Het Low FODMAP dieet geeft u gemoedsrust

Je hebt het waarschijnlijk al eerder meegemaakt. Een zeker onbehagen in de maag dat maar niet weg wil gaan. Soms duurt het maar een half uur, andere keren kan het je de hele dag irriteren. Soms dagenlang. Weken. Maanden. Het kan van alles zijn, van lichte maagpijn tot spijsverteringsproblemen, een opgeblazen gevoel of zwelling.

Als dit iets is waar je vaak last van hebt, dan is een laag FODMAP dieet iets voor jou.

Er is een duidelijk verband tussen wat je in je mond stopt en de spijsverteringsproblemen die je hebt. FODMAP's zijn kleine koolhydraten in bepaalde voedingsmiddelen die voor sommige mensen zeer moeilijk opneembaar zijn. Een laag FODMAP dieet elimineert deze koolhydraten en zorgt ervoor dat u een leven kunt leiden zonder maagklachten.

In deze gids zul je leren:

• Wat FODMAP's zijn
• Wat een laag FODMAP dieet inhoudt
• Wat een FODMAP is
• Welke lage FODMAP recepten je moet leren

Het woord "FODMAP" zelf is een combinatie van de woorden: "Fermenteerbaar" + "Oligosacchariden" + "Disacchariden" + "Monosacchariden" + "En" + "Polyolen". En ja, het is volkomen begrijpelijk als je je niet veel verlichter voelt na het lezen van dit.

Kortom, FODMAP betekent eigenlijk alleen maar dat er bepaalde koolhydraten zijn die zeer slecht verteerd kunnen worden. Deze koolhydraten slaan zich op in het onderste deel van je darmen. Het probleem is dat ze water opzuigen en dan gassen beginnen vrij te geven - zoals kooldioxide - en je maag begint op te zwellen.

Wat kan een laag FODMAP dieet voor mij doen?

Een laag FODMAP dieet is gewoon een manier om die vervelende kleine koolhydraten te vermijden. Met dit dieet richt je je op de rauwe voedingsmiddelen die FODMAPs bevatten en elimineer je ze uit je dagelijkse voeding.

Het Low FODMAP dieet is geen permanent dieet dat je je hele leven moet blijven volgen. Dat zou onmogelijk zijn, want de lijst van voedingsmiddelen met FODMAP's erin is veel te lang. Als u echter vaak last heeft van maagpijn, probeer dit dieet dan voor korte perioden. Als je alle voedingsmiddelen met deze koolhydraten schrapt, geef je je darmflora in de maag de kans om zich te herstellen. Dan kun je erachter komen wat je kunt verdragen en wat niet.

Welke grondstoffen moet ik vermijden?

Het positieve aan deze FODMAP's (ja, er is iets positiefs) is dat ze in een aantal zeer specifieke grondstoffen worden aangetroffen. Dit betekent dat het relatief eenvoudig is om FODMAP's te vermijden.

In een laag FODMAP dieet, moet u vermijden:

• Zuivelproducten: de meeste zuivelproducten bevatten lactose, en dit soort suiker bevat FODMAP's. Daarom zijn producten met lactose een categorie om op te letten.
• Groenten en fruit: de meeste groenten en fruit bevatten fructose, die - net als lactose - FODMAP's bevat.
• Peulvruchten
• Granen, vlokken, tarwekorrels, gerstkorrels, bulgur, enz.
• Pistachenoten.
• Toegevoegde zoetstoffen: voedingsmiddelen met toegevoegde suiker of een andere vorm van zoetstof kunnen bepaalde soorten suikeralcoholen bevatten die FODMAP's kunnen triggeren.
• Voedingsmiddelen met gluten: Hoewel gluten geen koolhydraat zijn, is er een verband waargenomen tussen FODMAPs en gluten. Daarom wordt nog steeds aangeraden om gluten te vermijden.

Deze lijst is echter niet volledig en omvat alleen die voedingsmiddelen waarbij een hoog gehalte aan FODMAP's is geconstateerd. De beste manier om op de hoogte te blijven van welke voedingsmiddelen je moet vermijden is door download deze app. Monash University is een Australische universiteit die toonaangevend is als het gaat om onderzoek naar FODMAP's. Ze hebben deze app ontwikkeld zodat ze de wereld op de hoogte kunnen houden terwijl ze zelf meer en meer voedsel onderzoeken.

Als je deze lijst van dingen die je moet vermijden leest, kan het behoorlijk overweldigend lijken. Welk dieet zou het vermijden van fruit en groenten aanraden? Hoe moet je een goed dieet samenstellen op basis van deze beperkingen?

Het antwoord ligt in het feit dat een Low FODMAP dieet gelukkig niet permanent is.

Hoe werkt een laag FODMAP dieet

In plaats van de rest van uw leven te wijden aan deze zeer restrictieve lijst, volgt u het dieet slechts voor korte perioden tegelijk. Het dieet verloopt in twee verschillende fasen:

• In de 1e fase elimineert u alle FODMAP's volledig uit uw dieet. Dat wil zeggen, alles. Je schrapt fruit en groenten, zuivelproducten en gluten. En dan moet je gewoon proberen om te gaan met een dieet dat ongelooflijk beperkt is. Maar maak je geen zorgen. Deze fase hoeft niet langer te duren dan 3 weken tot een maximum van 8 weken. Na deze drie weken zou je lichaam zo goed als "gereset" moeten zijn.
• In de 2e fase herintroduceer je langzaam de verschillende voedingsmiddelen met FODMAP. Een voor een. Op die manier kunt u precies te weten komen welke voedingsmiddelen een effect hebben op uw darmstelsel. U kunt bijvoorbeeld beginnen met melk. Wat gebeurt er als je een glas melk drinkt in de loop van een dag of twee? Als er niets gebeurt, kunt u overgaan op het volgende soort voedsel - bijvoorbeeld voedsel met gluten.

Op die manier hebt u de uitsluitingsmethode gebruikt om uit te zoeken welke soorten voedsel de specifieke FODMAP's bevatten die u niet kunt verteren. Soms kan dit één enkel voedsel zijn, zoals bananen. Andere keren kan het om een hele groep vruchten gaan, omdat die allemaal fructose bevatten.

Welke Low FODMAP recepten zijn goed in de eerste fase?

Het is duidelijk dat wanneer je door de eerste fase gaat, wat je kunt eten zeer beperkt zal zijn. Als je geen fructose, glucose of gluten mag eten, blijft er niet veel meer over om uit te kiezen. En toch.

Hier is een lijst met suggestieswelk voedsel je nog kan eten. Houd er echter rekening mee dat de meeste voedingsmiddelen op deze lijst een kleine hoeveelheid FODMAP bevatten, zodat u de aanbevolen portiegrootte niet moet overschrijden.

Een typisch recept met weinig FODMAP kan er als volgt uitzien:

• Een salade met eieren en aardappelen, waar je ook wat olijfolie, sap en komkommer door mengt.
• Roerei met romige melk en een beetje boter
• Zalm en spinazie, met een beetje zonnebloemolie en magere zure room.

Low FODMAP recepten hoeven helemaal niet saai of ingewikkeld te zijn.

Je vindt meer geweldige recepten hier bij BBC Good Food.

Hoe past een laag FODMAP dieet in sociale contexten?

Nu heb je geleerd van welke voedingsmiddelen en welke Low FODMAP recepten je kunt genieten. Maar 3-8 weken op dit zeer restrictieve voedselplan kan behoorlijk onhandelbaar lijken. Vooral als je naar je sociale leven kijkt. Hoe kun je nu met vrienden uitgaan en genieten van een heerlijk diner als je niet eens lactose mag consumeren?

Gelukkig hoeft het niet zo moeilijk te zijn. Het is waar dat je de eerste drie weken heel voorzichtig moet zijn met wat je in je mond stopt. Maar met de lijst van voedingsmiddelen die een lage hoeveelheid FODMAP bevatten, is het mogelijk om uit eten te gaan.

Hier zijn enkele ideeën over hoe u FODMAP kunt vermijden in uw favoriete restaurant:

• U kunt gerust kip, rundvlees of vis kiezen, zolang het maar niet overgoten is met een of andere saus of iets dergelijks.
• Je kunt groenten kiezen die zeer arm zijn aan FODMAP, en ervoor zorgen dat ze geroosterd of gestoomd zijn.
• U kunt kiezen voor glutenvrij brood, zoals speltbrood.
• U kunt smoothies drinken met lactosevrije melk en fruit dat een laag FODMAP-gehalte heeft.

Als je in de bioscoop bent, kun je popcorn eten. In het café kunt u koffie of thee drinken met lactosevrije melk. En vooral in Denemarken moet het geen probleem zijn om een plek te vinden die glutenvrije of lactosevrije opties biedt.

Een periode van drie weken FODMAP-voedsel schrappen hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn. Als je eenmaal weet welke voedingsmiddelen je maagproblemen geven, zul je er spijt van krijgen dat je niet eerder een laag FODMAP dieet bent gaan volgen.

Conclusie

FODMAP's zijn bepaalde koolhydraten die sommige mensen moeilijk kunnen afbreken in de darmen. Deze kunnen gassen ontwikkelen die kunnen leiden tot ernstige maagpijn en een opgeblazen gevoel.

Een laag FODMAP dieet is een manier om te bepalen welke voedingsmiddelen u niet verdraagt. Gedurende 3-8 weken kunt u alleen voedingsmiddelen eten met een laag gehalte aan FODMAP's, en vervolgens de voedingsmiddelen schrappen die u problemen geven.

De lijst van voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte is lang, maar gelukkig is er een app ontwikkeld die voortdurend wordt bijgewerkt. En maak je geen zorgen, het is niet onmogelijk om te leven op Low FODMAP recepten. U kunt gemakkelijk een normaal leven leiden zonder lactose, fructose en gluten gedurende een bepaalde periode.

Meer informatie over gezond leven op arono.nl

Als u meer wilt weten over hoe u gezond kunt leven, lees dan verder op arono.dk. Hier vind je veel artikelen en gidsen om je te helpen met voeding, beweging en balans.

U kunt zich ook snel en eenvoudig aanmelden als gebruiker en onze app zal het voedzame dieetplan voor u op maat maken om gewichtsverlies te bereiken.

Ontvang een gratis persoonlijk dieetplan!