Hoge bloeddruk dieet - Eet voor een lagere bloeddruk
Geschreven door Lisa Batten
Personal trainer en dieetcoach, Ph.D, CPT, PN122. jun 2022
Het is algemeen bekend dat hoge bloeddruk verband houdt met een slechte levensstijl, en op lange termijn echt gevaarlijk kan zijn. De meeste mensen weten ook dat voeding een grote rol speelt in onze gezondheid, en dus ook in onze bloeddruk.
Hier bekijken we wat hoge bloeddruk is, wat de oorzaken zijn en hoe u er invloed op kunt uitoefenen als u beweegt en gezond eet.
Wat is hoge bloeddruk?
Hoge bloeddruk wordt ook hypertensie genoemd en betekent dat de druk in uw slagaders te hoog is. De bloeddruk in uw lichaam verandert wanneer u actief bent of zittend werk doet. De diagnose wordt gesteld wanneer herhaaldelijk een hogere bloeddruk wordt gemeten.
Hoge bloeddruk is, vooral in ons deel van de wereld, een groot probleem en hangt nauw samen met diabetes 2, zwaarlijvigheid en een verhoogd risico op levensstijlziekten in het algemeen. Hypertensie kan uiteindelijk leiden tot bloedstolsels in uw hart, hartfalen en hersenbloedingen, omdat het hart harder moet werken om het bloed door het lichaam te pompen. Hypertensie is een zogenaamde levensstijlziekte en daarom vereist het verlagen van de bloeddruk opnieuw een verandering van levensstijl.
Wanneer is mijn bloeddruk te hoog?
De bloeddruk wordt bepaald door de kracht die het hart gebruikt om het bloed door het lichaam te stuwen.
Een normale bloeddruk is 100-120/60-80 en omvat 2 waarden:
Systolische bloeddruk en diastolische bloeddruk;
- Systolische bloeddruk: geeft de druk aan wanneer het hart samentrekt en het bloed stuwt
- Diastolische bloeddruk: geeft de druk aan wanneer het hart pauzeert tussen 2 slagen.
Wanneer u uw bloeddruk bij de dokter laat meten, is die vaak wat hoger dan normaal. Dit komt omdat u gemakkelijk een beetje gestresst en nerveus over de situatie kunt worden.
Daarom wordt een bij de dokter gemeten bloeddruk hoog genoemd wanneer hij hoger is dan 140/90 en thuis gemeten, wordt hij hypertensief genoemd wanneer hij hoger is dan 135/85.
Symptomen van hoge bloeddruk
Helaas veroorzaakt een hoge bloeddruk zelden symptomen en kan het moeilijk zijn er iets aan te doen tot het te laat is.
Om dezelfde reden wordt hoge bloeddruk de sluipmoordenaar genoemd.
Hoge bloeddruk kan bij sommige mensen de volgende symptomen veroorzaken:
- Een lichte hoofdpijn
- Een beetje duizeligheid
- Onverklaarbare en sporadische neusbloedingen
- Hartkloppingen
Wie krijgt hoge bloeddruk?
Mensen met overgewicht hebben vaak een hoge bloeddruk, in feite tot 5 keer vaker dan anderen - dit komt doordat je hart meer energie moet gebruiken om het bloed door je lichaam te persen, omdat de weerstand groter is dan bij mensen met een normaal gewicht.
Bovendien kan hoge bloeddruk veroorzaakt worden door;
- Gebrek aan beweging
- Hoge alcoholconsumptie over een lange periode
- Diabetes
- Overmatige zoutinname
- Een hoge leeftijd
Als u symptomen heeft, ga dan naar uw dokter
Onbehandelde hoge bloeddruk verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en bloedstolsels, omdat uw hart voortdurend overuren moet maken.
Als u een van deze symptomen ervaart, is het belangrijk dat u naar uw arts gaat, zodat u uw bloeddruk kunt laten meten en de juiste medicijnen kunt krijgen. Uw arts zal u ook helpen uit te vinden wat u zelf kunt doen om levenslange medicatie te vermijden.
Wat kun je doen om je bloeddruk te verlagen?
In de eerste plaats hebt u bloeddrukverlagende medicijnen nodig als bij u een hoge bloeddruk is vastgesteld. Ten tweede, vergeet niet dat een diagnose van hoge bloeddruk betekent dat u uw levensstijl moet aanpassen, wat kan betekenen dat u geen levenslange medicatie nodig hebt.
Als we het hebben over hypertensie en levensstijlziekten in het algemeen, is KRAM van toepassing.
- Dieetverandering
- Stoppen met roken
- Beperking van alcohol
- Oefening
KRAM helpt hart- en vaatziekten te voorkomen, uw cholesterol te verlagen en niet in de laatste plaats uw bloeddruk te verlagen.
Waarom KRAM?
Een verandering van eetgewoonten betekent dat u door gezonder te eten en zoetigheid te vermijden, overgewicht kunt voorkomen en beter kunt zorgen voor uw bloeddruk, uw hart en uw gezondheid in het algemeen.
Als je stopt met roken, daalt je bloeddruk aanzienlijk. In feite heeft stoppen met roken een veel beter effect op de bloeddruk dan bloeddrukmedicatie, en is echt een plek om te beginnen! Niet-rokers leven zowel langer als beter, en het is nooit te laat om te stoppen.
Het beperken van alcoholgebruik betekent niet dat je niet hier en daar van een glas wijn kunt genieten. Alcoholgebruik dat de aanbevelingen van de gezondheidsautoriteit overschrijdt, draagt bij tot hoge bloeddruk, dus zorg ervoor dat u het op een redelijk peil houdt.
Beweeg en zorg ervoor dat je regelmatig beweegt! Alle vormen van lichaamsbeweging zijn niet alleen een manier om de bloeddruk te verlagen, maar leiden ook rechtstreeks tot een langer leven.
Wat is het beste dieet tegen hoge bloeddruk?
Dieet heeft een enorme invloed op je bloeddruk.
Een gevarieerde en gezonde voeding, samen met wat lichaamsbeweging en een verder gezonde levensstijl, kan een grote invloed hebben op uw levenskwaliteit in de toekomst.
De meest elementaire stappen om gezond te eten zijn de volgende;
Minder zout
Om uw bloeddruk te verlagen en voor uw gezondheid in het algemeen, moet u de zoutinname sterk verminderen. Zout zit in veel voedingsmiddelen verstopt, dus het kan moeilijk zijn, maar een paar gram minder per dag heeft al een positief effect op uw bloeddruk.
Vermijd kant-en-klaarmaaltijden die vaak grote hoeveelheden zout bevatten.
Vermijd suiker en snelle koolhydraten
Suiker en snelle koolhydraten moeten tot een minimum worden beperkt, omdat zij bijdragen tot atherosclerose en zwaarlijvigheid, waardoor uiteindelijk het risico op een stijging van de bloeddruk toeneemt.
Eet meer groenten en zorg voor voldoende voedingsvezels
Geef voldoende ruimte om meer fruit en grove groenten te eten, zoals wortelgroenten en alle soorten koolsoorten en peulvruchten. Voedingsvezels zitten ook in roggebrood, havermout en volkorenproducten en zorgen voor een goed verzadigd gevoel en verminderen het risico op een hogere bloeddruk en bloedstolsels in het algemeen.
Eet vis.
Vis bevat gezonde vetzuren die een positief effect hebben op de bloeddruk. Recente studies tonen aan dat het effect van een hoge inname van vette vis zo goed is dat sommige patiënten geen medische behandeling meer nodig hebben.
Minder vet en verwerkte voedingsmiddelen
Eet minder vet, vooral van verwerkt vlees van koeien en varkens, en eet in plaats daarvan meer vis en zoek gezonde plantaardige eiwitbronnen.
DASH - hoe u de bloeddruk op natuurlijke wijze kunt verlagen
Het DASH-dieet is een dieetaanpak om hoge bloeddruk te stoppen en beveelt, in overeenstemming met de Hartstichting, een specifiek soort dieet aan.
Uit vele studies blijkt dat het effect overeenkomt met het effect van behandeling met antihypertensiva.
Met het DASH-dieet, dat speciaal is ontwikkeld voor mensen met een hoge bloeddruk, hebt u volop mogelijkheden om lekkere en gezonde ingrediënten in uw voeding op te nemen en van het volgen van dit soort dieet een manier van leven te maken.
Het DASH Dieet
Volgens het DASH dieet, moet u als volgt eten:
Heel veel:
- Groenten en fruit
- Volkoren producten
- Vis
- Gevogelte en eieren
- Magere zuivelproducten (zonder suiker)
- Magere kaas
- Peulvruchten - linzen, bonen, kikkererwten
- Noten en zaden
- Plantaardige oliën
Vermijden:
- Suiker - cake, snoep, ijs, frisdrank
- Zout - inclusief chips en koekjes
- Verzadigd vet - verwerkt voedsel, verwerkt vlees, zuivelproducten met een hoog vetgehalte
- Vlees van viervoetige dieren
- Alcohol
U vindt veel zout en verzadigd vet in vlees van koeien en varkens, in verwerkt voedsel, fastfood, diepvriespizza enz. Vermijd daarom kant-en-klaarmaaltijden en leer zelf gezonde en lekkere gerechten te maken die u kunt invriezen en meenemen.
Als tussendoortje is het aan te raden fruit te zoeken dat u lekker vindt en dat ook uw trek in iets zoets kan stillen.
Wat is goed om te eten als je hoge bloeddruk hebt?
Er zijn geen snelle sluiproutes om de bloeddruk te verlagen, maar er zijn wel een paar voedingsmiddelen die een positieve invloed hebben en die daadwerkelijk voor het bloeddrukverlagende dieet kunnen gaan.
In combinatie met de bovenstaande aanbevelingen kan de consumptie van deze voedingsmiddelen een gunstig effect hebben.
Welke groenten verlagen de bloeddruk?
Je hebt misschien gehoord van rode biet tegen hoge bloeddruk? Spinazie? Broccoli?
Dit zijn allemaal bloeddrukverlagende voedingsmiddelen en bevatten respectievelijk nitraat en kalium.
Nitraat wordt in het bloed omgezet in nitriet, dat een gas wordt dat stikstofmonoxide wordt genoemd. Stikstofmonoxide verwijdt de slagaders van het lichaam, zodat het bloed vrijer kan stromen, wat een positief effect heeft op uw bloeddruk.
Kalium heeft een wisselwerking met natrium in het bloed en kan daardoor ook een bloeddrukverlagend effect hebben.
Dus hoeveel bieten moet je eten om een effect te zien?
Studies bij mensen met hoge bloeddruk tonen aan dat de bloeddruk daalt bij consumptie van ½ liter rode bietensap per dag over een periode van 14 dagen. Bij mensen met een normale bloeddruk waren er geen resultaten.
Levensmiddelen die nitriet bevatten
- Rode biet
- Spinazie
- Rucola
- Radijs
- Chinese kool
- Rabarber
- Venkel
- Selderij
Voedingsmiddelen die kalium bevatten
- Kool
- Broccoli
- Asperges
- Erwten
- Champignons
- Spinazie
Vergeet niet dat geen enkel voedsel de bloeddruk alleen verlaagt.
Eet gezond en gevarieerd, vermijd roken en vergeet niet regelmatig te bewegen. Zelfs matige activiteit voorkomt zwaarlijvigheid en een groot aantal levensstijlziekten.
Wat is dat toch met zoethout en bloeddruk?
Veel mensen denken dat het een mythe is, maar het is waar. Zoethout kan je bloeddruk verhogen. Echte zoethout bevat glycyrrhizinezuur waarvan bekend is dat het de bloeddruk kan verhogen en hartritmestoornissen kan veroorzaken. Bovendien is er geen hoge inname nodig om een effect te zien, dus als u aan hoge bloeddruk lijdt, kunt u beter afzien van het dagelijks eten van zoethout.