Veganistisch maaltijdplan - We helpen je snel op weg
Geschreven door Anne Christensen
Diëtist 10. mrt 2022
Denk je eraan om veganist te worden? Of misschien heb je gewoon inspiratie nodig voor een goed veganistisch maaltijdplan? Wat de reden ook is, je bent hier aan het juiste adres. In dit artikel vind je antwoorden op alle veelgestelde vragen over veganistisch zijn - en inspiratie voor een heerlijk en gezond veganistisch maaltijdplan.
Wat betekent het om veganistisch te eten?
Als je al veganist bent of al wat onderzoek over het onderwerp hebt gedaan, weet je waarschijnlijk dat het veganistische dieet voor 100% op planten gebaseerd is. In het kort komt het erop neer dat je geen dierlijke voedingsmiddelen mag consumeren als je veganistisch leeft. Dit omvat eieren, honing, bijproducten van vlees, enz.
Als je dit niet volhoudt, zou je kunnen overwegen om vegetarisch te eten. Hier blijf je weg van vlees, maar je kunt wel bijproducten eten, zoals honing.
Een groot aantal voedingsmiddelen bevat enige dierlijke voedingsmiddelen, ook al zou u dat misschien niet denken. Daarom is het belangrijk dat je altijd de ingrediëntenlijst van het voedsel dubbel controleert voordat je het in het mandje van de supermarkt legt wanneer je veganistisch wilt eten.
Een gemakkelijk veganistisch maaltijdplan voor een week
In de onderstaande rubrieken ziet u een voorbeeld van een veganistisch maaltijdplan. Door dit gratis maaltijdplan te volgen, kunt u er zeker van zijn dat uw lichaam alle voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft.
Samen resulteren de onderstaande recepten in een calorie-inname van tussen de 1.300 en 1.500 calorieën per dag. Ons veganistisch maaltijdplan is daarom ideaal voor wie wil afvallen met dit soort dieet.
Als je niet wilt afvallen, kun je verschillende veganistische snacks als tussendoortje eten, zodat je gedurende de dag meer calorieën binnenkrijgt - en niet in een calorietekort zit.
Dag 1 - Maandag
Ontbijt: avocado bruschetta
- Bereidingstijd: 10 minuten
- Calorieën: 321 kcal
- Eiwit: 6 gram
- Vet: 20 gram
- Koolhydraten: 29 gram
Lunch: Zomerse Bulgur en Mais Salade
- Bereidingstijd: 25 minuten
- Calorieën: 552 kcal
- Eiwit: 14 gram
- Vet: 14 gram
- Koolhydraten: 91 gram
Diner: Thaise groene erwtensoep
- Bereidingstijd: 40 minuten
- Calorieën: 573 kcal
- Eiwit: 37 gram
- Vet: 26 gram
- Koolhydraten: 38 gram
Dag 2 - Dinsdag
Ontbijt: volkoren granen met fruit
- Bereidingstijd: 5 minuten
- Calorieën: 361 kcal
- Eiwit: 9 gram
- Vet: 4 gram
- Koolhydraten: 101 gram
Lunch: Veganistische Buddha Bowl
- Bereidingstijd: 15 minuten
- Calorieën: 581 kcal
- Eiwit: 27 gram
- Vet: 23 gram
- Koolhydraten: 81 gram
Diner: Zoete Aardappel en Guacamole Burgers
- Bereidingstijd: 35 minuten
- Calorieën: 569 kcal
- Eiwit: 13 gram
- Vet: 25 gram
- Koolhydraten: 65 gram
Dag 3 - Woensdag
Ontbijt: Havermout gemaakt met amandelmelk
- Bereidingstijd: 15 minuten
- Calorieën: 326 kcal
Lunch: sandwich met avocado en spinazie
- Bereidingstijd: 5 minuten
- Calorieën: 576 kcal
- Eiwit: 13 gram
- Vet: 30 gram
- Koolhydraten: 62 gram
Diner: couscous salade
- Bereidingstijd: 25 minuten
- Calorieën: 589 kcal
- Eiwit: 12 gram
- Vet: 28 gram
- Koolhydraten: 73 gram
Dag 4 - Donderdag
Ontbijt: komkommer en avocado op toast
- Bereidingstijd: 10 minuten
- Calorieën: 332 kcal
- Eiwit: 15 gram
- Vet: 14 gram
- Koolhydraten: 69 gram
Lunch: zoete aardappel appelsalade
- Bereidingstijd: 20 minuten
- Calorieën: 545 kcal
- Eiwit: 12 gram
- Vet: 24 gram
- Koolhydraten: 75 gram
Diner: kom bruine rijst met pittige kikkererwten
- Bereidingstijd: 40 minuten
- Calorieën: 557 kcal
- Eiwit: 17 gram
- Vet: 21 gram
- Koolhydraten: 76 gram
Dag 5 - Vrijdag
Ontbijt: Havermout met bessen en kokos
- Bereidingstijd: 15 minuten
- Calorieën: 344 kcal
- Eiwit: 13 gram
- Vet: 18 gram
- Koolhydraten: 62 gram
Lunch: sandwich met avocado en spinazie
- Bereidingstijd: 5 minuten
- Calorieën: 576 kcal
- Eiwit: 13 gram
- Vet: 30 gram
- Koolhydraten: 62 gram
Diner: Gebakken pompoen, wortel en kokossoep
- Bereidingstijd: 90 minuten
- Calorieën: 530 kcal
- Eiwit: 13 gram
- Vet: 41 gram
- Koolhydraten: 41 gram
Dag 6 - Zaterdag
Ontbijt: volkoren granen met fruit
- Bereidingstijd: 5 minuten
- Calorieën: 361 kcal
- Eiwit: 9 gram
- Vet: 4 gram
- Koolhydraten: 101 gram
Lunch: Veganistische Buddha Bowl
- Bereidingstijd: 15 minuten
- Calorieën: 581 kcal
- Eiwit: 27 gram
- Vet: 23 gram
- Koolhydraten: 81 gram
Diner: linzen en rijst
- Bereidingstijd: 40 minuten
- Calorieën: 545 kcal
- Eiwit: 19 gram
- Vet: 14 gram
- Koolhydraten: 84 gram
Dag 7 - Zondag
Ontbijt: Havermout gemaakt met amandelmelk
- Bereidingstijd: 15 minuten
- Calorieën: 326 kcal
Lunch: sandwich met avocado en spinazie
- Bereidingstijd: 5 minuten
- Calorieën: 576 kcal
- Eiwit: 13 gram
- Vet: 30 gram
- Koolhydraten: 62 gram
Diner: Couscous Granaatappel Salade
- Bereidingstijd: 20 minuten
- Calorieën: 570 kcal
- Eiwit: 18 gram
- Vet: 25 gram
- Koolhydraten: 69 gram
U hebt toegang tot een breed scala aan gezonde maaltijdplannen als u de Aronos-app downloadt. U kunt een vegetarisch maaltijdplan, of een ander dieetplan, samenstellen uit de beschikbare recepten. Zo krijgt u met Arono dagelijks automatisch inspiratie voor uw maaltijdplan.
Hoe plan je een veganistisch maaltijdplan voor studenten
Het is mogelijk veganistisch te leven, zelfs als je geen enorm voedselbudget hebt om het mee te doen. Maak je dus geen zorgen dat je niet veganistisch kunt gaan eten, alleen omdat je student bent of om een andere reden niet het grootste inkomen hebt.
Want hoewel groenten, fruit en veganistisch voedsel duur kunnen zijn, is het mogelijk een redelijk betaalbaar veganistisch dieet te plannen als je maar let op de ingrediënten die je in je keuken gebruikt. Dit geldt vooral omdat u niet hoeft na te denken over vlees, dat meestal een vrij duur artikel kan zijn.
Drie acties in het bijzonder kunnen u helpen veganistisch te leven zonder de grote financiële gevolgen. Allereerst is het optimaal om uw komende maaltijden te plannen. Op die manier heb je een goed boodschappenlijstje als je gaat winkelen.
Zo kunt u ook genoeg restjes kopen voor lunch of avondeten op andere dagen van de week. En restjes eten is ook een voor de hand liggende manier om geld te besparen. Vooral als je de verschillende voedingsmiddelen goedkoper kunt kopen als je meer winkelt.
Het laatste advies is in alle opzichten ideaal wanneer u geld wilt besparen op diverse aankopen: kijk altijd in de speciale aanbiedingskranten. Zo kunt u uw maaltijdplan en uw aankopen plannen op basis van wat er die week in de aanbieding is.
Voordelen van het volgen van een veganistisch maaltijdplan
Overweeg je nog steeds of je moet overschakelen op een plantaardig dieet? Zo ja, lees dan verder in dit gedeelte, waar we u een aantal voordelen van het volgen van veganistische maaltijdplannen presenteren.
- Veel mogelijkheden om veel groenten te eten
- Je kunt een veganistisch dieetplan gebruiken om af te vallen, want het is gemakkelijk om calorieën te snijden als je in een calorietekort wilt blijven
- Je kunt gemakkelijk een beetje extra maken van een zelfgekookte maaltijd
- Er zijn veel heerlijke veganistische recepten die je kunt gebruiken als inspiratie
- Meer ethisch en milieuvriendelijk leven
- Als je eenmaal begint, kun je gemakkelijk goedkoop leven
- Veganistisch eten leidt vaak tot een betere spijsvertering - juist omdat je veel goede voedingsstoffen uit groenten haalt
Op welke soorten voedsel moet je speciaal letten als je veganistisch eet?
Je moet ervoor zorgen dat je veel gevarieerd eet als je een plantaardig dieet wilt volgen. Zo bent u er zeker van dat u voldoende verschillende voedingsstoffen in uw maaltijden krijgt.
Als je alleen plantaardig voedsel eet, zullen de volgende voedingsmiddelen tot de klassieke herhalingen behoren:
- Groenten
- Peulvruchten
- Fruit
- Noten en zaden
- Granen (vaak volkorenproducten), met inbegrip van havermout, roggebrood, rijst, pasta, enz.
Een hardnekkige mythe over de veganistische levensstijl is dat je niet de juiste voeding uit je voeding haalt. We willen deze mythe meteen ontkrachten: je kunt de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgen als je een veganistisch dieet volgt. Het is gewoon een kwestie, zoals zojuist beschreven, van gevarieerd eten, zodat je eiwitten, vetten, koolhydraten, mineralen, vitaminen, enz. uit verschillende bronnen binnenkrijgt.
Veel mensen denken ten onrechte dat ze niet genoeg eiwitten binnenkrijgen als ze geen vlees, zuivelproducten e.d. eten, maar dat is niet waar. Een breed scala van plantaardige voedingsmiddelen, waaronder groenten en planten zoals bonen, peulvruchten, tofu en andere, bevatten grote hoeveelheden eiwitten.
Supplementen kunnen de weg vooruit zijn
Je kunt vrijwel alle vitaminen en mineralen uit je voeding halen, zelfs als je veganistisch eet - behalve vitamine B12. Vitamine B12 is van dierlijke oorsprong, en zit onder andere in vlees en zuivelproducten. Daarom moeten mensen die lange tijd een veganistisch dieet willen volgen, een B12-supplement nemen.
Als veganist kun je ook andere supplementen nemen als je twijfelt of je wel de juiste vitaminen en mineralen uit je voeding haalt. Veel mensen nemen graag vitamine D, calcium en omega-3 supplementen. Het is echter geheel aan u of u supplementen wilt nemen of gewoon extra wilt opletten of u de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.
Waarom een veganistisch dieet ideaal is voor gewichtsverlies
We hebben het al gehad over het idee om een veganistisch maaltijdplan te gebruiken om af te vallen. Een veganistisch dieet bestaat met name uit veel gezonde en voedzame voedingsmiddelen, als je daarvoor kiest, en daarom is het gemakkelijker om minder calorieën te eten als je een veganistisch maaltijdplan volgt.
Door een goede portie groene ingrediënten te gebruiken, zijn de recepten over het algemeen elke dag gezonder dan wat je normaal zou eten. Bovendien vult dit soort dieet vaak beter. Daarom kunt u, als u eenmaal aan het dieet gewend bent, gemakkelijk minderen zonder al te veel hongergevoel.
Zoals eerder gezegd, is er ook volop inspiratie voor heerlijke gerechten, met recepten die veel groenten en vullende voedingsmiddelen bevatten. Er is dus een goede kans om niet "dood te gaan" in een veganistisch maaltijdplan.
Kun je sporten terwijl je veganistisch eet?
Je moet je in geen geval beperkt voelen, of je nu net een veganistisch maaltijdplan uitprobeert of je hele leven verandert in een veganistische levensstijl. Dit geldt ook als u graag actief bent. In feite is het heel goed mogelijk om te sporten, zelfs als je veganistisch eet.
Als je echter probeert spiermassa op te bouwen en meer gespierde spieren te krijgen, moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt via je voeding. Als je het moeilijk vindt om de juiste hoeveelheid eiwitten te eten, kun je altijd veganistisch eiwitpoeder of iets dergelijks gebruiken.