Platte buik → 6 tips voor voeding en beweging voor een plattere buik!

Geschreven door Anne Christensen

Diëtist 10. mrt 2022

Veel mensen denken ten onrechte dat er gewoon veel buikspiertraining nodig is om een platte buik te krijgen. Helaas is dit een mythe. Omdat er veel meer voor nodig is om de platte buik te krijgen waar velen van ons naar hunkeren.

Gelukkig hebben we alle beste tips, gewoonten en workouts op één plek verzameld , zodat je het internet niet hoeft af te struinen naar informatie. Met onze gids bent u goed uitgerust om voor eens en altijd van dat extra buikvet af te komen.

Laten we beginnen met een aantal goede gewoonten om je te helpen dichter bij je platte buik te komen. Alle onderstaande gewoonten hebben een grote invloed op het proces, dus het zijn geen gewoonten die je moet afwijzen of laten vallen omdat je er geen zin in hebt.

# 1 Geef jezelf een mentale boost door positief te denken

In het algemeen gaat het erom positief in plaats van negatief te denken wanneer je iets in je dagelijks leven probeert te veranderen. Negatieve gedachten beïnvloeden ons allemaal en als je er niet in slaagt ze om te zetten in positieve, kan dat je humeur, je energieniveau, je motivatie, je verlangen om iets te veranderen enz. beïnvloeden.

Maar positief blijven is moeilijker dan je denkt. Daarom raden wij u aan er de hele dag aandacht aan te besteden. Denk meer aan wat je wilt bereiken dan aan wat je kwijt wilt.

Bijvoorbeeld: "Ik wil een plattere buik" in plaats van "Ik wil van het vet op mijn buik af". Het klinkt afgezaagd, maar het kan veel doen voor je mentale vooruitzicht.

# 2 Denk na over wat je in je mond stopt

Om van dat hardnekkige buikvet af te komen, moet je nadenken over wat je eet. Je moet een calorietekort hebben om vet te verliezen - ook buikvet. Je moet dus beginnen met je eetgewoonten zo te veranderen dat je daarbij minder calorieën eet dan je lichaam verbrandt.

ALSO READ: Calorieën - alles wat u moet weten

Dit betekent onder meer dat onnodige hoeveelheden suiker, zetmeel, vet, enz. moeten worden geschrapt. Eet in plaats daarvan veel groenten en eiwitrijk voedsel.

Op die manier krijgt je lichaam alle voedingsstoffen die het nodig heeft en krijg je geen honger, zelfs niet als je een calorietekort hebt.

ALSO READ: Waarom u meer voedingsvezels in uw voeding nodig heeft

#3 Je hoeft niet alles op te geven om die platte buik te krijgen

We zeggen niet dat je geen platte buik kunt krijgen, zelfs als je af en toe een stukje taart of een chipje eet - want dat kan wel!

Maar alles met mate. Als je een cheat day hebt, zorg er dan voor dat je oplet wat je op de andere dagen van de week eet. En overdrijf het niet.

# Bouw meer spieren op door meerdere keren per week te trainen

Je moet trainen en een betere conditie krijgen als je van je buikvet af wilt. Als we trainen, bouwen we meer spiermassa op, waardoor ons metabolisme toeneemt. Dus je lichaam zal meer vet verbranden als het fit is.

Veel mensen denken dat je veel cardio moet doen om een platte buik te krijgen. Cardio is belangrijk, maar we raden u aan ook prioriteit te geven aan krachttraining. Deze vorm van training zorgt ervoor dat u veel calorieën verbrandt en uw spieren opbouwt.

Je kunt kracht en cardio gemakkelijk combineren door op te warmen met cardio en dan over te gaan op krachttraining. Zorg er ook voor dat u meerdere keren per week sport om uw lichaam actief te houden.

Het is ook een goed idee om meer te gaan wandelen of af en toe een stukje te gaan hardlopen om fit te blijven.

#5 Prioriteit geven aan een goede nachtrust

Misschien vraag je je af waarom slaap een invloed heeft op het vet op je buik? Nou, dat komt omdat het lichaam herstelt als we slapen. Als u niet genoeg slaapt (of 's nachts niet goed genoeg slaapt), heeft dat gevolgen voor uw humeur, uw energieniveau, uw overmaat, enz.

Het resultaat is dat je eerder naar de snoeppot grijpt of de training overslaat. En je zult je buikvet niet kwijtraken.

Onze beste tip is dus om prioriteit te geven aan een goede nachtrust. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op om uw lichaam de beste rust te geven.

#6 Drink meer water in het dagelijks leven

Water is essentieel en houdt het lichaam gehydrateerd, daarom moet je ervoor zorgen dat je er gedurende de dag veel van drinkt.

Water bevat geen calorieën, dus je kunt er genoeg van drinken. Als je genoeg water drinkt, heb je ook minder zin in andere vloeistoffen, zoals frisdrank en suikerhoudende dranken.

Het is ook aan te bevelen om voor de maaltijd tot 0,5 liter water te drinken, omdat dit de eetlust vermindert. Water kan je dus echt helpen om je doel van een platte buik te bereiken.

5 gezonde voedingsmiddelen voor een platte buik

In de onderstaande punten kunt u lezen welke vijf voedingsgroepen in het bijzonder de moeite waard zijn om in uw dieet op te nemen wanneer u een platte buik wilt. Er zij op gewezen dat er meer zijn dan alleen de onderstaande voorbeelden. Maar je kunt niet fout gaan met deze als je buikvet wilt verliezen:

• Groene groenten: de meeste groenten bevatten een aantal voedingsstoffen die goed zijn voor het lichaam. Dus je kunt gewoon veel groenten eten. Als u een platte buik wilt krijgen, kunnen we ook vermelden dat groene groenten nog beter zijn om voor te gaan. Ze bevatten weinig calorieën, zijn vullend en rijk aan antioxidanten, vitaminen, mineralen en meer.
• Eiwitrijke bronnen: eiwit geeft je een vol gevoel, dus eet je minder. Ze helpen ook spieren op te bouwen. Ga dus voor eiwitrijke bronnen, zoals eieren, vlees, kip enz.
• Magere zuivelproducten: de meeste zuivelproducten bevatten ook veel eiwitten, dus u kunt ze gemakkelijk in uw dieet opnemen. Bijvoorbeeld skyr of magere yoghurt is een goed ochtend- of middagsnack.
• Volkorenproducten: consumeer niet te veel zetmeel en koolhydraten wanneer u buikvet probeert te verliezen. Vervang bijvoorbeeld wit brood, rijst, pasta, enz. door volkoren alternatieven als je er niet helemaal vanaf kunt blijven - en eet het in kleinere hoeveelheden
• Citrusvruchten en exotische vruchten: diverse citrusvruchten en exotische vruchten zoals sinaasappelen, grapefruit, ananas, enz. brengen de stofwisseling op gang en voorzien het lichaam van goede vitaminen en mineralen. Ze zijn dus goed als je een platte buik wilt. Om te voorkomen dat u te veel fruit eet, kunt u het in een glas water gieten - met een beetje munt erin, bijvoorbeeld.

Dieetplan voor een platte buik

Vindt u het moeilijk om van ongezonde voedingsmiddelen af te blijven of om u aan de aanbevolen voedingsmiddelen te houden? Als dat zo is, kunt u baat hebben bij het volgen van een goed dieetplan. Dit zal u helpen de juiste hoeveelheid vetten, eiwitten en koolhydraten gedurende de dag binnen te krijgen, en ervoor zorgen dat u in een calorietekort blijft terwijl u probeert vet op uw buik te verliezen.

ALSO READ: Gewichtsverlies - De ULTIMATE Gids!

U kunt de Aronos app gebruiken als u een gemakkelijk dieetplan wilt met veel heerlijke recepten. Arono helpt je in een calorie tekort te blijven zodat je een platte buik krijgt.

Als u uw eigen dieetplan wilt samenstellen, kunt u inspiratie voor voedselkeuzes putten uit het vorige gedeelte. Zorg er bovendien voor dat uw dieetplan aan het volgende voldoet:

1. Is zo gepland dat je ongeveer elke drie tot vier uur eet - dit houdt de spijsvertering op gang zodat je meer verbrandt
2. Neemt drie hoofdmaaltijden, eet 300-500 calorieën (afhankelijk van het aantal calorieën dat je op een hele dag mag eten), waarvan het grootste deel bestaat uit groenten en eiwitten
3. Neem twee tot drie tussendoortjes gedurende de dag van ongeveer 50 tot 150 calorieën
4. De recepten bestaan uit gezonde voedingsmiddelen die voldoen aan uw behoeften aan vet, eiwit en koolhydraten

ALSO READ: Hoe u uw ideale gewicht vindt

10 goede oefeningen voor een platte buik

De buik bestaat uit verschillende spieren, die allemaal moeten worden getraind om een platte en sterke buik te krijgen. Het is dus niet genoeg om af en toe een abdominal crunch te doen als je strakker wilt worden. In dat geval traint u alleen de middelste buikspieren en niet de schuine buikspieren.

In de onderstaande paragrafen kunt u 10 goede buikspieroefeningen lezen die zullen zorgen voor een goede training van uw buikspieren en uw lichaam. Probeer er verschillende uit om alle spieren in je buik te trainen in plaats van slechts één type.

Alle oefeningen kunnen in uw eigen tempo worden gedaan en zo vaak/lang als u wilt. Gewoonlijk wordt aanbevolen om bijvoorbeeld 10-20 herhalingen te doen, een pauze te nemen en dan opnieuw te beginnen. Dit kan drie tot vier keer herhaald worden, afhankelijk van je niveau.

Oefening 1: Plank buikspier oefening

De plank is een geweldige oefening die het hele lichaam versterkt. Het is belangrijk om zowel je buik als je billen aan te spannen, zodat je je onderrug niet overbelast.

Hoe de plank te doen:

1. Ga in push up positie staan met je handen onder je schouders.
2. Laat je zakken op je onderarmen
3. Span je hele lichaam op en houd het een X aantal seconden/minuten vast

Het is aan jou hoelang je de plank wilt vasthouden. Je kunt altijd langzaam toewerken naar het langer vasthouden.

Onthoud ook dat je de plank op beide kanten of op je knieën kunt doen als het te zwaar wordt. Dus het is een van die oefeningen die je je hele buik laat werken.

Oefening 2: Atomic Situps

Atomic Situps zijn het niveau boven gewone sit-ups. Als u een beginner bent, raden wij u aan deze oefening langzaam te doen tot u hem onder de knie hebt.

Hoe doe je atomische situps:

1. Ga op je rug liggen met gestrekte armen en benen
2. Trek je knieën naar je buik terwijl je je bovenlichaam optilt
3. Strek nu langzaam je benen en armen weer uit en herhaal

Je haalt het meeste uit de oefening als je benen en armen nooit de grond raken.

Oefening 3: Bekkenheffen

De bekkenverhoging kan worden gedaan met of zonder het gewicht op de buik te leggen. Je kunt ook een elastiekje gebruiken om je knieën op hun plaats te houden.

Hoe de bekkenlift uit te voeren:

1. Ga op je rug liggen en zet je voeten op de grond.
2. Span je lichaam aan (vooral je buik en billen) en til je buik op - denk eraan om met je hakken in te stappen
3. U kunt de lift een tijdje vasthouden of in een langzaam tempo laten zakken en liften

Oefening 4: Flutter Kicks

Deze oefening kan een beetje belastend zijn voor je onderrug en dijen als je er niet aan gewend bent of als je je lichaam niet optimaal spant.

Hoe je flutter kicks uitvoert:

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt
2. Til uw bovenlichaam en benen lichtjes van de vloer (bovenlichaam meer dan benen)
3. Ren je benen op en neer in je eigen tempo terwijl je je buik aanspant

Flutter kicks zijn een van die oefeningen die behoorlijk zwaar zijn voor je buik en benen, vooral als je je benen hard laat lopen. Neem daarom pauzes om uw buikspieren te ontspannen.

Oefening 5: Russische Twist

Russian Twists kunnen met of zonder kettlebell/disc gedaan worden. Als je gewichten gebruikt, besteed dan extra aandacht aan het aanspannen van je buikspieren. De oefening richt zich vooral op de schuine buikspieren.

Hoe de Russische draai uit te voeren:

1. Ga op de grond zitten met de knieën gebogen en de heupen wijd uit elkaar
2. Leun achterover in een hoek van 45 graden
3. Houd uw armen voor u (met of zonder een halterschijf) en beweeg ze van links naar rechts
4. Het is belangrijk om je bovenlichaam te draaien om je schuine buikspieren te trainen

Dit is een van de oefeningen die geschikt is voor zowel beginners als gevorderden. Want als je gewend bent om te trainen, kun je gewoon je voeten van de vloer tillen om jezelf uit te dagen. Als dat nog niet genoeg is, kun je je benen strekken.

Oefening 6: V-Ups

V-Ups zijn vergelijkbaar met sit-ups, maar een beetje moeilijker. Dit is immers alleen goed voor degenen die snel goede resultaten willen zien.

Hier is hoe je V-Ups moet doen:

1. Ga plat op de vloer/mat liggen met uw armen boven uw hoofd en uw benen iets uit elkaar zodat ze op een V lijken
2. Til je boven- en onderlichaam naar elkaar toe (handen moeten je voeten raken)
3. Span je spieren aan als je weer gaat liggen

Oefening 7: De ster

De zeester is vergelijkbaar met de V-Ups, maar waar de V-Ups gericht is op de rechte buikspieren, traint de zeester de schuine buikspieren.

Hier is hoe je de zeesterren doet:

1. Ga op de grond liggen met je armen boven je hoofd en je benen recht
2. Armen en benen moeten iets naar opzij staan - als een V
3. Buig nu uw bovenlichaam samen terwijl u uw been optilt, zodat de tegenoverliggende arm en voet elkaar raken
4. Wissel van kant en herhaal

Een goede tip is om een X aantal keren op één been door te gaan en dan over te schakelen op het andere been als je de oefening moeilijker voor jezelf wilt maken. Op die manier geef je je buikspieren de kans om te verzuren.

Oefening 8: Air Bike Crunches

Deze oefening is ook geweldig als je droomt van die platte buik. Het kan een beetje moeilijk zijn, dus wacht tot je wat meer ervaren bent als je een beginner bent.

Hoe doe je fiets crunches:

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je handen achter je hoofd, zodat je armen naar opzij zijn
2. Til je bovenlichaam en benen lichtjes van de vloer
3. Houd één been recht terwijl je het andere in een hoek van 90 graden omhoog brengt - draai tegelijkertijd je bovenlichaam naar je been toe zodat je elleboog je knie raakt als hij omhoog komt
4. Strek het been terwijl je het andere been omhoog brengt en doe precies hetzelfde maar dan aan de andere kant, steeds herhalend

Oefening 9: Hurken

De klassieke buikspieroefening: buikspieroefeningen. Veel mensen hebben echter het gevoel dat deze oefening eerder een opgeblazen gevoel veroorzaakt dan een platte buik. Overdrijf het dus niet - combineer het liever met enkele van de andere oefeningen.

Hoe doe je een sit-up:

1. Ga op de vloer liggen met je voeten naar binnen en je knieën naar boven.
2. Til je lichaam op tot je spanning voelt en laat het weer zakken
3. Je hoeft niet helemaal tot aan je knieën te komen

Oefening 10: Mountain Climbers

Deze oefening traint niet alleen uw buik, maar ook uw conditie. Het is dus een geweldige manier om je in het zweet te werken en tegelijkertijd je lichaam te verstevigen, zodat je meer vet kunt verbranden.

Hoe doe je bergbeklimmers:

1. Ga op een plank staan met je armen onder je schouders, benen gestrekt en op je tenen
2. Breng nu je knieën naar je borst in een snel tempo terwijl je je aanspant

U kunt eventueel een knie naar de andere kant doen om de schuine buikspieren te activeren.

Dus je kunt niet alleen je buikspieren trainen

Het is belangrijk erop te wijzen dat je geen platte buik krijgt door je hele training op je buikspieren te richten. Natuurlijk is het belangrijk om specifieke buikspieroefeningen in je training op te nemen, maar het is niet wat je uiteindelijk de beste resultaten zal geven.

Concentreer u in plaats daarvan op het trainen van uw hele lichaam, bij voorkeur met oefeningen die ook spanning in de buik vereisen. Dit kunnen squats en deadlifts zijn, die verschillende spiergroepen tegelijk trainen.

Zoals gezegd, met algemene krachttraining en actief blijven in het dagelijks leven kom je al een heel eind. Je hoeft dus niet elke dag intensieve cardio te doen om buikvet kwijt te raken.

Denk aan een gezonde levensstijl

Wij raden u aan een gezonde levensstijl aan te houden met een gevarieerde voeding en regelmatige lichaamsbeweging, zelfs nadat u een platte buik hebt gekregen. Op die manier kun je het volhouden en voorkomen dat er nieuw vet op je buik komt.

Een gezonde voeding met goede voedingsstoffen zal ook uw algemene gezondheid ten goede komen. En daar kun je toch niet ongelukkig mee zijn?

FAQ

Kan ik een platte buik krijgen in 1 week?

Nee, je kunt niet op magische wijze een platte buik krijgen in slechts één week. Het duurt vaak langer om overtollig vet kwijt te raken, maar het hoeft geen jaren te duren.

Hoe krijg je een platte buik?

Om de platte buik te krijgen waar je van droomt, moet je gezond en gevarieerd eten en een calorietekort hebben zodat je lichaam vet verbrandt. Lichaamsbeweging is ook een belangrijke factor. Lees meer in het artikel.

Kun je eten op weg naar een platte buik?

Eet gevarieerd en gezond, zonder te veel calorieën te verbruiken, en je werkt je een weg naar een plattere buik. Maar het vergt discipline in de loop van de tijd. Lees hier welke voedingsmiddelen hier goed voor zijn.

Maakt buikspiertraining een verschil?

Ja en nee. Je beweegt liever je lichaam, want dat heeft een grote impact. Punttraining is echter niet mogelijk, dus moet je je hele lichaam trainen - inclusief buikspieroefeningen.