Een 10 km hardloopprogramma maakt het makkelijk om fit te worden
Geschreven door Anne Christensen
Diëtist 10. mrt 2022
5 kilometer rennen is één ding. Maar 10 km? Het werkt gewoon. voor onhandelbaar!
Maar als je dat denkt, is het toch tijd om je loopschoenen aan te trekken. Met een hardloopprogramma van 10 km is het namelijk mogelijk om tot die afstand te trainen - en maak je geen zorgen, je hoeft niet als een gek te trainen en niets anders te eten dan pasta en proteïnerepen. Met een 10 km hardloopprogramma in de hand, heb je een duidelijk plan om de beroemde afstand op een rustige en gecontroleerde manier te bereiken.
Waarom een 10 km hardloopprogramma?
Een 10 km race is een vrij populaire afstand om te lopen. Dat komt vooral omdat het niet te lang en niet te kort is. Zelfs beginners kunnen een wedstrijd van 10 km lopen, en ervaren lopers kunnen de afstand gebruiken om te trainen voor een marathon.
Als beginner heb je niet meer dan hooguit twee maanden nodig om je klaar te stomen voor de 10 km. Het is gewoon een kwestie van het juiste plan. Met een 10km hardloopprogramma, kun je op de juiste manier trainen, terwijl je ervoor zorgt dat je jezelf niet overbelast en jezelf pijn doet in het proces.
Hier is hoe een typisch 10km hardloopprogramma eruit ziet
Hier volgen enkele gemeenschappelijke kenmerken van de meeste hardloopprogramma's:
- Ken je doel: Bepaal wat je doel is en wees specifiek. Besluit bijvoorbeeld dat u binnen een x aantal weken 10 km zult kunnen hardlopen.
- Ken je niveau: U moet een realistisch beeld hebben van uw huidige loopniveau. Wat is makkelijk en wat is echt moeilijk?
- Plan je week: Train 3-4 keer per week. Train om de dag, zodat uw lichaam minstens 48 uur kan herstellen.
- Opwarmen en afkoelen: Het is ongelooflijk belangrijk om je lichaam klaar te maken voor je je naar buiten haast. Spendeer minstens 5 minuten aan wat licht hardlopen - liefst meer.
Voorbeeld van een 10km hardloopprogramma
Hier is een voorbeeld van hoe een 10 km hardloopprogramma eruit zou kunnen zien:
| Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag | |
| Week 1 | Loop 2,5 km. | Pauze | Run 2,5 km. | Pauze | Run 3,5 km. | Pauze | Pauze |
| Week 2 | Run 3,5 km. | Pauze | Run 3,5 km. | Pauze | Race 4 km. | Pauze | Pauze |
| Week 3 | Race 4 km. | Pauze | Run 3,5 km. | Pauze | Loop 5,5 km. | Pauze | Pauze |
| Week 4 | Race 4 km. | Pauze | Run 3,5 km. | Pauze | Loop 5,5 km. | Pauze | Pauze |
| Week 5 | Run 5 km. | Pauze | Race 4 km. | Pauze | Loop 6,5 km. | Pauze | Pauze |
| Week 6 | Run 5 km. | Pauze | Race 4 km. | Pauze | Run 7,5 km. | Pauze | Pauze |
| Week 7 | Loop 5,5 km. | Pauze | Race 5 km. | Pauze | Race 8 km. | Pauze | Pauze |
| Week 8 | Run 5 km. | Pauze | Run 3,5 km. | Pauze | Race 10km. | Pauze | Pauze |
Dus dit eenvoudige 5 km hardloopprogramma maakt het mogelijk om naar 10 km te gaan door gewoon geleidelijk de afstand te vergroten gedurende 8 weken.