De 10 voedingsrichtlijnen - alles wat u erover moet weten

2018 is zojuist met een knal ingezongen, en dat geldt ook voor de Nieuwjaarsvoornemen: gezonder leven in het nieuwe jaar.

Toch is het waarschijnlijk ook het nieuwjaarsvoornemen dat het vaakst wordt opgegeven. De redenen kunnen velerlei zijn, maar een groot deel van de verklaring ligt ongetwijfeld in het feit dat het te onhandelbaar lijkt. Er is gewoon te veel om mee bezig te zijn: magische wondermiddelen, transformerende workouts en superfoods die een fortuin kosten.

Gelukkig is er een manier om dit te omzeilen!

U kunt ervoor kiezen om eenvoudig te beginnen en te leven volgens de 10 voedingsrichtlijnen. Ze zijn eenvoudig en gemakkelijk te volgen, gesteund door decennia van onderzoek en ervaring. In deze gids over de 10 voedingsrichtlijnen maakt u kennis met elk van deze richtlijnen, en kunt u ook lezen hoe u deze richtlijnen precies in uw dagelijks leven kunt toepassen.

Voordat we in de 10 voedingsrichtlijnen duiken en er in detail op ingaan, is het de moeite waard uit te leggen wat ze zijn.

De 10 stappen zijn de "officiële voedingsrichtlijnen", aangezien ze worden gesteund door de Food and Drug Administration zelf. Ze zijn ontwikkeld in samenwerking met opgeleide diëtisten, artsen en deskundigen, en zijn gebaseerd op vele jaren kennis en ervaring.

Maar ook de 10 voedingsrichtsnoeren zijn in de loop der tijd sterk veranderd. Toen ze in de jaren zeventig voor het eerst uitkwamen, waren dat er slechts 5. Sindsdien zijn ze vier keer herzien en nu zijn er wel 10 voedingsrichtlijnen.

Met dat gezegd, laten we er in duiken!

1. Eet gevarieerd, niet te veel en wees lichamelijk actief

De eerste van de 10 dieettips is eigenlijk 3 dieettips bij elkaar. Want als je al het onderzoek en alle ervaring samenvat - en als je probeert zoveel overbodigs weg te laten - dan hou je deze drie adviezen over: Eet gevarieerd, niet te veel, en wees lichamelijk actief.

Door gevarieerd te eten krijgt u voldoende voedingsstoffen, vitaminen en mineralen binnen. Als je je inhoudt met porties, is de kans groot dat je dat aantal haalt. calorieën, dat je eigenlijk nodig hebt - omdat we veel te veel eten. En niet alleen helpt een stevige loop ons gewicht te verliezen, maar het onderhoudt ook de spieren in ons lichaam, zodat we langer en gelukkiger kunnen leven.

U kunt een gevarieerde voeding bereiken door de volgende 10 voedingsrichtlijnen te volgen. En dan kunt u erachter komen hoe groot uw porties eigenlijk moeten zijn door uw calorieverbruik te berekenen. U kunt hier meer over lezen in onze grote caloriegids. Als het op lichaamsbeweging aankomt, raadt de gezondheidsautoriteit aan dat u ten minste lichaamsbeweging gelijk aan een 50 minuten durende fietstocht elke dag.

2. Eet fruit en veel groenten

De volgende van de 10 voedingstips is je bord te vullen met veel fruit en groenten. Dat komt omdat je vrijwel alle voedingsstoffen die je nodig hebt, kunt vinden in de snoepwinkel van de natuur zelf. Bovendien zitten er in groenten en fruit gewoonlijk aanzienlijk minder calorieën dan in vlees.

Je hebt de slogan waarschijnlijk al eerder gehoord: "Eet er 6 per dag". En het is waar, want ongeveer 300 gram groenten en 300 gram fruit dekken de typische behoefte.

Hoe grover het is, hoe beter. U kunt een kijkje nemen op voedselpiramide, als je niet zeker weet wat het beste voor je is om te kiezen.

En maak je geen zorgen. Dat betekent niet dat je elke ochtend bij de plaatselijke kruidenier moet gaan staan om zorgvuldig de meest verse groenten uit te zoeken. U kunt er ook voor kiezen om uw vriezer te vullen met diepvriesgroenten - die zijn vaak gezonder.

3. Eet meer vis

We zijn eigenlijk best goed geworden wat betreft de derde van de 10 voedingstips. We eten veel meer vis dan een paar jaar geleden.

Maar we kunnen nog beter. Vis bevat een aantal echt goede oliën die je nergens anders in de voeding vindt. En vis helpt u ziekten als hart- en vaatziekten te voorkomen.

U moet ongeveer 350 gram vis per week eten, en dat is gemakkelijk te overwinnen als u twee keer per week vis eet. Kies vooral vette vis, zoals makreel, zalm en forel. Wees echter altijd voorzichtig met tonijn en andere roofvissen, want die kunnen grote hoeveelheden kwik bevatten.

4. Kies hele granen

De vierde van de 10 voedingstips gaat over het kiezen van een soort boven andere. Als je vanavond toch spaghetti met gehaktsaus eet, kies dan voor de volkoren spaghetti. Hetzelfde geldt voor brood en havermout. Volkoren bevat veel vezels, vitaminen en mineralen, en het vult veel beter dan wit brood.

Je moet streven naar 75 gram volkoren granen per dag, maar de gemakkelijkste manier om dit te bereiken is door gewoon altijd volkoren producten te kiezen.

5. Kies mager vlees en smeerbare vleeswaren

Hoewel vet een belangrijke voedingsstof is, moet je toch voorzichtig zijn met de hoeveelheid vet die je eet. Daarom gaat de vijfde van de 10 voedingsrichtlijnen - net als de zevende - over het eten van vlees dat een redelijke hoeveelheid vet bevat.

In het bijzonder moet u minder verzadigde vetten en transvetten gebruiken. Eet dus mager vlees, zoals rund-, kalfs-, lams- of varkensvlees, en ga voor vlees met 10% vet.

Over het algemeen hoeven we niet zoveel vlees te eten als de gemiddelde Deen tegenwoordig doet, maar als je niet zonder kunt, streef er dan naar dat ongeveer 1/5 van je bord gevuld is met mager vlees.

6. Kies zuivelproducten met een laag vetgehalte

De zesde voedingstip gaat in dezelfde richting als de vorige: kies zuivelproducten die het minste vet bevatten. Bijvoorbeeld magere melk, mini-melk of karnemelk. U hoeft ook niet meer dan 0,2-0,5 liter melk per dag te drinken. Infeite doen veel mensen het heel goed zonder zuivelproducten.

Wat kazen betreft, kies die met maximaal 17% vet (30+).

7. Eet minder verzadigd vet

Vrijwel hetzelfde als het vijfde dieetadvies. Blijf bij de onverzadigde vetten.

8. Eet voedsel met minder zout

De achtste van de 10 voedingstips gaat over iets waar we zelden bij stilstaan: zout.

We krijgen veel te veel zout binnen. Een daarvan is wat we tijdens het koken toevoegen - een andere is de relatief grote hoeveelheid zout die gewoonlijk schuilt in voedsel waarvan we niet verwachten dat het zout bevat. De grootste boosdoeners zijn verwerkte voedingsmiddelen, zoals vleeswaren, kant-en-klaarmaaltijden en fastfood.

We krijgen ongeveer 8-10 gram zout per dag binnen uit voedsel, maar we hebben waarschijnlijk maar 5 gram nodig. U kunt te veel zout vermijden door minder zout toe te voegen (no shit Sherlock!) en door meer zelf te koken om het verborgen toegevoegde zout te vermijden.

9. Eet minder suiker

Net als bij dieet tip nummer acht, geldt hier hetzelfde: Verminder suiker op een grote manier. De overgrote meerderheid heeft te veel suiker, en dat komt omdat het in veel meer voedsel verstopt zit dan we denken. Uiteraard moet je oppassen voor snoep en gebak, maar kijk ook uit met sappen, energiedrankjes, ontbijt en zuivelproducten.

10. Drink water.

En de laatste van de 10 voedingstips, drink altijd genoeg water. Water is een wondermiddel en de lijst van voordelen van water is te lang om hier te beginnen. Vergeet niet dat u minstens 1,5 liter per dag moet drinken, maar u kunt gerust veel meer drinken.

Leer meer over voeding en gezondheid met Arono

Als u gezonder wilt leven, zijn de 10 voedingsrichtlijnen een goed begin. Met deze in de hand kunt u uw eigen dieetplan samenstellen, en u kunt daarbij hulp krijgen van onze geweldige gids voor een slank dieet.

Daarnaast staat Arono.nl vol met artikelen en gidsen om je te helpen afvallen, spieren op te bouwen en goed te eten.

U kunt zich ook snel aanmelden als gebruiker en onze app zal het optimale dieetprogramma voor u op maat maken, zodat u zo gemakkelijk mogelijk naar de 10 dieettips kunt leven.