Hoe creëer je het ultieme trainingsprogramma
Geschreven door Anne Christensen
Diëtist 10. mrt 2022
De zomer staat voor de deur. Nu al vallen de warme zonnestralen door het raam naar binnen, getuigen van het feit dat het weldra weer tijd is om naar het strand te gaan.
Maar niet iedereen kijkt even hard uit naar de zomer. In feite is de overgrote meerderheid niet gelukkig met hun lichaam. En dat is logisch, want ongeveer één op de twee Denen is niet in vorm of lijdt aan overgewicht.
Gelukkig kan dit worden verholpen. Iedereen kan fit worden, maar er is maar één ding voor nodig:
Een goed oefenprogramma.
Met deze ultieme gids over hoe je je eigen trainingsprogramma maakt, leer je onder andere:
- Wat een opleidingsprogramma is
- Hoe bepaal je je doelen
- Welke oefeningen zijn het beste voor jou
- Training en gewichtsverlies
- En waarom een trainingsprogramma iets is dat iedereen zou moeten hebben
Wat is een opleidingsprogramma?
Een trainingsprogramma is - net als een dieetplan - een duidelijk plan over hoe je het beste je doelen kunt bereiken.
Met een trainingsprogramma hebt u een gedetailleerde gids over welke oefeningen u moet doen, hoeveel u moet doen en wanneer in de week u ze moet doen. Maar een opleidingsprogramma kan veel meer zijn dan dat. U kunt een trainingsprogramma ook gebruiken om bij te houden hoe ver u gekomen bent en of er onderweg nog veranderingen moeten worden aangebracht.
Een trainingsprogramma moet niet zomaar iets zijn dat je van het internet kopieert omdat een beroemde Hollywood-acteur er succes mee heeft gehad. Nee, een trainingsprogramma moet worden ontworpen en afgestemd op uw doelstellingen, behoeften en fysiologie. Maar ook afhankelijk van hoeveel vrije tijd je hebt.
En dan is de goede vraag: Waarom überhaupt tijd besteden aan een opleidingsprogramma?
Waarom moet u een opleidingsprogramma hebben?
Het korte antwoord is: met een bewegingsprogramma kunt u gemakkelijker een gezonder leven - en dus een gelukkigerleven - bereiken. Maar dat is alleen het lange termijn plan, natuurlijk.
Er kunnen veel redenen zijn om met een bewegingsprogramma te beginnen. Voor sommigen gaat het om het bereiken van een esthetisch mooier lichaam - platte buik en gedefinieerde biceps. Voor anderen is het een manier om beter te presteren bij het hardlopen, fietsen of atletische sporten. En voor nog anderen is het gewoon een kwestie van die overtollige - en ongezonde - kilo's kwijt te raken voor een beter leven in het algemeen.
Wat je reden ook is om aan een trainingsprogramma te beginnen, je moet duidelijk voor jezelf zijn over wat je doel is - zonder een welomschreven doel zul je nooit... nou ja, doelen bereiken.
Begin met het definiëren van doelstellingen
Je hebt ervoor gekozen om deze gids te lezen. Door dat te doen, heb je ook gekozen om de eerste stap te zetten. Om iets actiefs te doen om je te veranderen.
Maar de vraag is: Wat wil je veranderen - en waarom?
Het belangrijkste is dat u voor uzelf duidelijk maakt waarom u aan een trainingsprogramma wilt beginnen. Wat is het probleem en wat wil je bereiken?
Er kunnen veel verschillende redenen zijn om met een trainingsprogramma te beginnen. De "klassieke" en overkoepelende doelstellingen zijn meestal het opbouwen van grotere spieren, afvallen of beter worden in een bepaalde discipline. Maar je moet nog specifieker zijn.
Bijvoorbeeld, vertel jezelf dat je ofwel wilt:
- uw spieren versterken
- een groter uithoudingsvermogen opbouwen
- meer kracht opbouwen
- krijg een duidelijk wasbord
- er naakt goed uitzien
- 10 kilo afvallen
- buikvet kwijtraken
- in staat zijn om nog verder te sprinten
- of 5 kilometer rennen in 25 minuten
En denk niet dat het gênant is om "er naakt goed uitzien" als doel te hebben. Je bent niet de enige, en in feite is het heel logisch. Als u droomt van "er naakt goed uitzien", droomt u waarschijnlijk ook van een gezonder leven. En een gezonder leven is gelijk aan een gelukkiger leven.
SMART-doelstellingen hebben
Het beste wat u kunt doen is een doel stellen voor uw trainingsprogramma. En hoe specifieker je het kan maken, hoe beter.
In de bedrijfs- en tech-wereld werkt men al lang met "SMART-doelstellingen". Het is een methode die het makkelijker maakt om doelen te stellen die ook echt haalbaar zijn. Deze methode is ook zinvol bij het kiezen van doelen voor uw trainingsprogramma.
Als uw doelstellingen SMART moeten zijn, moeten ze aan deze criteria voldoen:
- Specifiek: Als je er een nummer op kunt plakken, is het makkelijker om er mee om te gaan. In plaats van "sterker", ga voor "in staat zijn om mijn eigen lichaamsgewicht op te tillen bij een pull-up" of "10 kilo afvallen".
- MeetbaarHet moet mogelijk zijn om voortdurend in de gaten te houden of u bent verbeterd.
- reAlistisch: Het is belangrijk dat een doel niet te moeilijk en niet te gemakkelijk te bereiken is. Het moet zowel uitdagend als haalbaar zijn. Als je jezelf een doel hebt gesteld dat bijna volledig onrealistisch is om te bereiken, dan zul je er niet dezelfde motivatie voor ervaren.
- RelevantKijk naar jezelf en vraag: "Wat is het probleem?". Heb je te veel buikvet? Ga dan voor x kilo afvallen. Zijn je armen te dun? Ga dan voor het kunnen tillen van x kilo in 'bicep curls'.
- TijdgebondenStel jezelf een deadline. Met een deadline dwing je jezelf uit je comfortzone te stappen, maar motiveer je jezelf ook nog meer - omdat je dan een excuus hebt om je trainingsprogramma prioriteit te geven boven andere tijdverspillers.
Als je iets uit je trainingsprogramma wilt halen, moet je een doel hebben zoals: "Ik wil 10 kilo afvallen in de komende 3 maanden en ik wil dat doen door x oefeningen x keer per week te doen".
Wat zijn de uitdagingen?
Nu moet u nagaan wat de uitdagingen en beperkingen zijn.
Je moet onder andere rekening houden met iets alledaags als tijd. Hoeveel tijd kunt u in uw dagelijks leven vrijmaken voor uw bewegingsprogramma?
Dan is er nog de vraag hoe duur het kan zijn. En nogmaals, er zijn verschillende opties: je kunt gemakkelijk kiezen voor een lidmaatschap bij een sportschool, maar je kunt het ook gemakkelijk gratis thuis in je appartement doen.
En dan zijn er nog de fysiologische uitdagingen. Als u bijvoorbeeld ernstig overgewicht hebt of met een blessure kampt, kan het zijn dat het meer zweet en wilskracht vergt dan waar de meesten op voorbereid zijn.
Maar waar je ook mee worstelt, geniet hiervan: Er is een trainingsprogramma voor iedereen!
Hoe lang moet een opleidingsprogramma duren?
Sommige mensen vinden het niet erg om een week lang elke dag twee uur naar de sportschool te gaan. Anderen - waarschijnlijk de meesten - hebben in hun dagelijks leven zoveel te doen dat het bijna onmogelijk is om meer dan 15 minuten aan hun lichaam te besteden. En dat is oké!
De duur van een trainingsprogramma kan sterk variëren en er is niet één ideaal tijdstip om te trainen. Verschillende studies suggereren echter dat u niet noodzakelijkerwijs evenveel uit uw trainingsprogramma zult halen als het eerste uur voorbij is. Dus in 1 uur zou je in staat moeten zijn om de oefeningen te doen die je nodig hebt.
Een opleidingsprogramma kan echter ook veel korter zijn dan 1 uur. Met de populaire '7-minuten workout' kunt u alle belangrijke spiergroepen in uw lichaam trainen - in slechts 7 minuten.
Workout voor thuis of de sportschool?
Er is een workout voor bijna elke situatie - maar er is een groot verschil tussen thuis trainen en trainen in een sportschool. Beide hebben voor- en nadelen.
Het duidelijke voordeel van de sportschool is dat u allerlei apparatuur kunt gebruiken. Dit maakt het gemakkelijker om een trainingsprogramma aan uw behoeften aan te passen, aangezien u alle soorten oefeningen kunt doen.
Als u het echter liever wat eenvoudiger houdt, kunt u thuis trainen. Op die manier kunt u waarschijnlijk meer tijd vinden voor uw trainingsprogramma, aangezien u vrijwel gewoon kunt beginnen wanneer u maar wilt. Vergeet het vervoer, omkleden en douchen in het bijzijn van een stel vreemden.
Het grootste nadeel van thuis sporten is echter dat het ook te sedentair kan worden: de motivatie om te trainen kan afnemen als er zoveel andere afleidingen zijn om mee om te gaan - in een sportschool kun je bijna niets anders doen dan trainen.
Wanneer moet je je training plannen?
Je weet wat je doelen zijn. Je weet ook waar je moet trainen. Nu hoef je alleen nog maar te plannen wanneer je in de week gaat trainen en welke oefeningen je gaat gebruiken.
De beste tijd om lichaamsbeweging in uw dagelijkse routine in te passen, verschilt van persoon tot persoon. Iedereen weet echter dat zijn spieren zowel beweging als rust nodig hebben.
Als je sport, belast je je spieren. En dat is goed, want je zorgt ervoor dat je spieren klaar zijn om de volgende keer nog meer belasting aan te kunnen - kortom, dat is hoe je spieren opbouwt.
Maar als je spieren eenmaal zijn blootgesteld aan een hoge belasting, moeten ze herstellen. Dit gebeurt wanneer ze mogen rusten, en daarom moet er minstens 48 uur tussen elke reeks oefeningen zitten. Daarom kiezen de meeste mensen er ook voor om om de andere dag een rustdag in te lassen. Het is een goed idee om te beginnen met elke maandag, woensdag en vrijdag te trainen, waarbij alle andere dagen rustdagen zijn - het weekend is vrij, dus er is ook een mogelijkheid om wat te stretchen.
Houd uw trainingsprogramma eenvoudig
Het moeilijkste aan een trainingsprogramma is dat het allemaal zo onhandelbaar kan lijken. Er zijn gewoon te veel oefeningen, concepten en meningen over wat "het beste" is.
Maar als dat is hoe je je voelt, maak je geen zorgen.
Ten eerste, er is niet één ding dat "beter" is dan een ander. Tuurlijk, sommige oefeningen geven hier meer, terwijl andere oefeningen daar meer geven. Sommige oefeningen raken veel spiergroepen tegelijk, terwijl andere zich maar op één lichaamsdeel richten. Maar uiteindelijk zijn alle oefeningen goed - het is gewoon een kwestie van de oefeningen kiezen die je op een bepaald moment nodig hebt.
Als het te moeilijk lijkt om te kiezen tussen de vele soorten lichaamsbeweging, kunt u gewoon beginnen met een eenvoudig trainingsprogramma. In feite zijn er enkele universele oefeningen die u goede resultaten garanderen door vrijwel alle spiergroepen van het lichaam te raken.
De beste oefeningen om mee te beginnen
Dit zijn de oefeningen waar je een trainingsprogramma omheen kunt bouwen als je het simpel maar effectief wilt houden:
- SquatJe plaatst een halter over je schouders en buigt je knieën tot je in een squat positie bent. Het idee is om je bovenlichaam recht te houden, zodat alleen je onderlichaam werkt. Met deze oefening traint u onder andere uw dijen, heupen, knieën en core.
- Deadlift: Je pakt een barbell op de grond, die je vervolgens met gestrekte armen optilt tot je recht staat. Doe de hele oefening met rechte rug. Met deze oefening train je je hazenpieren, rug en core.
- Push-upsGa recht op de grond liggen en duw jezelf omhoog met je armen. Je armen moeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Met deze oefening train je je borst, schouders en triceps.
- Body raises: Je pakt een stang die aan het plafond hangt en trekt je hele lichaamsgewicht omhoog tot je de stang met je kin kunt aanraken. Met deze oefening train je de brede rugspier en je biceps.
- Squats: Gaop je rug op de grondliggenmet je benen omhoog gebogen. Met je handen achter je hoofd, krom je je buik tot je lichaam ongeveer 45 graden omhoog is. Met deze oefening train je vooral je core, d.w.z. je buikspieren.
U kunt beginnen met het samenstellen van uw trainingsprogramma met deze oefeningen. Herhaal een oefening 5 keer. Als je doel spiertoename is, streef dan naar een laag aantal reps, bijvoorbeeld 8 reps. Als je uithoudingsvermogen wilt, ga dan voor een hoog aantal reps, zoals 15 reps.
Als je het gevoel hebt dat je deze oefeningen onder de knie hebt en wat meer wilt experimenteren, ben je klaar om te gaan.
Zoek uit wat werkt en kijk dan of er een oefening is die daarop voortbouwt. Bijvoorbeeld, uw typische "squat" kan worden vervangen door "Spaanse squats".
Hoe stelt u een gepersonaliseerd opleidingsprogramma samen?
- Met dit alles gezegd, kunt u uw eerste trainingsprogramma maken op basis van deze principes:
- Bepaal wat uw specifieke doel is
- Beslis of je het thuis of in een sportschool wilt doen
- Plan je trainingen voor maandag, woensdag en vrijdag
- Laat maximaal 1 uur per keer
- Begin met het doen van de 5 eenvoudige, universele oefeningen
- Herhaal de oefeningen 5 keer (5 sets)
- Doe of 8 reps voor meer kracht of 15 reps voor meer uithoudingsvermogen
- Neem een pauze van 1-2 minuten tussen elke oefening
- Vergeet niet op te warmen - je kunt bijvoorbeeld 5 minuten jumping jacks doen
En dan vul je de rest zelf in. Je kunt er meer oefeningen in stoppen of de universele 5 vervangen door wat meer geavanceerde oefeningen. U kunt er ook voor kiezen om het aandachtsgebied van dag tot dag te veranderen: maandag doet u alleen bovenlichaam, woensdag onderlichaam en vrijdag core.
Het belangrijkste is echter dat u zich gaandeweg verbetert. Dat wil zeggen dat u veranderingen kunt zien (de meetbaarheid van het "SMART"-doel). Je krijgt bijvoorbeeld alleen grotere spieren als je geleidelijk de belasting of het aantal "reps" verhoogt.
Een trainingsprogramma voor gewichtsverlies
Als u wilt afvallen, kunt u ook een trainingsprogramma opstellen met dat doel voor ogen. Bij een programma voor gewichtsverlies gaat het erom uw krachttraining zo te organiseren dat uw hartslag omhoog gaat en uw stofwisseling op gang komt. In feite kan een circuit met lichaamsgewicht veel effectiever zijn dan hardlopen als je wilt afvallen.
Het idee achter bodyweight circuits is eigenlijk heel simpel: je doet een serie oefeningen snel achter elkaar, zonder pauzes. En als je klaar bent met de eerste ronde, herhaal je het gewoon opnieuw tot je het niet meer aankan. Op die manier krijg je je hartslag snel omhoog.
De 7-minuten workout is een goed voorbeeld van een programma om af te vallen.
Hier is nog een goede link naar een gewichtsverlies workout die je moet bekijken.
Cardio-trainingsprogramma
Natuurlijk, als we het over trainingsprogramma's hebben, hoeft het niet alleen maar over spieropbouw te gaan. Hoewel een trainingsprogramma de beste manier is om ervoor te zorgen dat je grotere spieren krijgt, is het ook zinvol om jezelf een trainingsprogramma op te leggen als je bijvoorbeeld beter wilt worden in hardlopen, fietsen, zwemmen of een andere vorm van cardiotraining.
Als u meer wilt weten over hoe u bijvoorbeeld een goed trainingsprogramma voor hardlopen opstelt, lees dan deze soortgelijke gids.
Hoe zit het met dieet?
Je komt nu tot de bodem van deze gids en je denkt waarschijnlijk: "Nou, dat is allemaal goed en wel, maar hoe zit het met dieet? Speelt dat geen rol?
En het antwoord is natuurlijk: JA!
Dieet speelt een grote rol. Een grote rol, in feite - 75% van een gezonder leven is te danken aan het juiste dieet.
Bij elk trainingsprogramma hoort het juiste dieet. Probeer je spieren op te bouwen? Zorg er dan voor dat je een eiwitrijk dieet eet. Wil je afvallen? Dan heeft het geen zin dat je calorie-inname groter is dan je verbruik. Wil je nog beter presteren in de volgende marathon? Vul je bord dan met de juiste koolhydraten.
Om meer te weten te komen over hoe je het beste dieetplan samenstelt, lees je hier onze ultieme gids voor dieetplannen.