5km hardloopprogramma - hoe te beginnen

Heb je een geheime droom om 5 km te lopen? Of op zijn minst om een beetje te kunnen rennen? Als het antwoord ja is, dan is het eigenlijk heel logisch. De overgrote meerderheid van de mensen is ontworpen om goed en ver te lopen.

Maar niet iedereen kan zijn loopschoenen aantrekken en gaan hardlopen. Als je het moeilijk vindt om goed te beginnen met hardlopen, moet je voor jezelf een 5 km hardloopprogramma opstellen. Deze gids is voor wie wil leren hoe je op een betaalbare en leuke manier kunt beginnen met hardlopen.

Een hardloopprogramma is - zoals een trainingsprogramma - een soort gids/plan over hoe je je doelen op de beste manier kunt bereiken.

Met een 5k-loopprogramma heb je een gedetailleerde gids over hoeveel kilometer je moet lopen, aan welk tempo en wanneer in de week je ze moet aanpakken. Maar een 5k hardloopprogramma kan veel meer zijn dan dat. U kunt het ook gebruiken om bij te houden hoe ver u bent gekomen en of er onderweg nog veranderingen moeten worden aangebracht. En het kan ook een goede manier zijn om wat krachttraining te doen op dagen dat je spieren de kans hebben gehad om te herstellen.

Waarom 5 km?

Ahhh, de beroemde 5 km. Er is gewoon iets aan die afstand dat de meeste mensen aanspreekt. Misschien omdat het tegelijk beheersbaar en uitdagend lijkt. In feite hebben studies aangetoond dat ontwikkelen we ons het meest als we in zulke situaties verkeren. Misschien is het omdat zelfs de beste loper deze afstand kan gebruiken om zijn snelheid/prestaties op langere afstanden te meten en te verbeteren. Of misschien is het omdat 5 km een afstand is waarmee de meeste mensen kunnen beginnen. Het geeft iedereen de kans het beste van zichzelf te geven en voortdurend in de gaten te houden hoeveel hij vooruitgaat.

Waarom heb je eigenlijk een 5 km hardloopprogramma nodig?

Wat de reden ook is, u moet een trainingsprogramma hebben voordat u de 5K gaat lopen. Met een 5K-trainingsprogramma kunt u zo snel mogelijk naar de afstand toe trainen, zonder uzelf te overbelasten of gewond raken. Maar al te vaak overschatten mensen hun eigen capaciteiten en beginnen ze te snel. Als u niet de juiste spieren hebt opgebouwd of uw lichaam niet hebt laten wennen aan deze fysieke inspanning, kunnen deze onbekende bewegingen gemakkelijk tot blessures leiden.

Maar met de juiste planning kan zelfs de meest luie persoon de afstand binnen 1-2 maanden afleggen.

Hoe maak je je eigen 5km hardloopprogramma

Een 5km hardloopprogramma is eigenlijk veel anders dan elk ander opleidingsprogramma. Er zijn bepaalde ingrediënten waaruit een goed hardloopprogramma is opgebouwd:

• Ken je doel: Beslis wat je hele doel is. Hoe specifieker je bent, hoe beter. Besluit dat je binnen een x aantal weken 5 km kunt hardlopen. Stel voor uzelf een datum vast waarop u in staat zult zijn 5 km te rennen zonder ook maar één pauze te nemen.
• Ken je niveau: Voordat je serieus aan de slag gaat met je 5 km hardloopprogramma, moet je een realistisch beeld hebben van je huidige loopniveau. Je moet weten hoe een heel "gemakkelijke" loop voor jou is, maar ook hoe het voelt als je jezelf tot het uiterste drijft. Dit zal u helpen uw niveau op verschillende trainingsdagen te organiseren.
• Plan je week: Een loopprogramma geeft u een overzicht van de komende week. Train 3-4 keer per week. Train om de dag, zodat uw lichaam minstens 48 uur kan herstellen. Na verloop van tijd kun je ook wat krachttraining toevoegen op de dagen dat je niet rent.
• Plan je tijd: Je hebt al besloten hoe ver je wilt lopen. Dit betekent dat je altijd 5 km moet lopen - niet meer, niet minder. Maar je kunt variëren hoe lang het duurt als je wilt. Begin met te besluiten dat u de route in, zeg, 40 minuten wilt afleggen. De volgende dag kun je 43 minuten gaan. Dan 40, en zo verder. Maar vergeet niet realistisch te zijn.
• Wees consequent: Je haalt alleen iets uit je training als je je daadwerkelijk aan je hardloopprogramma houdt. Als je hebt besloten om op maandag, woensdag en vrijdag te gaan hardlopen, doe dat dan elke week. Hoewel studies hebben aangetoond dat je niet veel verliest door een week of twee over te slaankan je motivatie nog steeds een klap krijgen.
• Opwarmen en afkoelen: Vergeet de tijd niet die je besteedt aan opwarmen en afbouwen. Het is ongelooflijk belangrijk om je lichaam klaar te maken voor je je naar buiten haast. Spendeer minstens 5 minuten aan wat licht hardlopen - liefst meer. Hetzelfde geldt voor het afmaken van je route.

Voorbeeld van een 5 km hardloopprogramma voor beginners

Als je nieuw bent met hardlopen, gebruik dan dit voorbeeld als een sjabloon voor je eigen 5 km hardloopprogramma. Als er bijvoorbeeld staat "3 minuten lopen, 30 seconden wandelen", betekent dit dat u voortdurend moet afwisselen tussen lopen en wandelen tot u de 5 km gepasseerd bent.

	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
Week 1	Loop 3 min, Loop 30 sec.	Pauze	Sprint 1 min, Loop 2 min.	Pauze	Loop 5 minuten, Loop 1 min.	Pauze	Pauze
Week 2	Loop 4 min, Loop 30 sec.	Pauze	Sprint 1 min, Loop 1 min.	Pauze	Looppas 7 min, Loop 1 min.	Pauze	Pauze
Week 3	Loop 5 minuten, Loop 30 sec.	Pauze	Sprint 2 min, Loop 2 min.	Pauze	Looppas 8 min, Loop 30 sec.	Pauze	Pauze
Week 4	Loop 6 min, Loop 30 sec.	Pauze	Sprint 2 min, Loop 1 min.	Pauze	Zoveel mogelijk rennen	Pauze	Pauze

Zodra u de eerste maand hebt voltooid, plant u de volgende maand volgens hetzelfde model. Vanaf hier kun je ook beginnen met wat krachttraining op de dagen dat je anders een pauze hebt van het hardlopen.

Een 5km hardloopprogramma moet ook ruimte bieden voor verandering

Geen mens is perfect. Evenzo is geen enkel hardloopprogramma perfect. Er moet altijd ruimte zijn voor onvoorziene veranderingen, zelfs in een 5K-loopprogramma. Als je een dag - of zelfs een hele week - training moet overslaan, mag dat niet het hele kaartenhuis ineenstorten.

Het is belangrijk dat je 5 km hardloopprogramma zo is opgezet dat je het snel kunt aanpassen. Een hardloopprogramma moet je immers altijd minstens 48 uur de tijd geven om te herstellen voor de volgende trainingssessie.

Vergeet niet dat uw lichaam u zal vertellen wanneer het een pauze nodig heeft. Als u pijn begint te voelen in verschillende delen van uw lichaam, beschouw dit dan als een teken dat het overbelast is.