de favorieten:
- Zalmsteak met spruitjes (34% eiwit)
- Avocado tijgergarnalen salade (30% eiwit)
- Kip gewikkeld in kalkoen bacon (55% eiwit)
- Kipschuifje (25% eiwit)
- In de oven geroosterde eend met gemengde salade (47% eiwit)
Eiwitrijke snacks
U kunt gemakkelijk een beetje eten als aanvulling op uw hoofdmaaltijden. Het is bijvoorbeeld een goed idee om gedurende de dag twee of drie tussendoortjes te eten. Dit houdt je metabolisme op gang en zorgt ervoor dat je niet te veel ongezonde dingen eet.
De volgende maaltijden zijn ideaal als je trek hebt:
- Knäckebröd, roggebrood of rijstcrackers met kwark, vlees- of vispasta
- Gemengde groenten (bonen, wortelen, broccoli, enz.)
- Smoothies - ze moeten vooral groenten bevatten, maar er mag ook wat fruit in
- Hardgekookte eieren
- Portie skyr
- Een handvol noten
Maak een eiwitrijk dieet met Arono
Om meer te weten te komen over hoe u gezond kunt leven, leest u verder op arono.co.uk. U vindt er veel artikelen en gidsen om u te helpen met dieet, lichaamsbeweging en evenwicht. U kunt zich ook snel en eenvoudig aanmelden als gebruiker, en onze app zal het perfecte dieetplan voor u op maat maken om uw persoonlijke doelen te bereiken.
Ontvang een gratis persoonlijk dieetplan!