Cholesteroldieet - Dit betekent cholesterol voor uw dieet
Geschreven door Anne Christensen
Diëtist 22. jun 2022
Onze voeding heeft een grote invloed op het cholesterolgehalte van ons lichaam en de hoeveelheid vetten in ons bloed. Wanneer we het over voeding en cholesterol hebben, hebben we het vaak over ofwel cholesterolverlagende diëten ofwel cholesterolrijke diëten.
Cholesterolverlagende diëten hebben, zoals de naam al zegt, een cholesterolverlagend effect en kunnen daardoor het cholesterolgehalte in het lichaam verlagen.
Voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte doen het cholesterolgehalte in het lichaam stijgen. Als u al een hoog cholesterolgehalte heeft of er gewoon voor wilt zorgen, moet u uw inname van voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte beperken.
Wat is cholesterol?
Het lichaam maakt zelf cholesterol aan en we halen het uit het voedsel dat we eten.
Als je niet op je voeding let, kun je te veel cholesterol en een hoog cholesterolgehalte krijgen zonder dat je daar bij stilstaat.
Een hoog cholesterolgehalte kan in verband worden gebracht met hoge bloeddruk, hartziekten, een slechte bloedsomloop en bloedklonters. U kunt uw cholesterolgehalte laten meten met een normaal bloedonderzoek, waarbij cholesterol in verschillende vormen wordt ingedeeld.
Verschillende soorten cholesterol
- Totaal cholesterol: bestaat uit de totale hoeveelheid cholesterol in het bloed
- LDL: "Low density lipoproteïne" is de naam die wordt gegeven aan "slechte" cholesterol. Een hoog LDL-cholesterolgehalte verhoogt het risico op hartziekten, hoge bloeddruk en atherosclerose. Dit aantal zou dus niet hoog mogen zijn. Hoe lager het LDL-cholesterol, hoe beter.
- HDL: "Hoge dichtheid lipoproteïne" is wat wij de "heerlijke" cholesterol noemen. HDL-cholesterol werkt tegengesteld aan LDL-cholesterol omdat het een beschermend effect heeft tegen hart- en vaatziekten. Hoe hoger het HDL-cholesterol, hoe beter.
- Triglyceriden: triglyceriden worden gebruikt om het vet aan te duiden dat vrij in ons bloed vloeit. Er is een bewezen verband tussen hoge triglyceridengehalten in het bloed en hart- en vaatziekten. Dus hoe lager het triglyceride aantal, hoe beter.
Als u een zeer hoog cholesterolgehalte heeft, is het mogelijk u medisch te laten behandelen, maar u kunt zelf ook veel doen door te bewegen en te eten.
Een gezonde voeding, met gezonde vetten, heeft een gunstig effect op het totale cholesterolgehalte. Dus als u een licht verhoogd cholesterolgehalte in het bloed hebt of genetisch bent voorbestemd om met de jaren een verhoogd cholesterolgehalte te erven, is het een goed idee om uw inname van cholesterolverlagende voedingsmiddelen te verhogen.
Vet - het gezonde en het ongezonde
Vet is belangrijk en heeft een beschermende werking op het lichaam. Maar het maakt niet uit wat voor soort vet we eten. Zowel 'gezonde' vetten als ongezonde vetten hebben een effect op het cholesterolgehalte.
Hoewel we de verschillende soorten vet grofweg kunnen verdelen in gezond en ongezond, is het niet zo dat we alleen maar veel van het zogenaamde "gezonde" vet moeten eten.
Er zijn vetten die beter zijn dan andere, dingen die we moeten minderen en dingen waar we meer van moeten eten.
Tenslotte moeten we het eten van vet niet helemaal vermijden, want de lichaamscellen hebben heilzame vetten nodig. In plaats daarvan moeten we vetbronnen kiezen die een gunstig effect hebben op het cholesterolgehalte en het risico van hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en atherosclerose verkleinen. We hebben het hier over verzadigde en onverzadigde vetzuren.
Verzadigde vetten en onverzadigde vetten
Verzadigd vet en verzadigde vetzuren verhogen het LDL (slechte) cholesterol, waardoor je een hoog cholesterol krijgt. Hierdoor loopt u het risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, bloedstolsels en atherosclerose.
Verzadigd vet zit meestal in dierlijk voedsel zoals rund- en varkensvlees, en in vette zuivelproducten zoals boter en room. Daarom zal het gebruik van andere dan dierlijke vetbronnen een gunstig effect hebben.
Een van de kenmerken van verzadigd vet is dat het hard wordt bij lage temperaturen, bijvoorbeeld wanneer het in de koelkast wordt bewaard, terwijl gezonde onverzadigde vetten, zoals plantaardige oliën, hun vloeibare consistentie behouden.
Onverzadigde vetten en onverzadigde vetzuren verdienen de voorkeur boven verzadigde vetten en verzadigde vetzuren. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet zal een gunstig effect hebben op het totale cholesterol en LDL (slecht cholesterol) en zo atherosclerose tegengaan.
Onverzadigde vetten komen voor in vette vis en in het plantenrijk en kunnen in 2 hoofdgroepen worden onderverdeeld:
Enkelvoudig onverzadigd vet (mono-onverzadigd vet)
gevonden in: avocado, olijf- en raapzaadolie, zaden, granen en noten.
Meervoudig onverzadigde vetten
gevonden in: Lijnzaad- en walnootolie, vette vis zoals zalm, haring, makreel en forel.
Aanbevelingen inzake vetten in de voeding:
- 25-40 E% (energiepercentage) van de totale voeding moet uit vet bestaan, verdeeld over verzadigd vet en onverzadigd vet.
- Maximaal 10 E % verzadigd vet
- 10-20 E % enkelvoudig onverzadigde vetten
- 5 -10 E % meervoudig onverzadigde vetzuren
- Een beperkte inname van transvetzuren (een soort onverzadigd vet dat lijkt op verzadigd vet en mogelijk schadelijker is voor de gezondheid. Komt in grotere hoeveelheden voor in rundvlees en fastfood).
De belangrijke voedingsvezels
Voedingsvezels zijn belangrijk voor het lichaam en met name wateroplosbare voedingsvezels spelen een grote rol bij uw cholesterolgehalte.
Voedingsvezels zijn essentieel voor de spijsvertering en kunnen ook helpen uw cholesterol te verlagen.
Wanneer voedingsvezels verteerd moeten worden, vertragen en verhinderen ze de opname van voedsel in de darm. Hierdoor kunnen de vezels cholesterol in de darmen binden in plaats van dat het in het bloed wordt opgenomen. In plaats daarvan wordt het via de ontlasting uitgescheiden.
Uit studies blijkt zelfs dat een dagelijkse inname van minstens 60 gram havermout uw LDL-cholesterolgehalte met 7% kan verlagen.
Voorbeelden van cholesterolverlagende voedingsmiddelen met voedingsvezels:
- Volkoren brood
- Roggebrood
- Havermout
- Pasta (volkoren)
- Grove groenten zoals kool en wortelgroenten
- Fruit, bijv. appels
Het algemene cholesterol voedingsadvies
Eet gezond en gevarieerd en vermijd te veel vet in de voeding.
- Brood en granen: Kies altijd grof brood en brood met hele granen. Vooral haver is goed voor het cholesterolgehalte, dus bak met haver en eet muesli.
- Vlees: eet minder vlees of kies voor vlees met een laag vetgehalte. Vervang ook vleessmeersels door vissmeersels of groenten. U kunt vlees ook vervangen door vis
- Vet op brood: vermijd vet op brood. Je kunt het vervangen door mosterd, hummus, pesto, enz. Als u niet zonder vet op brood kunt, is het een goed idee om plantaardig vet te kiezen.
- Bakken en braden: vermijd bakken in boter. Gebruik plantaardige olie of plantaardige margarine om te bakken en te braden. Verminder ook de hoeveelheid suiker bij het bakken, of gebruik alternatieven.
- Snoep, chips en zoetigheid: suikerhoudende voedingsmiddelen zoals snoep, chips, gebak, koekjes, ijs en chocolade mogen slechts af en toe worden gegeten.
- Vetgehalte: let op het vetgehalte van de voedingsmiddelen die u koopt. Hoe lager het vetgehalte, hoe beter.
Cholesterolarm dieet
Als u een cholesterolarm dieet wilt volgen, moet u ervoor zorgen dat u de juiste voedingsmiddelen kiest en voedingsmiddelen vermijdt die het cholesterolgehalte in het bloed verhogen.
In aanvulling op de algemene voedingsrichtlijnen bestaat een cholesterolarm dieet uit:
- Vezelrijke granen
- Veel fruit en groenten
- Vette vis (die ook een goede bron van vitamine D is)
- Ongezouten noten
- Bruine rijst
- Havermout
- Soja (melk, yoghurt)
- Tofu
- Minder vet
Vermijd deze voedingsmiddelen die het cholesterolgehalte verhogen:
- Snoep en toegevoegde suiker
- Vette kazen
- Wit brood
- Witte pasta en rijst
- Vette zuivelproducten, zoals room en boter
- Bacon
- Fast food
- Geprefabriceerd voedsel
Eieren en cholesterol
Eieren zijn lang een verguisd product geweest in verband met cholesterol, en het is waar dat eieren hoge cholesterolgehalten bevatten. Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat je een ei per dag kunt eten, zelfs als je een hoog cholesterolgehalte hebt. Zolang u eraan denkt om de inname van eieren te combineren met een over het algemeen gezonde en gevarieerde voeding, zullen eieren op zichzelf het cholesterolgehalte niet verhogen.
Wat kun je actief doen om je cholesterolinname te verlagen - 13 tips
- Gebruik vetarme alternatieven
- Vervang boter en margarine door plantaardige oliën
- Eet minder vlees, vooral van koeien, varkens en schapen. Eet in plaats daarvan vlees van gevogelte
- Eet visspek zoals makreel en tonijn in plaats van vleesspek zoals salami en ham.
- Vette zuivelproducten zoals kaas, zure room en melk vervangen door vetarme alternatieven met maximaal 1,5% vet
- Eet grof brood in plaats van wit brood
- Vervang gewone pasta door volkoren pasta
- Eet elke dag voldoende fruit en groenten. Minstens 600 gram per dag. Vooral groenten zoals broccoli, bonen en appels
- Vermijd koekjes, biscuits en andere kant-en-klare snacks
- Eet 25-30 gram noten per dag
- Les uw dorst met water in plaats van suikerhoudende dranken
- Minderen met alcohol
- Doe elke dag aan een vorm van lichaamsbeweging
Cholesterol schrik
Het is makkelijk om bang te worden van al dat gepraat over cholesterol. Vooral omdat cholesterol de laatste jaren sterk in een kwaad daglicht is gesteld. Om het zekere voor het onzekere te nemen, moet u uw cholesterol eens in de zoveel tijd laten controleren. Het is echter belangrijk erop te wijzen dat als je gezond en gevarieerd eet en verder gezond bent en een normaal niveau van lichaamsbeweging hebt, cholesterol niets is om bang voor te zijn.
Als u echter ongezond eet, misschien te veel verzadigd vet, niet lichamelijk actief bent, geen fruit en groenten eet, dan is het een goed idee om eens naar de dokter te gaan en uw cholesterol te laten controleren.