Hoe een ijzertekort voorkomen met een dieet

Voel je je vaak moe? En heb je soms zwakke spieren? Zelfs als je denkt dat je doordeweeks redelijk gezond eet en voldoende beweegt? Dan kan het zijn dat je lijdt aan een ijzertekort.

En je bent niet alleen! In feite honderden miljoenen mensen wereldwijd lijden aan ijzertekort.

Het goede nieuws is echter dat je een ijzertekort gemakkelijk kunt verhelpen. Het enige wat nodig is, is dat je meer ijzerrijke voedingsmiddelen in je dagelijkse routine opneemt.

In deze gids zul je leren:

• Waar je lichaam ijzer voor gebruikt
• Wat de symptomen van ijzertekort zijn
• Wie kan lijden aan ijzertekort
• En hoe je meer ijzerrijk voedsel kunt eten

Als we het over ijzer hebben, hebben we het niet over messen en vorken. Probeer ze niet in te slikken met je geroosterd varkensvlees en peterseliesaus.

Nee, waar we het over hebben is het element ijzer zelf.

IJzer is een enkel atoom, dat grotendeels in ons bloed voorkomt. Meer specifiek, in de rode bloedcellen. IJzer is verantwoordelijk voor het transport van zuurstof door het lichaam, en het helpt ook bij de aanmaak van rode bloedcellen. Bovendien helpt ijzer ook bloedsuiker om te zetten in energie.

Dit betekent dat ijzer een zeer belangrijke rol speelt in het lichaam, en daarom moeten tekenen van ijzertekort niet worden onderschat.

Waar halen we ijzer vandaan?

Van het dieet, natuurlijk!

En dit is ook waar het probleem voor veel mensen ontstaat. Het kan soms moeilijk zijn om de juiste hoeveelheid ijzer uit de voeding te halen. De meest ijzerrijke voedingsmiddelen vind je bij vlees en granen. IJzer uit vlees wordt zeer gemakkelijk opgenomen in het darmkanaal - vooral ijzer uit lever. Maar je kunt ook veel ijzer vinden in groenten, zoals broccoli.

Dus dit is vaak waar het mis gaat. Mensen krijgen gewoon hun broccoli niet.

Maar, zoals je waarschijnlijk al hebt begrepen, kan een ijzertekort ook om andere redenen ontstaan.

Vooral vrouwen lijden aan ijzertekort

Ja, het gaat in tegen het idee van gelijkheid tussen mannen en vrouwen. Maar helaas, de natuur heeft hier zijn eigen agenda.

Vrouwen zijn bijzonder kwetsbaar voor ijzertekort. Dit komt door de maandelijkse menstruatie, die leidt tot meer bloedverlies. IJzertekort komt vaak voor bij 1 op de 5 vrouwen in de vruchtbare leeftijd. En ongeveer één op de twee zwangere vrouwen lijdt aan ijzertekort.

Andere risicogroepen zijn:

• Zuigelingen en baby's - Er is veel ijzer nodig in de eerste jaren, omdat het lichaam veel vitaminen en mineralen nodig heeft om groot te groeien
• Tienermeisjes die hun eerste menstruatie meemaken
• Ondergewicht - Dit wordt meestal in verband gebracht met niet genoeg vitaminen, mineralen of voedingsstoffen
• Mensen die lijden aan inwendige bloedingen
• Mensen die bloed geven
• Mensen die bepaalde diëten volgen, zoals het uitsluiten van vlees en vis, en die geen ijzer uit goede veganistische bronnen binnenkrijgen

Daarnaast kan het ook zijn dat u grotere hoeveelheden ijzer moet innemen dan anderen, ook al behoort u niet noodzakelijk tot deze groepen. Daarom moet u altijd opletten dat u voldoende ijzerrijk voedsel binnenkrijgt.

Hoe symptomen van ijzertekort op te sporen

Als er niet genoeg ijzer in je bloedcellen zit, kan je lichaam niet de juiste hoeveelheid zuurstof krijgen die het nodig heeft. En dat kan leiden tot deze symptomen van ijzertekort:

• Vermoeidheid: Wat misschien ook het moeilijkste symptoom is om te herkennen. Als u zich moe voelt, zelfs na vele uren slaap, moet u naar een dokter gaan.
• Hoofdpijn: Als je niet genoeg zuurstof naar je hoofd krijgt, zullen je aderen gaan zwellen en dit kan hoofdpijn veroorzaken.
• HaaruitvalWanneer een ijzertekort kritiek wordt, kan het leiden tot haaruitval. Dat komt omdat je lichaam prioriteit begint te geven aan je zuurstof, en haar staat niet hoog op de lijst.
• Bleekheid: Als er niet genoeg bloed door je lichaam wordt gestuurd, zie je er bleker uit dan normaal. Controleer vooral rond de lippen en ogen.
• Je snakt naar adem: Als je alleen al moeite hebt met ademhalen als je de trap oploopt, kan dat een teken zijn dat je lichaam niet genoeg zuurstof rondzendt.
• Je hebt rusteloze benenDit is niet noodzakelijk het gevolg van ijzertekort, maar bij sommige mensen is er een direct verband.
• Je tong voelt vreemd glibberig aanHet klinkt een beetje vreemd, maar het is waar. Als uw tong niet genoeg zuurstof krijgt, kan hij pijnlijk of glibberig aanvoelen.
• Je hebt hevig menstrueel bloedverlies: Als je merkt dat je meer bloedt dan normaal, kun je een ijzertekort hebben.

Hier zijn enkele voorbeelden van ijzerrijke voedingsmiddelen

Een normale dagelijkse voeding zou voor de meeste mensen ijzerrijk genoeg moeten zijn. Maar als u tot een van de risicogroepen behoort, moet u de volgende voedingsmiddelen vaak eten. Hetzelfde geldt als u een ijzertekort heeft of een van de symptomen ervaart.

• Lam, varkensvlees en rundvlees
• Lever
• Kip
• Eieren
• Oesters en sardines
• Bonen
• Pompoen en pompoenpitten
• Noten
• Gedroogde vruchten en rozijnen

Vitamine C is eigenlijk ook een heel goed supplement, omdat het je helpt ijzer uit je voeding te absorberen. Dus, drink gerust sinaasappelsap en eet citrusvruchten:

• Kiwi's, ananassen, sinaasappels, meloenen en mango's
• Aardbeien
• Spinazie en broccoli
• Rode en groene paprika's
• Tomaten en sla

Als u het moeilijk vindt om de juiste hoeveelheid ijzer uit uw voeding te halen, kunt u ook supplementen nemen. Een gewone multivitamine zou voldoende moeten bevatten. Anders kunt u uw toevlucht nemen tot supplementen die speciaal voor ijzertekort zijn gemaakt.

Hoeveel ijzer heb je nodig

Een doorsnee man van 19-50 jaar zou 8 mg per dag moeten nemen, terwijl een doorsnee vrouw maar liefst 18 mg per dag zou moeten nemen. Daar staat tegenover dat een zwangere vrouw 27 mg per dag zou moeten krijgen, terwijl een vrouw die borstvoeding geeft slechts 9 mg zou mogen krijgen.

Ja, het is niet altijd zo eenvoudig.

En onthoud dit: Meer ijzer betekent niet meer gezondheid. In feite, integendeel. Je kunt gemakkelijk te veel ijzer krijgen. Als u de aanbevolen hoeveelheid overschrijdt, kunt u te maken krijgen met schade aan uw organen, diabetes, hartaanvallen en ook kanker.

Leer meer over gezond leven op Arono

Wilt u meer weten over hoe u de juiste vitaminen en mineralen uit uw voeding kunt halen, lees dan verder op Arono.nl. Hier vind je veel artikelen en gidsen om je te helpen een gezond en evenwichtig leven te leiden. U kunt zich ook snel en eenvoudig aanmelden als gebruiker, en onze app zal het perfecte dieetplan voor u op maat maken om uw persoonlijke doelen te bereiken - bijvoorbeeld meer ijzerrijke voedingsmiddelen eten.

Ontvang een gratis persoonlijk dieetplan!